(Colazione-Immagine Credit Public Domain).

Colazione significa letteralmente “rompere il digiuno”. È il primo pasto della giornata dopo un periodo digiuno durante la notte.

La colazione si è guadagnata il titolo di pasto più importante della giornata negli anni ’60 dopo che la nutrizionista americana Adelle Davis ha suggerito che per mantenersi in forma ed evitare l’obesità, si dovrebbe “fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero“.

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Sebbene circa il 15% delle persone negli Stati Uniti salti regolarmente la colazione, molti credono ancora che sia il pasto più importante della giornata. La colazione fornisce al corpo importanti nutrienti, per iniziare la giornata energizzato e nutrito. Molti credono anche che possa favorire la perdita di peso.

Ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Come per la maggior parte delle cose in nutrizione, la risposta è complessa. Mentre alcune ricerche suggeriscono che saltare la colazione non è dannoso, altre ricerche suggeriscono il contrario.

Mangiare pasti e spuntini regolari, inclusa la colazione, offre maggiori opportunità durante il giorno per dare al corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

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Tuttavia, se una persona può inserire i nutrienti negli altri pasti, la colazione potrebbe non essere il pasto più critico della giornata.

Ecco cosa dice la scienza.

Prove a sostegno del consumo della colazione

La maggior parte dei benefici dichiarati dal fare colazione derivano principalmente da studi osservazionali, che non possono dimostrare causa ed effetto.

Ad esempio, una revisione sistematica del 2021 di 14 studi osservazionali ha rilevato che coloro che fanno colazione sette volte a settimana hanno un rischio ridotto di:

  • cardiopatia
  • diabete
  • obesità
  • alta pressione sanguigna
  • ictus
  • obesità addominale
  • morte per cause cardiovascolari
  • colesterolo elevato delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL).

Ancora una volta, questo particolare gruppo di studi può solo suggerire che coloro che fanno colazione hanno maggiori probabilità di avere un rischio ridotto per le malattie cardiovascolari e metaboliche sopra menzionate. Non può provare che la colazione sia la causa dell’effetto.

Tuttavia, un’analisi dei dati su oltre 30.000 nordamericani mostra che le persone che saltano la colazione possono perdere importanti nutrienti.

La perdita dei nutrienti più comuni di cui coloro che hanno saltato la colazione sono:

  • folato
  • calcio
  • ferro 
  • vitamina A
  • vitamine B1, B2, B3
  • vitamina C
  • vitamina D.
  • Inoltre, uno studio di controllo randomizzato pubblicato nel 2017 che includeva 18 partecipanti con diabete di tipo 2 e 18 partecipanti sani ha scoperto che saltare la colazione causava interruzioni dei ritmi circadiani in entrambi i gruppi.

Coloro che hanno saltato la colazione hanno anche sperimentato picchi più grandi nei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Gli autori dello studio hanno quindi suggerito che fare colazione è fondamentale per mantenere il ritmo del nostro orologio interno.

Saltare la colazione fa ingrassare?

Sebbene molte persone riferiscano un maggiore senso di sazietà dopo aver iniziato la giornata con la colazione, alcuni studi suggeriscono che coloro che omettono o consumano la colazione finiscono entrambi con un apporto calorico giornaliero totale quasi identico.

Altro studio di controllo randomizzato, condotto in 4 mesi, ha testato l’efficacia di fare o saltare la colazione sulla perdita di peso in 309 adulti con sovrappeso o obesità che cercavano di perdere peso in un ambiente di vita libera.

Alla fine dello studio, i ricercatori hanno concluso che fare colazione non ha avuto alcun impatto significativo sulla perdita di peso rispetto a non fare colazione.

Secondo una revisione del 2019 di 13 studi di controllo randomizzati pubblicati in BmjFonte, l’aggiunta della colazione potrebbe non essere una buona strategia di perdita di peso. I ricercatori hanno inoltre aggiunto che si dovrebbe usare cautela quando si raccomanda la colazione per la perdita di peso perché potrebbe effettivamente avere l’effetto opposto.

Tuttavia, è importante notare che questa revisione aveva dei limiti. I tipi di alimenti consumati non sono stati inclusi e gli studi non hanno avuto una durata molto lunga. Inoltre, i ricercatori hanno citato la necessità di ulteriori studi per determinare gli effetti a lungo termine di rinunciare alla colazione.

È interessante notare che un altro studio ha scoperto che non fare colazione può effettivamente ridurre l’apporto calorico giornaliero totale di 252 calorie. I ricercatori hanno notato, tuttavia, che questa scelta diminuiva la qualità generale della dieta quando i pasti venivano saltati.

Al momento, non sembra esserci alcuna prova evidente che colleghi la colazione all’aumento di peso.

Le persone che fanno colazione sono più sane?

Secondo uno studio osservazionale del 2018, coloro che fanno colazione spesso prestano maggiore attenzione all’assunzione complessiva di nutrienti, partecipano regolarmente all’attività fisica e gestiscono adeguatamente lo stress.

Al contrario, coloro che saltano la colazione tendono ad avere abitudini di vita malsane come fumare e bere frequentemente. Tendono anche ad avere diete più ricche di grassi, colesterolo e calorie rispetto ai consumatori abituali di colazione.

Questi risultati suggeriscono che le abitudini di vita possono contribuire allo stato di salute generale di chi fa colazione.

Vedi anche:Per un efficace mantenimento del peso, fai colazione e smetti di fare spuntini a tarda notte

Dovresti fare colazione?

Poiché la colazione ci dà l’opportunità di rifornire il nostro corpo di sostanze nutritive, è un pasto importante. Tuttavia, secondo studi recenti, potrebbe non essere il pasto più importante della giornata.

Fare colazione e ascoltare i segnali della fame è molto importante se ti svegli affamato al mattino. Tuttavia, se sei impegnato e salti la colazione un giorno, non c’è bisogno di sentirsi in colpa.

Se salti abitualmente la colazione, è importante assicurarti di ottimizzare l’assunzione di nutrienti durante gli altri pasti.

Alcuni gruppi di persone, come i professionisti del fitness o gli atleti che si allenano al mattino presto, possono sentirsi meglio anche dopo aver fatto colazione.

Cosa dovresti mangiare a colazione?

Se ti piace fare colazione, inizia la giornata con cibi nutrienti. Alcuni cibi sani per la colazione includono:

  • uova
  • fiocchi d’avena
  • yogurt greco
  • frutti di bosco
  • toast integrale
  • semi di chia
  • fiocchi di latte
  • avocado
  • noccioline.
Trova ciò che funziona meglio per te

Recenti ricerche sulla nutrizione continuano a mostrarci che non esiste un approccio valido per tutti quando si tratta di cibo. Ciò che è importante quando si tratta di raggiungere una salute ottimale è adottare uno stile di vita sano.

Modi per migliorare la tua salute:

  • fai almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana
  • attività di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana
  • mantenere un peso sano
  • limitare lo zucchero aggiunto, i grassi saturi e gli alimenti trasformati
  • mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti
  • presta attenzione al tuo corpo e ai segnali della fame
  • bere molta acqua
  • evitare i prodotti del tabacco e il consumo eccessivo di alcol
  • dormire almeno7 ore in un periodo di 24 ore.
La linea di fondo

Sebbene la ricerca suggerisca che la colazione potrebbe non essere il pasto più importante della giornata, è comunque importante. Serve come un’opportunità per fornire i nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno.

Se scegli di non fare colazione, non c’è motivo di sentirsi in colpa e non ci sono molte prove che possa avere un impatto negativo sulla tua salute.

Ciò che è importante è mangiare in un modo che funzioni meglio per te, vivendo uno stile di vita sano e assicurandoti che le tue esigenze nutrizionali siano soddisfatte durante gli altri pasti.

Se trovi difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali, considera di parlare con un dietista che può aiutarti a risolvere qualsiasi problema tu possa avere.

Fonte:MNT