(Alimenti/Salmone-immagine Credit Public Domain).
Per massimizzare la quantità di nutrienti che assumi, ha senso spendere saggiamente il tuo budget calorico scegliendo gli alimenti che contengono la maggior quantità e varietà di nutrienti.
Ecco gli 11 alimenti più nutrienti del pianeta:
1. Salmone
Non tutti i pesci sono uguali. Il salmone e altri tipi di pesce grassi contengono la maggior parte degli acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 sono estremamente importanti per il funzionamento ottimale del tuo corpo. Sono legati a un miglioramento del benessere e a un minor rischio di molte malattie gravi . Sebbene il salmone sia principalmente apprezzato per la sua composizione benefica di acidi grassi, contiene anche enormi quantità di altri nutrienti.
Una porzione da 100 grammi di salmone selvaggio dell’Atlantico contiene circa 2,2 grammi di omega-3, insieme a molte proteine animali di alta qualità e ampie vitamine e minerali, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.
È una buona idea mangiare pesce grasso almeno una o due volte alla settimana per assumere tutti gli omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso hanno un minor rischio di malattie cardiache, demenza, depressione e molte altre condizioni di salute comuni. Il salmone ha un buon sapore ed è abbastanza semplice da preparare. Inoltre tende a farti sentire pieno con relativamente poche calorie. Se puoi, scegli il salmone selvatico invece di quello di allevamento. È più nutriente, ha un migliore rapporto tra omega-6 e omega-3 ed è meno probabile che contenga contaminanti.
2. Cavolo
Di tutte le verdure a foglia verde, il cavolo cappuccio è il re. È ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e vari composti bioattivi. Il cavolo cappuccio è particolarmente ricco di vitamina C, vitamina A, vitamina K1. Contiene anche grandi quantità di vitamina B6, potassio, calcio, magnesio, rame e manganese. Una porzione da una tazza ha solo 9 calorie. Il cavolo cappuccio può essere anche più sano degli spinaci. Entrambi sono molto nutrienti, ma il cavolo riccio è povero di ossalati, sostanze che possono legare i minerali come il calcio nell’intestino, impedendone l’assorbimento.
Il cavolo cappuccio e altre verdure sono anche ricchi di vari composti bioattivi, inclusi isotiocianati e indolo-3-carbinolo, che hanno dimostrato di combattere il cancro in studi in provetta e sugli animali.
3. Alghe
Il mare non ha solo pesce. Contiene anche enormi quantità di vegetazione.
Ci sono migliaia di diverse specie vegetali nell’oceano, alcune delle quali sono molto nutrienti. Di solito, sono indicati collettivamente come alghe. Le alghe sono popolari in piatti come il sushi. Molti piatti di sushi includono un tipo di alga nota come nori, che viene utilizzata come involucro commestibile. In molti casi, le alghe sono persino più nutrienti delle verdure di terra. Sono particolarmente ricche di minerali come calcio, ferro, magnesio e manganese.
Sono anche ricche di vari composti bioattivi, tra cui ficocianine e carotenoidi. Alcune di queste sostanze sono antiossidanti con potenti capacità antinfiammatorie. Ma le alghe brillano davvero per il loro alto contenuto di iodio, un minerale che il tuo corpo usa per produrre gli ormoni tiroidei. Anche mangiare un’alga ricca di iodio alcune volte al mese può dare al tuo corpo tutto lo iodio di cui ha bisogno.
Se non ti piace il sapore delle alghe, puoi assumerle anche sotto forma di integratore. Le compresse di alghe essiccate sono molto economiche e cariche di iodio.
4. Aglio
L’aglio è davvero un ingrediente straordinario. Può rendere deliziosi tutti i tipi di piatti insipidi ed è molto nutriente. È ricco di vitamine C, B1 e B6, oltre a calcio, potassio, rame, manganese e selenio. L’aglio è anche ricco di composti solforati benefici come l’allicina. Molti studi suggeriscono che l’allicina e l’aglio possono abbassare la pressione sanguigna così come il colesterolo totale e LDL (cattivo). Aiuta anche ad aumentare il colesterolo HDL (buono), riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache su tutta la linea.. L’ aglio ha anche varie proprietà antitumorali. Alcuni studi precedenti suggeriscono che le persone che mangiano molto aglio hanno un rischio molto più basso di diversi tumori comuni, in particolare i tumori del colon e dello stomaco. L’aglio crudo ha anche notevoli proprietà antibatteriche e antimicotiche.
5. Crostacei
Molti animali marini sono ricchi di sostanze nutritive, ma i crostacei possono essere tra gli alimenti più nutrienti di tutti. Vongole, ostriche, capesante e cozze sono tipi di crostacei comunemente consumati. Le vongole sono tra le migliori fonti di vitamina B12 esistenti, con 100 grammi di vongole che forniscono oltre 16 volte la RDI. Sono inoltre ricchi di vitamina C, varie vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro.
Anche le ostriche sono molto nutrienti. Solo 100 grammi forniscono il 600% della RDI per lo zinco, il 200% della RDI per il rame e grandi quantità di vitamina B12, vitamina D e molti altri nutrienti. Sebbene i crostacei siano tra gli alimenti più nutrienti del mondo, la maggior parte delle persone li consuma raramente.
6. Patate
Le patate sono ricche di potassio, magnesio, ferro, rame e manganese. Contengono anche vitamina C e la maggior parte delle vitamine del gruppo B. Contengono un po’ di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ci sono resoconti di persone che vivono solo di patate per molto tempo. Le patate sono anche uno degli alimenti più sazianti. Quando i ricercatori hanno confrontato i valori di sazietà di cibi diversi, le patate bollite hanno ottenuto punteggi più alti di qualsiasi altro alimento misurato.
Se si lasciano raffreddare le patate dopo la cottura, formano anche un amido resistente, una sostanza simile a una fibra con molti potenti benefici per la salute.
7. Carni d’organo
Gli esseri umani e i nostri remoti antenati mangiano animali da milioni di anni. Tuttavia, la moderna dieta occidentale ha dato la priorità alla carne muscolare rispetto alle carni d’organo. Rispetto agli organi, la carne muscolare è nutrizionalmente povera. Tra tutti gli organi, il fegato è di gran lunga il più nutriente. Il fegato è un organo straordinario con centinaia di funzioni legate al metabolismo. Una delle sue funzioni è quella di immagazzinare importanti nutrienti per il resto del corpo.
Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene:
- Vitamina B12: 1.176% del DV
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina e folati: oltre il 50% del DV
- Vitamina B2: 201% del DV
- Vitamina A: 634% del DV
- Rame: 714% del DV
- Ferro, fosforo, zinco e selenio: oltre il 30% del DV
- Proteine animali di alta qualità: 29 grammi
Mangiare fegato una volta alla settimana è un buon modo per assicurarti di ottenere quantità ottimali di questi nutrienti vitali.
8. Sardine
Le sardine sono piccoli pesci grassi che possono essere mangiati interi. Dato che gli organi sono solitamente le parti più nutrienti di un animale, non sorprende che le sardine intere siano molto nutrienti. Contengono un po’ di quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Come altri pesci grassi, sono anche molto ricche di acidi grassi omega-3.
Vedi anche:Dieta: gli alimenti antiossidanti da includere
9. Mirtilli
Quando si tratta del valore nutritivo dei frutti, i mirtilli sono in un campionato a parte. Sebbene non siano così ricchi di vitamine e minerali come le verdure, sono ricchi di antiossidanti. Sono ricchi di potenti sostanze antiossidanti, tra cui antociani e vari altri composti vegetali, alcuni dei quali possono attraversare la barriera emato-encefalica ed esercitare effetti protettivi sul cervello. Diversi studi hanno esaminato gli effetti dei mirtilli sulla salute degli esseri umani.
Uno studio ha scoperto che i mirtilli migliorano la memoria negli anziani. Un altro studio ha scoperto che uomini e donne obesi con sindrome metabolica avevano una pressione sanguigna abbassata e una riduzione dei marcatori del colesterolo LDL ossidato (cattivo) dopo aver aggiunto i mirtilli alla loro dieta. Questa scoperta è in linea con gli studi che dimostrano che i mirtilli aumentano il valore antiossidante del sangue.
Numerosi studi in provetta e su animali suggeriscono anche che i mirtilli possono aiutare a combattere il cancro.
10. Tuorli d’uovo
I tuorli d’uovo sono stati ingiustamente demonizzati a causa del loro contenuto di colesterolo.Tuttavia, gli studi suggeriscono che il colesterolo alimentare non è qualcosa di cui generalmente devi preoccuparti. Mangiare quantità moderate di colesterolo non aumenta il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue. I tuorli d’uovo sono quindi uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Le uova intere sono così nutrienti che a volte vengono definite “multivitaminici della natura”.
I tuorli d’uovo sono ricchi di vitamine, minerali e vari potenti nutrienti, tra cui la colina. Sono ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che possono proteggere i tuoi occhi e ridurre il rischio di malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare. Le uova contengono anche proteine di alta qualità e grassi sani. Diversi studi suggeriscono che possono aiutare con la perdita di peso. Sono anche economici, saporiti e facili da preparare.
Se puoi, compra uova che provengono da galline allevate al pascolo e/o uova arricchite con omega-3. Questi tipi sono più nutrienti della maggior parte delle uova dei supermercati convenzionali.
11. Cioccolato fondente (cacao)
Il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. È ricco di fibra, ferro, magnesio, rame e manganese. Ma il suo più grande vantaggio è la sua straordinaria gamma di antiossidanti. In effetti, uno studio ha dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente hanno ottenuto punteggi più alti in termini di antiossidanti rispetto a qualsiasi altro alimento testato, compresi i mirtilli e le bacche di acai.
Numerosi studi sull’uomo suggeriscono che il cioccolato fondente ha potenti benefici per la salute, tra cui un miglioramento del flusso sanguigno, una pressione sanguigna più bassa, una riduzione del colesterolo LDL ossidato e una migliore funzione cerebrale.
Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano cioccolato più di 5 volte a settimana avevano un rischio inferiore del 57% di malattie cardiache. Dato che le malattie cardiache sono la causa di morte più comune in tutto il mondo, questa scoperta potrebbe avere implicazioni per milioni di persone.
Assicurati di ottenere cioccolato fondente con almeno il 70% di contenuto di cacao. I migliori contengono l’85% di cacao. Mangiare un quadratino di cioccolato fondente di qualità ogni giorno può essere uno dei modi migliori per integrare la tua dieta con ulteriori antiossidanti.
Fonte: Healthline
