Probabilmente avrete sentito tutti i miti possibili e immaginabili sulla vitamina D, così tanti da essere sul punto di arrendervi per la frustrazione. Perché non esiste una risposta semplice?
Innanzitutto, alcuni fatti: il tuo corpo ha bisogno di vitamina D. Il suo compito principale è quello di aiutare l’organismo ad assorbire il calcio dall’intestino. Questo calcio è necessario per contribuire alla “mineralizzazione dello scheletro” nel corso della vita ed è un minerale fondamentale per la formazione delle ossa, che ci mantengono forti e in salute.
“D’altro canto, “una carenza di vitamina D può avere gravi conseguenze, tra cui un aumento del rischio di perdita ossea o persino di osteomalacia (‘ossa molli’) negli adulti e di rachitismo (una malattia ossea deformante) nei bambini“, afferma il Dottor Karl Insogna, endocrinologo di Yale Medicine e direttore del Bone Center di Yale Medicine.
Come si assume la vitamina D?
In breve, la risposta è: attraverso il cibo, il sole o gli integratori.
Esistono due tipi principali di vitamina D: la vitamina D2 e la vitamina D3, che si possono assumere (e sono naturalmente presenti) in alcuni alimenti come salmone, tonno, sgombro, fegato di manzo e tuorli d’uovo. Tuttavia, poiché non consumiamo quantità sufficienti di questi alimenti, non possono essere la nostra unica fonte di vitamina D. Ecco perché alimenti come latte, cereali e alcuni succhi d’arancia sono arricchiti con vitamina D2 e D3. (Fin dagli anni ’30, i produttori hanno volontariamente arricchito questi alimenti con vitamina D per contribuire a ridurre l’incidenza del rachitismo nutrizionale).
Quando esposta al sole, la pelle è in grado di produrre autonomamente la vitamina D. “Ognuno di noi possiede cellule recettoriali per la vitamina D che, attraverso una serie di reazioni che iniziano con la conversione del colesterolo nella pelle, producono vitamina D3 quando sono esposte ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole“, afferma il Dottor David J. Leffell, dermatologo e primario di chirurgia dermatologica presso Yale Medicine.
Un altro modo per assumere vitamina D è tramite integratori. Questi sono disponibili sia in compresse che in forma liquida. Sono generalmente consigliati a chi ha problemi di assorbimento dei grassi, intolleranza al lattosio, allergie al latte, nonché a chi ha la pelle più scura o soffre di determinate patologie che impediscono di trascorrere del tempo all’aperto.
Come viene elaborata la vitamina D dall’organismo?
Dopo essere stata assorbita attraverso la pelle o assunta tramite alimenti o integratori, la vitamina D viene immagazzinata nelle cellule adipose del corpo. Qui rimane inattiva finché non è necessaria. Attraverso un processo chiamato idrossilazione, il fegato e i reni trasformano la vitamina D immagazzinata nella forma attiva di cui il corpo ha bisogno (chiamata calcitriolo). Nel caso ve lo steste chiedendo, non importa se assumete D2 o D3 e la vitamina D prodotta dalla luce solare non è migliore di quella assunta tramite gli alimenti. “Il corpo può utilizzare entrambe perfettamente“, afferma il Dott. Insogna.
Questi sono i fatti fondamentali, ma potrebbero rimanere alcune domande: come si dovrebbe assumere la vitamina D? Quanta se ne dovrebbe assumere e quando bisogna preoccuparsi dei propri livelli? Alla luce di queste domande comuni, i nostri medici dellaYale Medicine aiutano a chiarire alcuni dubbi sulla vitamina D, distinguendo i fatti dalle false credenze.
Più vitamina D assumi, meglio è? Assolutamente no.
—Thomas Carpenter, MD, endocrinologo pediatrico di Yale Medicine e direttore del Centro per l’ipofosfatemia legata al cromosoma X della Yale School of Medicine
Si tratta di un’idea sbagliata. La vitamina D viene immagazzinata nel tessuto adiposo. Quindi, se sei una persona di piccola corporatura e assumi dosi elevate, hai meno riserve disponibili, il che significa che la vitamina D passa nel sangue e potresti assorbire troppo calcio, creando una situazione tossica. Inoltre, non è chiaro per quanto tempo si possa superare la dose giornaliera raccomandata di vitamina D prima che diventi pericolosa. (È improbabile che aumenti moderati rispetto alla dose giornaliera raccomandata causino danni).
Di recente ho curato un neonato i cui livelli di vitamina D nel sangue erano nell’ordine delle centinaia, quando avrebbero dovuto essere compresi tra 20 e 50 nanogrammi/millilitro (ng/mL). Il bambino, che ha sviluppato un elevato livello di calcio nel sangue (ipercalcemia), ha dovuto essere ricoverato in ospedale e trattato con diversi tipi di farmaci per riportare i livelli di calcio alla normalità.
Ora è possibile acquistare compresse da 50.000 UI senza ricetta. Alcuni pazienti con problemi specifici potrebbero aver bisogno di una prescrizione per livelli elevati di vitamina D, ma per la maggior parte delle persone, tale quantità porterebbe i livelli di vitamina D troppo alti.
Quando si acquistano integratori, è sempre importante scegliere quelli che offrono la dose giornaliera raccomandata (RDA) necessaria per la propria fascia d’età: per la maggior parte delle persone sane, la dose giornaliera raccomandata è di 600 UI, ma per le persone di età superiore ai 70 anni, che necessitano di una quantità maggiore, la dose raccomandata è di circa 800 UI. Questo perché, con l’avanzare dell’età (in particolare per le donne dopo la menopausa), la sintesi di vitamina D e l’assorbimento di calcio diventano meno efficienti. I neonati dovrebbero assumere quantità inferiori nel primo anno di vita, tra le 200 e le 400 UI.
Tutti dovrebbero farsi controllare i livelli di vitamina D? In generale, no
—Karl Insogna, MD, Direttore del Centro per le malattie ossee di Yale Medicine
La maggior parte delle persone non dovrebbe avere problemi. Il test è importante solo per alcune categorie di persone: per le persone ricoverate in istituti; per i pazienti con disturbi gastrointestinali (come le malattie infiammatorie croniche intestinali) o osteoporosi; per coloro che si sono sottoposti a chirurgia bariatrica; per chi assume farmaci anticonvulsivanti; e per i bambini immobilizzati che non possono uscire e fare attività fisica. Se hai più di 70 anni, ti consiglio di farti controllare i livelli almeno una volta.
Le persone le cui convinzioni culturali o religiose richiedono loro di vestirsi completamente, soprattutto se vivono in climi settentrionali e le cui abitudini alimentari prevedono un consumo limitato o nullo di latticini (che sono arricchiti con vitamina D), potrebbero essere carenti di vitamina D e dovrebbero sottoporsi a un test.
La carenza di vitamina D è un’epidemia? No, non lo è.
—Thomas Carpenter, MD, endocrinologo pediatrico di Yale Medicine e direttore del Centro per l’ipofosfatemia legata al cromosoma X della Yale School of Medicine
Secondo i dati dell’United States Dietary Association (USDA) e delle National Health and Nutrition Surveys (e utilizzando 20 ng/mL come limite inferiore), la maggior parte della popolazione non presenta carenza di vitamina D. La carenza di vitamina D si riscontra più frequentemente, in genere durante l’inverno, nei neonati allattati al seno. Il latte materno non contiene molta vitamina D. Questo è il motivo per cui l’American Academy of Pediatrics ha raccomandato la somministrazione di vitamina D a tutti i neonati allattati al seno (se assumono gocce multivitaminiche liquide, ne assumono a sufficienza). Tuttavia, se i neonati non assumono gocce multivitaminiche, è necessario somministrare loro 200 UI al giorno di vitamina D per i primi due mesi di vita e 400 UI al giorno successivamente, fino a quando non iniziano a bere latte artificiale o latte vaccino, entrambi arricchiti con vitamina D.
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È meglio assumere la vitamina D dal sole? Assolutamente no!
—David J. Leffell, MD, dermatologo di Yale Medicine e primario di chirurgia dermatologica
Una delle maggiori sfide che abbiamo dovuto affrontare in dermatologia e nel mondo della prevenzione del cancro della pelle è stata la grande quantità di disinformazione sul metabolismo della vitamina D.
Si dice che sia necessario esporsi al sole per un certo periodo di tempo ogni giorno per produrre abbastanza vitamina D e mantenersi in salute. Non è vero. La maggior parte delle persone può assumere la vitamina D necessaria attraverso integratori alimentari e alimenti arricchiti con vitamina D.
Alcune persone (che in genere non sono dermatologi o esperti di biologia del cancro della pelle) hanno sostenuto l’abbronzatura come mezzo per assumere vitamina D. Sappiamo però che i raggi UVB causano il cancro della pelle e che proteggersi da essi è fondamentale. Come medico che cura pazienti affetti da melanoma, desidero informare il pubblico che in nessun caso l’uso di lettini abbronzanti o l’abbronzatura in generale possono essere giustificati sulla base dell’assunzione di vitamina D. È preferibile assumere un integratore.
Il verdetto finale sulla vitamina D
Non ci sono dubbi, gli endocrinologi che abbiamo intervistato concordano con il nostro dermatologo.
“Stare all’aperto permette di esporsi al sole per un periodo considerevole e di produrre una certa quantità di vitamina D“, afferma il Dottor Insogna. “Poiché il cancro della pelle, in particolare il melanoma, può essere una malattia devastante, è meglio usare una protezione solare quando ci si espone al sole forte per periodi prolungati. Dato che questo può limitare la quantità di vitamina D che si ottiene dall’esposizione al sole, è importante assicurarsi che la propria dieta includa fonti di vitamina D attraverso alimenti o integratori”, aggiunge.
Sia la tua pelle che le tue ossa ti ringrazieranno.
Fonte: Yale Medicine