Creatina-immagine fonte: Unsplash/CC0 Dominio pubblico
La creatina è diventata uno degli integratori più discussi per lo sviluppo muscolare, il miglioramento delle prestazioni e il supporto a un invecchiamento sano. Una nuova ricerca della Texas A&M University suggerisce che i suoi potenziali benefici potrebbero essere particolarmente rilevanti con l’avanzare dell’età, poiché il mantenimento della massa muscolare diventa sempre più importante.
In uno studio di 12 settimane in 12 sedi, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che gli adulti di età compresa tra 45 e 65 anni che assumevano creatina hanno aumentato la massa magra e la forza, anche senza partecipare a un programma di allenamento strutturato. Coloro che hanno combinato la creatina con l’esercizio fisico hanno ottenuto risultati ancora migliori.
Questi risultati contribuiscono al crescente interesse per la creatina, che va oltre il suo ruolo noto di integratore alimentare popolare tra gli atleti, e includono il suo potenziale contributo al mantenimento della salute muscolare con l’avanzare dell’età.
Il responsabile principale dello studio, il Dottor Richard Kreider, Professore e Direttore del Laboratorio di Nutrizione Sportiva e per l’Esercizio presso la Texas A&M University, studia la creatina da oltre 30 anni. Questo composto naturale contribuisce a reintegrare l’energia cellulare ed è stato ampiamente studiato per i suoi effetti sulle prestazioni fisiche, sulla massa muscolare e sulla forza. Le precedenti ricerche di Kreider hanno evidenziato potenziali benefici per la salute in tutte le fasi della vita.
Benefici che vanno oltre la semplice routine di allenamento
L’ultimo studio ha coinvolto 64 adulti sani che hanno completato l’intervento di 12 settimane. I partecipanti hanno scelto se prendere parte a un programma strutturato di dimagrimento basato su esercizio fisico e dieta o rimanere nel gruppo di controllo, dopodiché sono stati assegnati in modo casuale ad assumere 10 grammi di creatina monoidrato o un placebo ogni giorno.
Tra coloro che non hanno partecipato al programma di allenamento, i partecipanti che assumevano creatina hanno guadagnato circa 1,1 chilogrammi di massa magra in 12 settimane. Hanno anche migliorato la forza delle gambe e la panca piana. I partecipanti al programma di allenamento hanno svolto allenamento di resistenza e aerobico tre volte a settimana. L’aggiunta di creatina alla dieta ha portato a maggiori guadagni in termini di forza delle gambe e panca piana e tempo di esaurimento.
Un ambito in cui la creatina non sembra aver apportato benefici aggiuntivi è la capacità aerobica, il che è coerente con il fatto che la creatina migliori principalmente la forza e la potenza muscolare.
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Mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso
Lo studio ha inoltre esaminato una difficoltà comune nella perdita di peso: perdere grasso senza perdere anche massa muscolare.
I partecipanti al programma di allenamento hanno seguito una dieta studiata per creare un modesto deficit calorico. Dopo 12 settimane, coloro che assumevano creatina avevano guadagnato quasi 1,4 chilogrammi di massa magra e ridotto la massa grassa. Il gruppo sottoposto ad esercizio fisico e dieta, ma che assumeva un placebo, ha mostrato scarsi cambiamenti nella massa magra.
Coloro che assumevano creatina hanno anche registrato una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo. A quanto risulta ai ricercatori, questo è il primo studio a dimostrare che l’aggiunta di creatina a un programma di dimagrimento basato su esercizio fisico e dieta può produrre una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo rispetto al solo esercizio fisico e alla sola dieta.
Un corpus di ricerche in continua crescita
Le ultime scoperte si basano su decenni di ricerca sui potenziali usi della creatina al di là delle prestazioni atletiche.
Kreider ha già sottolineato l’importanza della creatina in tutte le fasi della vita, inclusi i potenziali benefici per gli anziani che, con l’avanzare dell’età, sperimentano un declino della massa muscolare e delle funzioni cognitive. Il corpo produce creatina naturalmente e può essere assunta anche attraverso alimenti come carne e pesce, sebbene Kreider affermi che molte persone non ne assumono a sufficienza solo con la dieta. Sottolinea che per ottenere 10 grammi di creatina bisognerebbe mangiare dai 2,3 ai 4,5 chilogrammi di carne o pesce al giorno, rendendo l’integrazione un’opzione più pratica ed economica.
La creatina è anche uno degli integratori sportivi e nutrizionali più studiati. In un’analisi del 2025, Kreider e colleghi hanno esaminato 685 studi clinici e non hanno riscontrato differenze significative nel tasso di effetti collaterali riportati tra i partecipanti che assumevano creatina e quelli che assumevano un placebo.
Fonte: Journal of the International Society of Sports Nutrition