Creatina-immagine:Credit: Unsplash/CC0 Public Domain
Un tempo integratore prediletto principalmente dagli appassionati di fitness, la creatina è rapidamente diventata uno degli integratori alimentari più diffusi al mondo.
Sebbene i suoi benefici in termini di forza e prestazioni atletiche siano supportati da prove scientifiche, viene sempre più raccomandata per i suoi effetti sulla salute mentale. Infatti, una recente revisione ha addirittura suggerito che l’integratore potrebbe avere benefici come trattamento per la depressione.
Esistono molti motivi per cui la creatina sembra essere benefica per il nostro cervello e la salute mentale. Ma prima di iniziare ad assumere questo integratore per il proprio benessere, è importante comprendere le sfumature di ciò che la ricerca ha scoperto finora.
La creatina è un composto prodotto naturalmente dal nostro organismo. Si trova anche nella carne (sia bianca che rossa) e in alcuni pesci (tra cui salmone, tonno, merluzzo e aringa).
La creatina agisce come fonte di energia per l’organismo. Il suo compito principale è quello di fornire energia ai muscoli durante l’attività fisica. La maggior parte della creatina è immagazzinata nei muscoli, mentre piccole quantità si trovano anche nel cervello.
Il cervello è uno degli organi del corpo che consuma più energia. Pur rappresentando solo il 2% del nostro peso corporeo totale, utilizza il 20% dell’energia del corpo, soprattutto durante processi di pensiero e compiti complessi.
Quando i livelli di energia nel cervello sono bassi, ciò può influire sulle sostanze chimiche fondamentali che regolano l’umore. Si ritiene inoltre che una scarsa energia cerebrale contribuisca a diversi tipi di disturbi mentali, tra cui depressione, disturbo bipolare e schizofrenia. La ricerca ha anche scoperto che le persone depresse possono presentare bassi livelli di creatina nella parte anteriore del cervello, un’area chiave associata all’umore.
Per questo motivo è stato suggerito che la creatina potrebbe essere utile per il trattamento di disturbi mentali, tra cui la depressione.
Depressione e creatina
Quarant’anni fa, gli scienziati scoprirono una correlazione tra pensieri suicidi e bassi livelli di creatina. Da allora, numerosi studi hanno indagato se esista un legame tra i livelli di creatina e la salute mentale.
Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che consumano più creatina presentano tassi di depressione inferiori.
La ricerca ha inoltre dimostrato che gli adolescenti con depressione resistente al trattamento che assumevano integratori di creatina insieme alla loro terapia farmacologica abituale hanno riscontrato un miglioramento dell’umore. Lo stesso è accaduto nelle persone con disturbo bipolare, che hanno riferito che l’assunzione di un integratore di creatina in aggiunta alla loro normale terapia farmacologica ha migliorato i sintomi.
Per ottenere una visione più completa dei benefici della creatina per la salute mentale, è stata recentemente condotta una revisione sistematica. La revisione ha esaminato cinque studi clinici e 238 pazienti. Due degli studi hanno mostrato un beneficio, mentre tre non lo hanno riscontrato.
Tuttavia, è importante notare che ciascuno di questi studi era di piccole dimensioni e si concentrava su quesiti diversi. Ad esempio, alcuni hanno testato la creatina da sola, altri hanno verificato se l’assunzione di creatina insieme agli antidepressivi avesse un effetto, e altri ancora hanno valutato se l’assunzione di creatina insieme alla psicoterapia apportasse benefici.
Anche le dosi di creatina e la durata dell’assunzione dell’integratore variavano significativamente. Ciò rende difficile trarre conclusioni definitive, pertanto sono necessari studi più approfonditi.
Creatina e salute del cervello
I ricercatori stanno inoltre studiando se la creatina possa apportare benefici ad altri ambiti della salute cognitiva, in particolare a quelli legati alla memoria.
La capacità del nostro cervello di elaborare e utilizzare le informazioni dipende fortemente dall’energia. Se questo apporto energetico viene interrotto, ciò può influire sul modo in cui elaboriamo e memorizziamo le informazioni.
a privazione del sonno Ad esempio, è noto che la privazione del sonno influisce su molti aspetti delle funzioni cognitive, tra cui l’attenzione e l’elaborazione della memoria. La ricerca indica la mancanza di energia cerebrale come possibile spiegazione.
Studi condotti mediante scansione cerebrale hanno dimostrato che nelle persone private del sonno il cervello utilizza una maggiore quantità di creatina. Ciò può influire sulla quantità di creatina disponibile immagazzinata nell’organismo.
La ricerca ha inoltre dimostrato che reintegrare le riserve di creatina dopo una notte insonne potrebbe contrastare gli effetti della privazione del sonno sul cervello.
Uno studio condotto su 15 persone sane ha esplorato l’effetto dell’assunzione di una singola dose elevata di creatina (circa 25 g) sulla privazione del sonno e sulla funzione cognitiva. Le scansioni cerebrali dei partecipanti hanno mostrato che la privazione del sonno aveva ridotto le riserve di creatina nel cervello. Tuttavia, quando hanno assunto la creatina, le scansioni hanno mostrato che questa veniva utilizzata dal cervello.
I partecipanti che hanno assunto la creatina hanno anche riscontrato miglioramenti nei compiti di memoria a breve termine, velocità di reazione ed elaborazione delle informazioni rispetto al gruppo che non ha ricevuto la creatina.
Questo piccolo studio non fornisce prove sufficienti per raccomandare la creatina per la privazione del sonno. Tuttavia, considerando che la privazione del sonno è anche collegata a un aumento del rischio di ansia e depressione, questa potrebbe essere una strategia utile a breve termine per prendersi cura della salute cognitiva.
Poiché l’energia cerebrale influenza così tante funzioni, c’è interesse anche a capire quali effetti potrebbe avere su altre malattie cerebrali.
La ridotta attività energetica cerebrale è considerata un fattore importante nella progressione della malattia di Alzheimer. Molte aree del cervello colpite dall’Alzheimer sembrano inoltre presentare bassi livelli di creatina.
Solo un piccolo studio ha indagato questo legame. Sebbene lo studio abbia riscontrato che la creatina ha effetti incoraggianti sull’intelligenza fluida (capacità di pensare in modo astratto e ragionare rapidamente), sulla lettura e sulla memoria di lavoro nei pazienti affetti da malattia di Alzheimer, sono necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere raccomandata come trattamento.
È importante notare che tutti gli studi che hanno esplorato i benefici della creatina per la salute mentale o cognitiva sono stati di dimensioni piuttosto ridotte, quindi non esistono ancora prove scientifiche conclusive.
Leggi anche: La creatina può preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, aumentando al contempo la forza
Non conosciamo ancora il dosaggio corretto né la durata ottimale dell’assunzione. Potrebbe essere necessario assumere una dose maggiore di creatina e per un periodo più lungo rispetto a quanto avverrebbe se la si assumesse solo per migliorare la forma fisica. Questo perché la creatina non viene trasportata facilmente al cervello. Sarà fondamentale capire quale dosaggio sia adatto al cervello e se tale dosaggio sia comunque sicuro.
Per ora, la cosa migliore da fare è assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di creatina attraverso una dieta equilibrata.
Fonte: The Conversation