2. Petto di pollo
Un altro superalimento per ottenere la massa muscolare è il petto di pollo. È una grande fonte di proteine magre, facilmente sintetizzate per riparare il tessuto muscolare e altre cellule danneggiate durante l’allenamento sostenuto.
Il petto di pollo ha anche una serie di altri nutrienti utili per il bodybuilding come niacina, vitamina B6, ferro, selenio e zinco.
I petto di pollo al forno, arrosto o alla griglia sono le migliori opzioni per ottenere proteine per la costruzione muscolare. Puoi anche mangiare il petto di pollo in zuppe e insalate,ma assicurati di mangiarlo senza la pelle.
3. Latte
Il latte è un altro buon cibo per i muscoli. Ha due proteine di alta qualità – siero di latte e caseina. La proteina del siero viene rapidamente decomposta in aminoacidi e assorbita nel flusso sanguigno. La caseina invece, viene digerita lentamente e fornisce al corpo in modo costante, piccole quantità di proteine per un periodo di tempo più lungo.
Il latte è anche ricco di vitamine e minerali, carboidrati e grassi di cui il corpo ha bisogno per costruire i muscoli. Inoltre, essendo un elettrolita, il latte aiuta a reintegrare ciò che si perde nel sudore durante gli allenamenti e mantiene il corpo idratato.
Bevi un bicchiere di latte scremato dopo ogni allenamento. Alcuni studi suggeriscono di bere latte al cioccolato dopo l’allenamento perché ha un rapporto carboidrato-proteine ideale, ma dovrebbe essere assunto con moderazione.
4. Salmone
Il pesce, in particolare il salmone, è considerato uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare. Il salmone può aiutarti a costruire muscoli e bruciare i grassi grazie alla sua combinazione unica di grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA, vitamine del gruppo B e proteine di alta qualità.
Ha anche altri nutrienti come magnesio, selenio, calcio e ferro che aiutano la costruzione, la riparazione e il recupero della massa muscolare magra.
Mangia un po’ di salmone alla griglia con un’insalata o altre verdure una o due volte alla settimana. Se possibile, opta per il salmone selvatico. Se non ti piace il pesce, puoi prendere un integratore di olio di pesce.
5. Quinoa
Poiché la quinoa è ricca di proteine e povera di calorie, è un alimento ideale per la costruzione della massa muscolare. La proteina che contiene è composta da tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che significa che è una proteina completa che aiuterà a costruire e riparare i muscoli.
La quinoa è anche ricca di fibre, riboflavina, calcio, vitamina E, ferro, potassio, fosforo, magnesio, acido folico e beta-carotene.
Inoltre, gli ecdisteroidi presenti nella quinoa favoriscono l’aumento della massa muscolare e aiutano a ridurre la massa grassa. La quinoa è senza glutine e senza colesterolo ed un ottimo sapore ed è facile da cucinare. Puoi includerla nelle zuppe e nelle insalate e persino cucinarla con carne e verdure. Prova a mangiare la quinoa dopo l’allenamento per favorire la costruzione della massa muscolare.
6. Legumi
Se stai seriamente costruendo i tuoi muscoli, devi includere più legumi nella dieta. I legumi di diversi tipi sono fonti altamente nutritive di proteine, carboidrati complessi e fibre.
Le proteine aiutano a costruire e mantenere la forza muscolare. La fibra è essenziale per una corretta risposta all’insulina che favorisce l’assorbimento e l’uso di varie sostanze nutritive. I carboidrati complessi forniscono un apporto di energia più stabile e duraturo per l’allenamento.
Fonte: Homeremedies
