Gli alimenti che aiutano a costruire i muscoli

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Se vuoi aggiungere più massa muscolare al tuo corpo, gli esercizi di forza muscolare sono essenziali. Allenamenti regolari stimolano i muscoli a crescere e aiutano a costruire il tipo di muscoli che desideri.

Ma gli allenamenti vigorosi da soli non ti porteranno al tuo obiettivo. Hai anche bisogno di mangiare i cibi giusti. Gli alimenti che mangi per i pasti, gli snack subito dopo gli allenamenti, hanno un enorme impatto su come i tuoi muscoli si stanno formando.

Per costruire muscoli e perdere grasso, è necessario seguire un programma di dieta rigoroso. È necessario includere alimenti che contengono proteine, carboidrati sani e grassi sani. Altre sostanze nutritive di cui hai bisogno per costruire i muscoli sono magnesio, potassio, rame, selenio, calcio, ferro e diverse vitamine.

Ecco i 10 migliori supercibi per costruire i muscoli:

1. Uova

I bianchi d’uovo contengono proteine ​​di alta qualità con tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per il recupero e la costruzione muscolare ottimali, oltre a minerali preziosi come calcio, zinco e ferro.

I tuorli d’uovo invece, sono una ricca fonte di vitamine, tra cui A, E, K e una gamma di vitamine B come B12, riboflavina e acido folico. Tutti questi nutrienti sono essenziali per accelerare il metabolismo e trasformare il grasso in energia.

2. Petto di pollo

Un altro superalimento per ottenere la massa muscolare è il petto di pollo. È una grande fonte di proteine ​​magre,  facilmente sintetizzate per riparare il tessuto muscolare e altre cellule danneggiate durante l’allenamento sostenuto.

Il petto di pollo ha anche una serie di altri nutrienti utili per il bodybuilding come niacina, vitamina B6, ferro, selenio e zinco.

I petto di pollo al forno, arrosto o alla griglia sono le migliori opzioni per ottenere proteine per la costruzione muscolare. Puoi anche mangiare il petto di pollo in zuppe e insalate,ma assicurati di mangiarlo senza la pelle.

3. Latte

Il latte è un altro buon cibo per i muscoli. Ha due proteine ​​di alta qualità – siero di latte e caseina. La proteina del siero viene rapidamente decomposta in aminoacidi e assorbita nel flusso sanguigno. La caseina invece, viene digerita lentamente e fornisce al corpo in modo costante, piccole quantità di proteine ​​per un periodo di tempo più lungo.

Il latte è anche ricco di vitamine e minerali, carboidrati e grassi di cui il corpo ha bisogno per costruire i muscoli. Inoltre, essendo un elettrolita, il latte aiuta a reintegrare ciò che si perde nel sudore durante gli allenamenti e mantiene il corpo idratato.

Bevi un bicchiere di latte scremato dopo ogni allenamento. Alcuni studi suggeriscono di bere latte al cioccolato dopo l’allenamento perché ha un rapporto carboidrato-proteine ​​ideale, ma dovrebbe essere assunto con moderazione.

4. Salmone

Il pesce, in particolare il salmone, è considerato uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare. Il salmone può aiutarti a costruire muscoli e bruciare i grassi grazie alla sua combinazione unica di grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA, vitamine del gruppo B e proteine ​​di alta qualità.

Ha anche altri nutrienti come magnesio, selenio, calcio e ferro che aiutano la costruzione, la riparazione e il recupero della massa muscolare magra.

Mangia un po’ di salmone alla griglia con un’insalata o altre verdure una o due volte alla settimana. Se possibile, opta per il salmone selvatico. Se non ti piace il pesce, puoi prendere un integratore di olio di pesce.

5. Quinoa

Poiché la quinoa è ricca di proteine ​​e povera di calorie, è un alimento ideale per la costruzione della massa muscolare. La proteina che contiene è composta da tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che significa che è una proteina completa che aiuterà a costruire e riparare i muscoli.

La quinoa è anche ricca di fibre, riboflavina, calcio, vitamina E, ferro, potassio, fosforo, magnesio, acido folico e beta-carotene.

Inoltre, gli ecdisteroidi presenti nella quinoa favoriscono l’aumento della massa muscolare e aiutano a ridurre la massa grassa. La quinoa è senza glutine e senza colesterolo ed un ottimo sapore ed è facile da cucinare. Puoi includerla nelle zuppe e nelle insalate e persino cucinarla con carne e verdure. Prova a mangiare la quinoa dopo l’allenamento per favorire la costruzione della massa muscolare.

6. Legumi

Se stai seriamente costruendo i tuoi muscoli, devi includere più legumi nella dieta. I legumi di diversi tipi sono fonti altamente nutritive di proteine, carboidrati complessi e fibre.

Le proteine ​​aiutano a costruire e mantenere la forza muscolare. La fibra è essenziale per una corretta risposta all’insulina che favorisce l’assorbimento e l’uso di varie sostanze nutritive. I carboidrati complessi forniscono un apporto di energia più stabile e duraturo per l’allenamento.

Fonte: Homeremedies

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