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Perdere peso è un duro lavoro, ma molte persone che hanno perso peso possono concordare sul fatto che mantenere il peso può essere una sfida ancora più grande. Una mancanza di autocontrollo o poche troppe indulgenze dietetiche sono spesso citate come ragioni per riguadagnare peso.
Ma un nuovo studio pubblicato nel numero di novembre di BMJ mette in discussione questa visione convenzionale, scoprendo che il tipo di calorie che consumi può influenzare la probabilità che tu possa mantenere quel peso a lungo termine. Il corpo umano è progettato per proteggersi quando si dimagrisce, volontariamente o involontariamente, provocando una maggiore voglia di mangiare e un rallentamento del metabolismo, conservando in modo più efficiente il grasso. Anche se può essere eccitante vedere diminuire i chili sulla bilancia, la capacità di continuare a perdere peso o addirittura mantenere qualsiasi perdita di peso diventa più difficile, perché le voglie di cibo aumentano mentre il corpo immagazzina più rapidamente quelle calorie come grasso.
Lo scopo dello studio era di vedere se diversi livelli di carboidrati nella dieta potevano impedire il verificarsi di questi cambiamenti metabolici, in modo che qualsiasi peso perso potesse rimanere. L’attenzione sui carboidrati si basava sul “modello di carboidrati-insulina” dell’obesità, che afferma che alti livelli di insulina derivanti da un’alimentazione a elevato carico glicemico (ovvero carboidrati altamente elaborati come pane raffinato, cracker, biscotti e zuccheri) causano che l’energia derivata dal cibo può essere immagazzinata più facilmente come grasso e può aumentare la fame e le voglie di cibo, ridurre il dispendio energetico e favorire l’aumento di peso.
Lo studio
I partecipanti sono stati inizialmente sottoposti a una dieta dimagrante per perdere circa il 12% del loro peso iniziale per dare il via ai cambiamenti metabolici. La fase successiva ha assegnato casualmente i 164 partecipanti che hanno raggiunto questa perdita di peso a uno dei tre gruppi di test:
dieta ricca di carboidrati (60%) e povera di grassi (20%
dieta moderata (40%) di carboidrati e (40%) di grassi
dieta a basso contenuto di carboidrati (20%) e alta (60%)
La quantità di proteine era la stessa in tutti i gruppi al 20%.
Le calorie totali sono state regolate verso l’alto o verso il basso per evitare variazioni di peso in ciascun partecipante. Tutti i pasti sono stati forniti ai partecipanti durante la fase di perdita di peso e durante la fase di test di 20 settimane. I tipi di alimenti in ciascun gruppo sono stati progettati per essere quanto più simili possibile, ma con quantità variabili: il gruppo ad alto contenuto di carboidrati ha mangiato più cereali integrali, frutta, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Al contrario, il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha mangiato più grassi, ma ha eliminato tutti i cereali e alcuni frutti e legumi.
I partecipanti hanno seguito le diete per 20 settimane ed è stato misurato il dispendio energetico totale. Durante le 20 settimane, i partecipanti di tutti i gruppi hanno mantenuto il loro peso e c’era una differenza minima nelle misure secondarie, tra cui l’attività fisica e il dispendio energetico a riposo (fattori che potevano aumentare in modo indipendente il dispendio energetico totale).
Le scoperte
Il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha mostrato un aumento del dispendio energetico con un intervallo di 209-278 calorie / giorno rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati. Il gruppo con carboidrati moderati ha mostrato un aumento minore del dispendio di circa 100 calorie rispetto al gruppo con carboidrati elevati. Questa tendenza è stata coerente per tutto il periodo di 20 settimane.
L’aumento dell’effetto metabolico con la dieta a basso contenuto di carboidrati è stato più significativo nelle persone che avevano un’elevata secrezione di insulina all’inizio dello studio, con un aumento del dispendio energetico di un intervallo di 308-478 calorie / giorno. (Le persone con un’elevata secrezione di insulina tendono ad avere una forma più simile alle “mele” che alle “pere”, poiché il grasso corporeo in eccesso viene immagazzinato prevalentemente nella parte centrale). Questa scoperta supporta ricerche recenti che suggeriscono che le differenze nella biologia possono influenzare il modo in cui le persone rispondono alle diete dimagranti a lungo termine.
Un ormone che funziona per aumentare l’appetito, la grelina, è diminuito in modo significativo con la dieta a basso contenuto di carboidrati e questo potrebbe aiutare a mantenere la perdita di peso. Anche un altro ormone che regola l’appetito, la leptina, è diminuito. La leptina regola il bilancio energetico e lavora per mantenere stabile il peso corporeo. In genere contrasta la grelina inviando segnali al cervello per sopprimere l’appetito quando il corpo ha abbastanza cibo. In precedenza, si pensava che alti livelli di leptina riducessero l’appetito e facessero iniziare a usare il grasso immagazzinato per produrre energia. Tuttavia, alcune forme di obesità / sovrappeso possono portare alla “resistenza alla leptina” quando il corpo ha alti livelli di leptina. In questo scenario, il cervello non riceve un avviso che i livelli di leptina sono già alti, quindi continua a inviare forti segnali di fame conservando depositi di grasso corporeo. In altre parole, alti livelli di leptina possono favorire la resistenza alla leptina. Il suo significato nello studio BMJ era che la dieta a basso contenuto di carboidrati sembrava migliorare la sensibilità della leptina riducendo alti livelli di leptina.
“Questo studio solleva la possibilità che un focus sulla riduzione dei carboidrati, piuttosto che sulle calorie, possa funzionare meglio per il controllo del peso a lungo termine”, ha affermato il Dott. David Ludwig, Professore presso il Dipartimento di Nutrizione di Harvard T.H. Chan School of Public Health, che ha condotto lo studio con la Dott.ssa Cara Ebbeling dell’Ospedale pediatrico di Boston. Il Dott. Walter Willett, Professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard Chan School, che non è stato coinvolto nello studio, ha anche osservato che “questi risultati di un’indagine condotta con cura possono aiutare a spiegare perché le diete a basso contenuto di grassi / alto contenuto di carboidrati non hanno successo per la maggior parte persone e non sono riusciti a mantenere la perdita di peso in studi randomizzati formali che sono durati per un anno o più ”.
In una recensione pubblicata sulla rivista Science la stessa settimana dello studio BMJ, il Dr. Ludwig ha discusso della controversia su specifici rapporti grasso-carboidrati nel mantenimento di un peso sano e nella riduzione del rischio di malattia. Lui, il Dr. Willett e altri esperti in materia concordarono sul fatto che concentrandosi principalmente sulla qualità della dieta — sostituendo i grassi saturi o trans con grassi insaturi e sostituendo i carboidrati raffinati con cereali integrali e verdure— la maggior parte delle persone può mantenere una buona salute all’interno un’ampia gamma di rapporti grassi-carboidrati.
