Come una dieta sana con verdura e frutta ci protegge dalle malattie

Frutta e verdura sono una parte importante di una dieta sana e la varietà è importante quanto la quantità. Nessun singolo frutto o verdura fornisce tutti i nutrienti necessari per essere sani. Mangiane in abbondanza ogni giorno.

Una dieta ricca di frutta e verdura può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, prevenire alcuni tipi di cancro, ridurre il rischio di problemi agli occhi e digestivi, avere un effetto positivo sulla glicemia e mantenere sotto controllo la fame. Mangiare verdure non amidacee e frutta come mele, pere e verdure a foglia verde può persino favorire la perdita di peso. I loro bassi carichi glicemici prevengono picchi di zucchero nel sangue che possono aumentare la fame. Esistono almeno nove diverse famiglie di frutta e verdura, ognuna con potenzialmente centinaia di diversi composti vegetali che sono benefici per la salute. Mangia una varietà di tipi e colori di prodotti vegetali e frutta per dare al tuo corpo il mix di nutrienti di cui ha bisogno.

Verdure, frutta e malattie:

Malattia cardiovascolare

Esistono prove convincenti che una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.  Una meta-analisi di studi di coorte condotti su 469.551 partecipanti ha scoperto che un’assunzione maggiore di frutta e verdura è associata a un ridotto rischio di morte per malattie cardiovascolari, con una riduzione media del rischio del 4% per ogni porzione aggiuntiva al giorno di frutta e verdura. Lo studio più grande fino ad oggi, condotto nell’ambito dello studio sulla salute degli infermieri di Harvard e sullo studio di follow-up dei professionisti della salute, ha incluso quasi 110.000 uomini e donne le cui abitudini alimentari e dietetiche sono state seguite per 14 anni. Maggiore è l’assunzione giornaliera media di frutta e verdura, minori sono le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Rispetto alla categoria di persone con la più bassa assunzione di frutta e verdura (meno di 1,5 porzioni al giorno), coloro che consumavano in media 8 o più porzioni al giorno avevano il 30% in meno di probabilità di avere un infarto o ictus. Sebbene probabilmente tutti i frutti e le verdure abbiano contribuito a questo beneficio, le verdure a foglia verde, come lattuga, spinaci, bietole e senape, sono state fortemente associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese e cavolo e anche agrumi come arance, limoni, lime e pompelmo (e i loro succhi) hanno dato importanti contributi.

Pressione sanguigna

Lo studio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha esaminato l’effetto sulla pressione sanguigna di una dieta ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e che limitava la quantità di grassi saturi e totali. I ricercatori hanno scoperto che le persone con ipertensione che hanno seguito questa dieta hanno ridotto la loro pressione sistolica (il numero più alto di una lettura della pressione sanguigna) di circa 11 mm Hg e la loro pressione diastolica (il numero più basso) di quasi 6 mm Hg – tanto quanto i farmaci possono ottenere. Nel 2014 una meta-analisi di studi clinici e studi osservazionali ha rilevato che la dieta vegetariana era associata a una pressione sanguigna più bassa.

Cancro

Numerosi primi studi hanno rivelato quello che sembrava essere un forte legame tra consumo di frutta e verdura e protezione contro il cancro. A differenza degli studi caso-controllo, gli studi di coorte, che seguono da anni grandi gruppi di individui inizialmente sani, generalmente forniscono informazioni più affidabili degli studi caso-controllo perché non si basano su informazioni del passato. E, in generale, i dati provenienti da studi di coorte non hanno costantemente dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura previene il cancro.  Ad esempio, per un periodo di 14 anni nello studio sulla salute degli infermieri e nello studio di follow-up dei professionisti della salute, uomini e donne con il più alto apporto di frutta e verdura (più di 8 porzioni al giorno) avevano altrettanto probabilità di sviluppare il cancro come quelli che hanno mangiato il minor numero di porzioni giornaliere (sotto 1,5).  Una meta-analisi di studi di coorte ha scoperto che un più alto apporto di frutta e verdura non riduceva il rischio di decessi per cancro. Una possibilità più probabile è che alcuni tipi di frutta e verdura possano proteggere da alcuni tipi di cancro.

Uno studio di Farvid e colleghi ha seguito una coorte Nurses ‘Health Study II di 90.476 donne in premenopausa per 22 anni e ha scoperto che coloro che hanno consumato più frutta durante l’adolescenza (circa 3 porzioni al giorno) rispetto a quelli che hanno consumato più basse quantità (0,5 porzioni al giorno) avevano un rischio inferiore del 25% di sviluppare il cancro al seno. C’è stata una significativa riduzione del carcinoma mammario nelle donne che avevano mangiato più alte quantità di mele, banane, uva e mais durante l’adolescenza e arance e cavoli durante la prima età adulta. Nessuna protezione è stata trovata dall’assunzione di succhi di frutta in età più giovane. Farvid e colleghi hanno seguito 90, 534 donne in premenopausa dallo Studio sulla salute degli infermieri per 20 anni e hanno scoperto che un maggiore consumo di fibre durante l’adolescenza e la prima età adulta erano associati a un ridotto rischio di cancro al seno in età avanzata. Confrontando l’assunzione di fibre più alta e più bassa da frutta e verdura, le donne con il più alto apporto di fibre dalla frutta avevano un rischio ridotto del 12% di cancro al seno; quelle con il più alto apporto di fibre vegetali avevano un rischio ridotto dell’11%.  Dopo aver seguito 182.145 donne nello studio sulla salute degli infermieri I e II per 30 anni, il team di Farvid ha anche scoperto che le donne che mangiavano più di 5,5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno (in particolare verdure crocifere e gialle / arancioni) avevano un rischio inferiore dell’11% di carcinoma mammario rispetto a coloro che hanno mangiato 2,5 o meno porzioni. L’assunzione di verdure era fortemente associata a un rischio inferiore del 15% di tumori negativi al recettore degli estrogeni per ogni due porzioni aggiuntive di verdure consumate quotidianamente. Un maggiore apporto di frutta e verdura era associato a un minor rischio di altri tumori aggressivi.

Un rapporto del World Cancer Research Fund e dell’American Institute for Cancer Research suggerisce che le verdure non amidacee – come lattuga e altre verdure a foglia verde, broccoli, cavolo cinese, cavolo, ma anche aglio, cipolle e simili – e frutta “probabilmente” protegge contro diversi tipi di tumori, compresi quelli della bocca, della gola, delle corde vocale, dell’esofago e dello stomaco. La frutta probabilmente protegge anche contro il cancro ai polmoni.Componenti specifici di frutta e verdura possono anche essere protettivi contro il cancro. Per esempio: una linea di ricerca derivante da una scoperta dello studio di follow-up dei professionisti della salute suggerisce che i pomodori possono aiutare a proteggere gli uomini dal cancro alla prostata, in particolare dalle sue forme aggressive.  Uno dei pigmenti che danno ai pomodori la loro tonalità rossa – il licopene – potrebbe essere coinvolto in questo effetto protettivo. Sebbene diversi studi diversi dallo studio dei professionisti della salute abbiano anche dimostrato un legame tra pomodori o licopene e cancro alla prostata, altri non hanno trovato o hanno trovato solo una connessione debole.

Nel complesso, tuttavia, questi studi suggeriscono che un aumento del consumo di prodotti a base di pomodoro (in particolare prodotti a base di pomodoro cotto) e altri alimenti contenenti licopene può ridurre l’insorgenza del cancro alla prostata.  Il licopene è uno dei numerosi carotenoidi (composti che il corpo può trasformare in vitamina A) presenti in frutta e verdura dai colori vivaci e la ricerca suggerisce che gli alimenti contenenti carotenoidi possono proteggere dal cancro ai polmoni, alla bocca e alla gola.  Ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere l’esatta relazione tra frutta e verdura, carotenoidi e cancro.

Diabete

Alcune ricerche esaminano specificamente se i singoli frutti sono associati al rischio di diabete di tipo 2. Sebbene non ci siano ancora molte ricerche in quest’area, i risultati preliminari sono convincenti. Uno studio condotto su oltre 66.000 donne nello studio sulla salute degli infermieri, 85.104 donne dello studio sulla salute degli infermieri II e 36.173 uomini dello studio di follow-up dei professionisti della salute – che erano liberi da importanti malattie croniche – hanno scoperto che un maggiore consumo di frutti interi – in particolare mirtilli, uva e mele – era associato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Un’altra scoperta importante è stata che un maggiore consumo di succo di frutta era associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2.  Inoltre, uno studio su oltre 70.000 infermiere di età compresa tra 38 e 63 anni, libere da malattie cardiovascolari, cancro e diabete, ha mostrato che il consumo di verdure a foglia verde e frutta era associato a un minor rischio di diabete. Sebbene non conclusiva, la ricerca ha anche indicato che il consumo di succhi di frutta può essere associato ad un aumentato rischio di diabete tra le donne. Uno studio condotto su oltre 2.300 uomini finlandesi ha dimostrato che frutta e verdura, in particolare bacche, possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Peso

I dati degli Studi sulla salute degli infermieri e dello Studio di follow-up sui professionisti sanitari mostrano che le donne e gli uomini che hanno aumentato l’assunzione di frutta e verdura per un periodo di 24 anni avevano maggiori probabilità di perdere peso rispetto a coloro che ne mangiavano la stessa quantità o quelli che hanno diminuito il loro apporto. Frutti di bosco, mele, pere, soia e cavolfiore erano associati alla perdita di peso, mentre le verdure più ricche come patate, mais e piselli erano collegate all’aumento di peso. Tuttavia, tieni presente che l’aggiunta di più prodotti nella dieta non aiuterà necessariamente con la perdita di peso a meno che non sostituiscano un altro alimento, come carboidrati raffinati, pane bianco e cracker.

Salute gastrointestinale

Frutta e verdura contengono fibre indigeribili, che assorbono l’acqua e si espandono mentre passano attraverso il sistema digestivo. Questo può calmare i sintomi di un intestino irritabile e, innescando i movimenti intestinali regolari, può alleviare o prevenire la costipazione.  L’azione volumizzante e ammorbidente delle fibre insolubili riduce anche la pressione all’interno del tratto intestinale e può aiutare a prevenire la diverticolosi.

La vista

Mangiare frutta e verdura può anche mantenere sani gli occhi e può aiutare a prevenire due comuni malattie degli occhi legate all’invecchiamento – cataratta e degenerazione maculare – che affliggono milioni di americani di età superiore ai 65 anni. La luteina e la zeaxantina, in particolare, sembrano protettive contro la cataratta.

Fonte: Harvard University