Peso-immagine: diete per la riduzione del peso corporeo: sintesi dei principi e delle applicazioni pratiche. Panoramica integrata dei principi basati sull’evidenza per una perdita di peso di alta qualità, con particolare attenzione agli approcci dietetici individualizzati, alla preservazione della massa magra, alla gestione degli adattamenti e delle fasi di stallo, e alle strategie comportamentali e di supporto alla base della gestione del peso a lungo termine. Figura realizzata con l’aiuto di ChatGPT (OpenAI).
Dal digiuno intermittente alle diete chetogeniche e a un maggiore apporto proteico, un nuovo studio scientifico analizza come le diverse strategie di dimagrimento influenzino il grasso corporeo, la massa muscolare e i risultati a lungo termine.
Un recente documento programmatico pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition delinea le raccomandazioni della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) per la perdita di peso attraverso la dieta. Il documento sottolinea l’importanza di un deficit calorico costante, di un adeguato apporto proteico, dell’allenamento con i pesi e della pianificazione dei pasti, prendendo in considerazione anche diete a basso contenuto di grassi, chetogeniche e a basso contenuto di carboidrati.
Negli ultimi decenni, la prevalenza dell’obesità è aumentata in tutto il mondo. Date le correlazioni tra obesità e un maggiore rischio di malattie non trasmissibili, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro, è urgente fornire raccomandazioni e linee guida per ridurre il peso corporeo attraverso la dieta, l’esercizio fisico e uno stile di vita sano. La riduzione del peso può apportare diversi benefici per la salute, tra cui un miglior controllo glicemico, una maggiore mobilità e una maggiore diversità del microbiota intestinale, nonché una diminuzione dei livelli di trigliceridi ( TG ), della pressione sanguigna, dei dolori articolari, dei sintomi depressivi e del rischio di mortalità cardiovascolare.
La posizione ufficiale dell’ISSN discute le strategie dietetiche per ridurre il peso corporeo e la massa grassa preservando la massa magra in adulti generalmente sani, fisicamente attivi o atleti. Si basa inoltre su ricerche cliniche condotte su persone in sovrappeso o obese, che potrebbero non essere direttamente applicabili agli atleti normopeso. Non tratta la disidratazione acuta, i farmaci agonisti del recettore del peptide-1 simile al glucagone ( GLP-1RA ) e la chirurgia bariatrica.
I ricercatori hanno effettuato una ricerca nei database Google Scholar e PubMed fino al 7 agosto 2026 per individuare documenti pertinenti, dando priorità a meta-analisi, revisioni sistematiche e studi clinici randomizzati controllati ( RCT ), integrati da studi controllati sull’alimentazione e studi meccanicistici. Ulteriori documenti sono stati ottenuti tramite ricerche manuali nelle bibliografie. I ricercatori hanno valutato le prove in modo qualitativo, senza una valutazione GRADE formale.
Principali risultati
Le diete per la perdita di peso differiscono per le proporzioni di proteine, grassi e carboidrati, per l’entità del deficit calorico e per il fatto che la restrizione sia continua o intermittente. Gli operatori sanitari dovrebbero adattare questi fattori agli obiettivi, alle preferenze e alla tolleranza individuali.
Le diete che forniscono 800-1200 kcal al giorno (diete ipocaloriche o LED ) o meno di 800 kcal al giorno (diete a bassissimo contenuto energetico o VLED ) in genere producono una maggiore perdita di peso iniziale, ma non sempre raggiungono risultati migliori a lungo termine rispetto a diete meno restrittive. Le VLED sono utilizzate principalmente per la gestione clinica del peso in persone con obesità, possono richiedere supervisione medica e non sono adatte a individui normopeso. Un apporto proteico sufficiente, combinato con l’allenamento di forza, può aiutare a preservare la massa magra.
Gli operatori sanitari dovrebbero monitorare le potenziali carenze di fibre, minerali e vitamine. Studi recenti suggeriscono che una grave restrizione calorica può anche ridurre la densità minerale ossea e causare mal di testa, vertigini, stitichezza e debolezza o affaticamento muscolare. Questi risultati dimostrano l’importanza di bilanciare il ritmo della perdita di peso con un adeguato apporto nutrizionale e la preservazione della massa magra, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulle variazioni del peso corporeo.
Il digiuno intermittente ( IF ), che comprende l’alimentazione a tempo limitato ( TRE ), il digiuno due volte a settimana ( TWF ) e il digiuno a giorni alterni ( ADF ), non ha costantemente superato la restrizione energetica continua ( CER ) in termini di risultati antropometrici. Anche la qualità dei carboidrati, dei grassi e delle proteine è importante per il mantenimento della salute metabolica e di una sana composizione corporea.
La frequenza dei pasti ha scarsa influenza sulla perdita di peso e di massa grassa quando l’apporto nutrizionale giornaliero totale rimane simile. Gli individui fisicamente attivi possono trarre beneficio dalla distribuzione dell’assunzione di proteine in almeno tre pasti ricchi di proteine per preservare la massa magra e mantenere le prestazioni durante la restrizione calorica. Tuttavia, la quantità totale di proteine consumate ogni giorno è più importante della sua distribuzione nei singoli pasti.
In generale, un consumo di 1,2-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno può favorire l’attività fisica, promuovere la perdita di grasso e apportare benefici alla salute cardiometabolica e muscoloscheletrica. Assunzioni più elevate, pari a 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, abbinate all’allenamento con i pesi, possono favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare. In soggetti magri, allenati con i pesi e che seguono una dieta ipocalorica, un apporto di 1,9-3,2 g per kg di peso corporeo al giorno può contribuire a preservare la massa magra. Per le persone obese, gli autori consigliano di calcolare queste quantità a partire dal peso corporeo ideale o target, piuttosto che dal peso attuale. Un elevato apporto proteico può favorire il senso di sazietà, ridurre il consumo di altri macronutrienti e aumentare il dispendio energetico.
Gli individui possono adattare il rapporto tra carboidrati e grassi alle proprie preferenze e agli obiettivi di perdita di peso, poiché le diete a basso contenuto di grassi e quelle chetogeniche mostrano prestazioni complessive simili quando l’apporto calorico e proteico è equivalente. Le diete chetogeniche possono ridurre il grasso corporeo, ma possono anche causare una maggiore perdita di massa magra ( FFM ), in particolare negli interventi a breve termine, quando la riduzione di peso iniziale riflette in parte la perdita di acqua e le variazioni delle riserve di glicogeno. Queste variazioni non riflettono necessariamente una perdita di massa muscolare equivalente. Le diete chetogeniche possono anche aumentare il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità ), rendendo la qualità dei grassi alimentari un fattore importante da considerare.
Legg ache:Dove va a finire il grasso corporeo quando si perde peso?
La perdita di peso innesca adattamenti fisiologici e comportamentali che riducono il dispendio energetico e contrastano il deficit calorico. La termogenesi adattativa ( TA ) è una riduzione del dispendio energetico a riposo ( DER ) superiore a quanto ci si aspetterebbe dalle variazioni della composizione corporea. Non interessa tutti e può diminuire una volta che il peso si stabilizza. Le strategie per gestire le fasi di stallo nella perdita di peso includono modifiche alla dieta e all’esercizio fisico. I periodi di stabilità del peso possono anche aiutare a mantenere i progressi raggiunti. La perdita di peso può aumentare la grelina e ridurre gli ormoni che sopprimono l’appetito, potenzialmente aumentando la fame, mentre l’allenamento di resistenza progressivo può aumentare la massa magra anche quando la massa grassa diminuisce.
Il monitoraggio della composizione corporea e delle misurazioni antropometriche, anziché la sola misurazione del peso, può aiutare a tenere traccia dei progressi. Le percentuali di grasso corporeo raccomandate si aggirano intorno all’11%-22% per gli uomini e al 20%-35% per le donne. Si tratta di intervalli di riferimento approssimativi, non di obiettivi universali, e un’eccessiva magrezza può aumentare i rischi per la salute.
L’impegno interdisciplinare e il supporto sociale possono migliorare i risultati nella gestione del peso. Preparare i pasti a casa e pianificarli in anticipo può aiutare le persone a gestire la propria alimentazione e a mantenere un peso e una composizione corporea sani.
Conclusione
Il documento di posizione dell’ISSN identifica la restrizione calorica prolungata come base per la perdita di peso, con la preservazione della massa magra come obiettivo primario. Un adeguato apporto proteico e l’allenamento con i pesi possono contribuire a preservare la massa magra, mentre modelli alimentari flessibili consentono agli individui di adattare le strategie dietetiche alle proprie preferenze. La combinazione di questi approcci con la pianificazione dei pasti, la consulenza professionale e il supporto sociale può aiutare le persone a mantenere la perdita di peso preservando al contempo la massa muscolare, le prestazioni fisiche e la salute metabolica.