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Soul food: come creare un piatto sano per l’anima

Il soul food è la cucina tradizionale degli afroamericani.

A volte indicato semplicemente come “cibo del sud“, il cibo dell’anima veniva portato nel nord e nel resto degli Stati Uniti dagli afroamericani che lasciavano il sud durante la Grande Migrazione dall’inizio alla metà del XX secolo.

I pasti spaziano da semplici cene in famiglia a base di riso e fagioli, pollo fritto e cavolo cappuccio con garretti di prosciutto a tavoli carichi di patate dolci candite, braciole di maiale soffocate, gumbo, fagioli dall’occhio nero, maccheroni e formaggio, pane di mais, torta di patate dolci e pesce.

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Il cibo dell’anima è parte integrante della cultura afroamericana e spesso evoca forti sentimenti di casa, famiglia e stare insieme.

Questo articolo spiega le basi del cibo dell’anima, esplora se è salutare e fornisce semplici suggerimenti per aumentare la nutrizione dei piatti del cibo dell’anima.

Il cibo dell’anima è salutare?

La dieta del sud, che è spesso associata al cibo dell’anima, contiene carni d’organo, carni lavorate, uova, cibi fritti, grassi aggiunti e bevande zuccherate.

Questo modello alimentare è legato a un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete, malattie renali, cancro, ictus e declino mentale.

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Secondo i Centers for Disease Control (CDC), gli afroamericani di età compresa tra 18 e 49 anni hanno il doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto ai bianchi americani. I neri americani di età compresa tra 35 e 54 anni hanno anche un 50% in più di probabilità di ipertensione rispetto ai bianchi americani.

Sebbene le disparità sociali ed economiche svolgano un ruolo significativo in questi tassi sproporzionati di malattie, anche le scelte dietetiche possono contribuire.

Tuttavia, questo non significa che tutto il cibo dell’anima sia malsano. Anche i piatti ricchi di sostanze nutritive e le verdure a foglia verde sono elementi fondamentali del cibo dell’anima.

Una guida per mantenere la cultura del cibo promuovendo la salute

Il cibo dell’anima incarna numerosi lasciti, tradizioni e pratiche tramandate di generazione in generazione.

Creare un piatto di cibo per l’anima più sano non significa abbandonare questo ricco patrimonio.

In effetti, apportare piccole modifiche alle ricette e ai metodi di cottura può aiutare ad aumentare i profili nutrizionali dei piatti mantenendo il sapore, la ricchezza e le tradizioni culturali.

Scegli più cibi a base vegetale

Le diete tradizionali africane sono a base vegetale e comprendono un’ampia varietà di frutta e verdura, come verdure a foglia verde, gombo, anguria, cereali integrali e fagioli dall’occhio nero.

Nelle società tradizionali, la carne — quando consumata — veniva consumata in quantità molto ridotte e spesso come condimento.

Le diete che includono molti alimenti vegetali sono associate a pesi corporei moderati e a un ridotto rischio di malattie.

Inoltre, una meta-analisi su persone che mangiavano verdure a foglia verde e crocifere, come cavoli e cime di rape, ha indicato una riduzione del 15,8% del rischio di malattie cardiache, rispetto a un gruppo di controllo.

Suggerimenti per aumentare l’assunzione di cibi vegetali

  • Assicurati che metà del tuo piatto contenga verdure non amidacee, come melanzane, gombo, carote, pomodori, cetrioli e rape.
  • Sostituisci la carne con legumi, noci o semi come principale fonte proteica. Esempi di questi alimenti vegetali includono lenticchie, fagioli, arachidi e fagioli dall’ occhio nero.
  • Diversifica la tua dieta mangiando radici e tuberi, come patate dolci e zucca.
  • Fai uno spuntino con verdure crude, noci e semi invece di opzioni ad alto contenuto di grassi e zuccheri come patatine e biscotti.
  • Punta ad almeno due cibi colorati a base vegetale su ogni piatto, ad esempio cavolo cappuccio e zucca o una mela con una manciata di noci.
Preferisci i cereali integrali

I cereali integrali sono l’intero cereale, compresa la crusca, il germe e l’endosperma. Possono svolgere un ruolo nella gestione del peso, nella salute dell’intestino e nella prevenzione del diabete di tipo 2, delle malattie cardiache e persino dei tumori del colon-retto, del pancreas e dello stomaco.

Esempi di cereali integrali sono il frumento integrale, il riso integrale, l’avena, il sorgo, il miglio, il fonio e l’orzo.

Alcuni antipasti soul food come maccheroni e formaggio, pane di mais e piatti di riso sono fatti con cereali raffinati, a cui è stata rimossa la crusca e il germe ricchi di nutrienti durante la lavorazione e quindi non sono così nutrienti come le loro controparti di cereali integrali.

Vedi anche:Alimentazione sostenibile per proteggere il pianeta

Consigli per gustare più cereali integrali

  • Sostituisci i cereali raffinati con i loro omologhi integrali. Ad esempio, scegli farina integrale invece di farina bianca o farina di mais integrale invece di degerminata.
  • Usa riso integrale, sorgo, miglio o fonio al posto del riso bianco.
  • Durante la cottura, scambiare la farina raffinata con farine integrali come teff, farine integrali e sorgo.
  • Scegli cibi confezionati in cui i cereali integrali sono il primo o il secondo elemento nell’elenco degli ingredienti.

Condire con verdure, erbe aromatiche e spezie

Oltre a contenere carni lavorate ad alto contenuto di sodio come i garretti di prosciutto, il cibo dell’anima usa spesso sale condito, sale all’aglio e condimento cajun. Questi alimenti e spezie contribuiscono alla quantità complessiva di sodio che consumi.

L’assunzione eccessiva di sodio è associata ad un aumentato rischio di ipertensione, ictus, malattie cardiache e morte prematura.

L’evidenza suggerisce che gli afroamericani sono più sensibili agli effetti di riduzione della pressione sanguigna dalla ridotta assunzione di sale. La riduzione dell’assunzione di sodio nella dieta può comportare una riduzione di 4-8 mmHg della pressione sanguigna sistolica, il numero più alto in una lettura.

Condire cibi con verdure aromatiche come cipolle, aglio e sedano, nonché erbe e spezie, non solo riduce il contenuto di sodio, ma aumenta anche il contenuto di antiossidanti e migliora il sapore.

Consigli per sostituire il sale

  • Sperimenta spezie audaci e a basso contenuto di sodio, come la berbera etiope o l’harissa tunisina.
  • Usa erbe e spezie al posto del sale. Aggiungere le erbe fresche verso la fine della cottura e le erbe secche all’inizio.
  • Acquista verdure in scatola fresche, congelate o senza sale o sciacqua le verdure in scatola ad alto contenuto di sodio prima dell’uso..
  • Crea la tua miscela di condimenti mescolando:
    • 2 cucchiai (14 grammi) di pepe nero
    • 1 cucchiaio (5,5 grammi) di pepe di Caienna
    • 1 cucchiaio (7 grammi) di paprika
    • 1 cucchiaio (6 grammi) di cipolla in polvere
    • 1 cucchiaio (10 grammi) di aglio in polvere
    • 1 foglia di alloro macinata

Cambia i tuoi metodi di cottura

I metodi di cottura influiscono sia sulla composizione nutritiva di un pasto che sul rischio di malattie.

Studi osservazionali su donne in postmenopausa associano cibi fritti come pollo fritto, pesce fritto e patate fritte a un rischio più elevato di mortalità per tutte le cause e correlate al cuore.

I metodi di cottura ad alta temperatura, come friggere, cuocere al forno, arrostire e grigliare, possono introdurre sostanze chimiche come le ammine eterocicliche dell’acrilammide (HCA) e gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA). Gli HCA e gli IPA sono associati a un aumentato rischio di cancro. Possono anche aumentare il rischio di diabete.

Sebbene la bollitura e lo stufato siano alternative salutari per cucinare carne, cereali e verdure, possono comportare una perdita di sostanze nutritive come vitamina C, luteina e beta carotene.

Se scegli di bollire o stufare, puoi comunque raccogliere alcuni dei nutrienti persi nella bollitura, aggiungendo il liquido ricco di nutrienti – o potlikker – ad altri piatti.

Fonte: Healthline

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