Che tu voglia perdere peso o semplicemente migliorare il tuo piano alimentare per seguire una dieta sana, capire cosa mangiare può essere una bella sfida. Con nuove ricerche contrastanti che spuntano costantemente su tutto, dalle diete alla moda ai grassi, al sodio, alle uova e al mangiare sano con un budget limitato, mangiare veramente sano può essere difficile, date tutte le regole nutrizionali contrastanti.
Fortunatamente, seguire una dieta sana non deve essere difficile. In questo articolo, decodificheremo e sfateremo alcune delle regole nutrizionali più comuni e discuteremo alcune linee guida di alimentazione sana migliori da seguire.
Mito nutrizionale n. 1: mangiare meno grassi per perdere peso
Perché è un cattivo consiglio
Per anni, il grasso ha avuto una cattiva reputazione. Infatti, una rapida ricerca online su come mangiare sano o cosa mangiare quando si inizia una dieta spesso consiglia di limitare cibi ad alto contenuto di grassi come oli da cucina, noci, semi e cioccolato.
Questi grassi sani non solo possono essere inseriti in una dieta equilibrata, ma sono anche associati a una lunga serie di benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, una maggiore sensibilità all’insulina e una riduzione dell’aumento di peso.
D’altro canto, una dieta carente di questi acidi grassi essenziali può avere effetti negativi sulla salute, provocando sintomi come pelle secca, aumento della fame, bassi livelli di energia e annebbiamento mentale.
Fai questa scelta invece
La maggior parte delle linee guida per un’alimentazione sana include una varietà di grassi salutari per il cuore, come olio extravergine di oliva, olio di cocco, burro, ghee e cioccolato fondente. Godetevi questi alimenti con moderazione come parte di una dieta completa, insieme a una gamma di frutta, verdura, cibi proteici e cereali integrali.
Mito nutrizionale n. 2: le calorie sono tutte uguali
Perché è un cattivo consiglio
“Quante calorie dovrei mangiare al giorno?”. Mentre contare le calorie (come nella dieta CICO) può essere efficace per aiutare ad aumentare la perdita di peso, mangiare bene implica molto di più che tenere traccia del numero di calorie che si consumano ogni giorno.
Le fibre, ad esempio, favoriscono la regolarità e aiutano a sentirsi sazi, mentre le proteine possono ridurre i livelli di grelina (l’ormone della fame) e tenere a bada la fame e le voglie.
Inoltre, concentrarsi sulle calorie assunte anziché sui nutrienti presenti nella dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali e causare stanchezza, debolezza e intontimento.
Fai questa scelta invece
Invece di concentrarti solo sul conteggio delle calorie, segui le linee guida generali per un’alimentazione sana e includi una gamma di ingredienti nutrienti nella tua dieta per ottenere un buon mix di macronutrienti di proteine, grassi, carboidrati e fibre. Sebbene il conteggio delle calorie possa comunque essere una strategia utile per promuovere la perdita di peso, non dovrebbe essere il tuo unico obiettivo.
Mito nutrizionale n. 3: i carboidrati andrebbero evitati
Perché è un cattivo consiglio
Se stai cercando consigli su come iniziare a mangiare sano, ridurre i carboidrati è una delle prime cose che probabilmente sentirai. Sebbene i carboidrati possano essere limitati in alcuni piani alimentari sani, come le diete low-carb o chetogeniche, non dovrebbero essere eliminati completamente.
Infatti, ci sono tantissimi carboidrati ricchi di nutrienti che possono essere inseriti in una dieta sana.
Frutta e verdura, ad esempio, sono ricche di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, tutti elementi che svolgono un ruolo fondamentale per la salute generale.
Anche la frutta secca, i semi, i legumi e i cereali integrali contengono carboidrati, ma ogni porzione contiene anche una grande quantità di altri micronutrienti.
Fai questa scelta invece
Invece di eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta, sostituisci i carboidrati malsani, lavorati o raffinati con cibi nutrienti e ricchi di fibre.
Ti stai chiedendo cosa mangiare? Noci, semi, frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono tutti esempi di ingredienti sani e ricchi di carboidrati che puoi gustare come parte di una dieta sana.
Mito nutrizionale n. 4: limitare le uova per ridurre il colesterolo
Perché è un cattivo consiglio
Quando si decide cosa mangiare in una dieta ipocolesterolemizzante, potrebbe essere stato consigliato di eliminare le uova o semplicemente saltare i tuorli per aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Tuttavia, nella maggior parte dei casi questo non è necessario.
Sebbene i tuorli d’uovo contengano colesterolo, gli studi dimostrano generalmente che il colesterolo alimentare non è associato a un rischio aumentato di malattie cardiache. Mangiare grandi quantità di colesterolo può aumentare leggermente i livelli di colesterolo LDL “cattivo”, ma solo per coloro che sono ipersensibili agli effetti del colesterolo alimentare, che rappresentano solo un quarto della popolazione.
Inoltre, le uova sono un’ottima fonte di molti altri nutrienti che possono essere benefici per la salute, quindi non c’è motivo di escluderle completamente dalla dieta. Sia gli albumi che i tuorli contengono antiossidanti, insieme a micronutrienti come selenio, vitamina B12, riboflavina e vitamina A.
Fai questa scelta invece
Le uova possono essere incluse con moderazione come parte di una dieta sana per il cuore. Se si vive con il colesterolo alto, seguire altre linee guida per un’alimentazione sana può anche rivelarsi utile, tra cui aumentare l’assunzione di fibre, ridurre al minimo il consumo di grassi trans e cibi lavorati e gustare una varietà di cibi ricchi di acidi grassi omega-3.
Mito nutrizionale n. 5: tutta la carne è malsana
Perché è un cattivo consiglio
Non tutta la carne è creata uguale. Mentre le carni lavorate sono collegate a una serie di effetti negativi sulla salute (tra cui un rischio aumentato di condizioni come malattie cardiache, cancro e diabete), puoi incorporare occasionalmente carne di alta qualità in una dieta bilanciata e nutriente.
La carne di manzo nutrita con erba, ad esempio, è ricca di ferro, vitamina B12, ferro, zinco e selenio. Nel frattempo, il pollo allevato al pascolo fornisce proteine, vitamine del gruppo B, fosforo e selenio.
Anche altri ingredienti come tacchino, agnello e frattaglie possono essere inclusi in una dieta sana se consumati con moderazione.
Fai questa scelta invece
Ti stai chiedendo cosa mangiare quando si tratta di carne? Cerca tagli magri dei tuoi tipi preferiti e opta per pollame senza pelle quando possibile.
Anche la scelta di varietà biologiche, alimentate ad erba e allevate al pascolo può garantire il massimo rapporto qualità-prezzo, aggiungendo al contempo qualche nutriente extra alla propria dieta.
Se possibile, assicurati di acquistare anche da aziende che danno priorità a pratiche agricole sostenibili per ridurre al minimo l’impatto ambientale e mantieni sempre un consumo moderato, optando per una gamma di alimenti proteici di origine vegetale, come fagioli, lenticchie, noci, semi e tempeh.
Mito nutrizionale n. 6: tutti dovrebbero smettere di usare il sale
Perché è un cattivo consiglio
Una delle principali linee guida per un’alimentazione sana per chi soffre di pressione alta è quella di ridurre il sodio. Sebbene sia assolutamente vero che ridurre il sodio può ridurre i livelli di pressione sanguigna, il sodio è una parte importante della dieta e svolge un ruolo centrale nella salute generale.
Il sodio è necessario per mantenere i livelli di elettroliti, regolare la funzione nervosa e garantire che i muscoli siano in grado di lavorare in modo efficiente. Bassi livelli di sodio possono causare gravi effetti collaterali, tra cui affaticamento, nausea, mal di testa e irritabilità.
Ciò non significa che dovresti iniziare a consumare troppo sale, ma potrebbe non essere necessario eliminarlo completamente dalla tua dieta, soprattutto se hai una pressione sanguigna normale.
Fai questa scelta invece
Secondo le più recenti Dietary Guidelines for Americans, gli adulti sani dovrebbero limitare il consumo di sodio a circa 2.300 milligrammi al giorno, che si traducono in poco meno di 1 1/4 cucchiaino di sale. Gli alimenti trasformati rappresentano la stragrande maggioranza dell’assunzione di sodio, quindi ridurre i cibi ad alto contenuto di sodio e gli ingredienti non sani come salumi, pasti pronti e cibi in scatola può ridurre significativamente il consumo di sodio e migliorare la salute generale.
Detto questo, non c’è bisogno di buttare via del tutto la saliera. Godetevi cibi a basso contenuto di sodio e un pizzico di sale qua e là con moderazione per insaporire il vostro cibo, insieme ad altre erbe e condimenti, come basilico, pepe nero, curcuma, origano e rosmarino.
Mito nutrizionale n. 7: consumare piccoli pasti durante il giorno
Perché è un cattivo consiglio
Uno dei miti più diffusi in materia di nutrizione è questo: consumare sei piccoli pasti al giorno aiuta a perdere peso e a ridurre la fame durante il giorno.
Può funzionare per alcune persone, ma non è una soluzione valida per tutti e non è sicuramente un elemento fondamentale delle linee guida per un’alimentazione sana.
Diversi modelli alimentari potrebbero funzionare per te, in base al tuo stile di vita, al tuo programma e alle tue preferenze personali. Il digiuno intermittente, ad esempio, prevede l’alternanza tra periodi di digiuno e di alimentazione. Gli studi lo collegano a un peso corporeo migliore e a un controllo migliorato della glicemia.
Per altri, potrebbe essere più efficace consumare solo tre pasti abbondanti al giorno.
Fai questa scelta invece
Il modo migliore per individuare un regime alimentare adatto a te è ascoltare il tuo corpo.
Per alcuni, mangiare sei piccoli pasti al giorno potrebbe funzionare alla grande. Per altri, mangiare qualche pasto più grande, praticare il digiuno un paio di volte a settimana o anche fare un pasto libero potrebbe essere un’opzione migliore.
Qualunque cosa tu scelga, tieni presente che capire cosa mangiare e quando farlo, è altrettanto importante per stabilire un’alimentazione sana.
Mito nutrizionale n. 8: la colazione è il pasto più importante della giornata
Perché è un cattivo consiglio
Sebbene gli studi dimostrino che chi fa colazione regolarmente tende ad avere abitudini alimentari più sane in generale, la colazione non è un must assoluto per tutti. Infatti, nonostante ciò che molti credono, la ricerca dimostra che la colazione non aumenta necessariamente il metabolismo o aiuta a bruciare più calorie durante il giorno.
Altri studi hanno scoperto che saltare la colazione non è associato all’aumento di peso e potrebbe anzi innescare potenziali benefici, tra cui una riduzione dell’apporto calorico nel corso della giornata.
Fai questa scelta invece
Se fare colazione ogni mattina fa parte della tua routine quotidiana, va benissimo. Se fare colazione non funziona per te, va bene lo stesso.
La cosa più importante è semplicemente trovare ciò che funziona per te e continuare a seguirlo.
Leggi anche:Come una dieta sana con verdura e frutta ci protegge dalle malattie
Considerazioni finali
- Se ti ritrovi a chiederti “Cosa dovrei mangiare?” non sei il solo. Nuove regole nutrizionali e linee guida per un’alimentazione sana emergono costantemente, il che rende incredibilmente difficile distinguere i fatti dalla finzione.
- Il modo migliore per assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno è trovare una routine adatta a te e integrare la tua dieta principalmente con cibi integrali non trasformati.
- Anche scegliere fonti sane e ricche di nutrienti, come proteine, grassi e carboidrati, può contribuire a migliorare la qualità della tua dieta, senza dover seguire regole e normative nutrizionali confuse e infondate.
Fonte:DrAxe