La maggior parte delle persone consuma solo circa la metà della quantità raccomandata di fibre alimentari e ciò può influire negativamente sulla salute generale.
La fibra è fondamentale per la salute dell’intestino e il benessere generale, ma molte diete mancano di fibre a sufficienza. L’equilibrio e la varietà delle fonti di fibre sono importanti per i suoi benefici per la salute.
Non mancano i consigli su cosa mangiare, compreso l’hype sugli ultimi supercibi che ti aiuteranno a vivere fino a 100 anni o sulle più recenti diete restrittive che pretendono di aiutarti a perdere peso e ad avere un bell’aspetto. Come ricercatore del Farncombe Family Digestive Health Research Institute, sono ben consapevole che non esiste una “dieta sana” universale che funzioni per tutti.
Tuttavia, la maggior parte dei professionisti concorderebbe sul fatto che una dieta dovrebbe essere ben bilanciata tra i gruppi alimentari, ed è meglio includere più cose come verdure e cibi fermentati nella dieta piuttosto che limitarsi inutilmente. Mangiare cibi che promuovono la salute dell’intestino migliora anche la salute generale.
Perché tutti sono così preoccupati per l’assunzione di fibra?
L’importanza della fibra è nota da decenni. Il defunto grande chirurgo e ricercatore Denis Burkitt una volta disse: “Se le feci sono piccole, devi avere grandi Ospedali”. Ma le fibre alimentari fanno molto di più che aiutare semplicemente il movimento intestinale. La fibra può essere considerata un nutriente prebiotico.
I prebiotici non vengono digeriti e assorbiti attivamente, ma vengono utilizzati selettivamente per promuovere la crescita di una specie benefica di microbi nel nostro intestino. Questi microbi poi aiutano a digerire gli alimenti per noi in modo da poter ottenere più nutrienti, promuovere l’integrità della barriera intestinale e prevenire la crescita di batteri nocivi.
Le fibre possono anche avere effetti indipendenti dai microbi sul nostro sistema immunitario quando interagiscono direttamente con i recettori espressi dalle nostre cellule. Questi effetti benefici possono anche aiutare ad insegnare al sistema immunitario ad essere più tollerante e a ridurre l’infiammazione.
Assumiamo abbastanza fibre alimentari?
Probabilmente no. La cosiddetta dieta occidentale è povera di fibre e ricca di alimenti ultra-processati. La raccomandazione per l assunzione giornaliera di fibra è compresa tra 25 e 38 grammi a seconda di fattori quali età, sesso e livello di attività . La maggior parte delle persone consuma circa la metà della dose raccomandata e ciò può influire negativamente sulla salute generale.
Buone fonti di fibre alimentari includono cereali integrali, frutta e verdura, fagioli e legumi, noci e semi. Si dà molta enfasi alle fibre solubili e meno alle fibre insolubili, ma in realtà la maggior parte degli alimenti conterrà una miscela di entrambe, e ognuna ha i suoi pregi.
Anche gli snack ricchi di fibre stanno guadagnando popolarità. Con un valore globale stimato di 7 miliardi di dollari nel 2022, si prevede che il valore del mercato degli ingredienti prebiotici triplicherà entro il 2032.
I benefici della fibra alimentare
Ci sono molte prove a sostegno dei benefici delle fibre alimentari. La fibra non è solo associata alla salute del colon; è associato alla salute generale e alla salute del cervello attraverso l’asse intestino-cervello. Le diete povere di fibre sono state associate a disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile o la malattia infiammatoria intestinale.
La fibra è associata alla salute generale e alla salute del cervello attraverso l’asse intestino-cervello.
D’altra parte, consumare una quantità adeguata di fibre riduce anche il rischio e la mortalità associati alle malattie cardiovascolari e all’obesità. Esistono studi che mostrano miglioramenti della funzione cognitiva con alcuni tipi di fibre.
Esistono alcune malattie gastrointestinali, come la celiachia, che non sono generalmente associate ai benefici delle fibre alimentari. Tuttavia, non c’è consenso sul tipo specifico di fibra e sulla dose che sarebbe utile nel trattamento della maggior parte delle malattie.
Non tutte le fibre sono fibre buone
Incredibilmente, non tutte le fibre fanno bene. La fibra è usata come termine generico per i polisaccaridi vegetali indigeribili, quindi ne esistono molti tipi diversi con diversa fermentescibilità, solubilità e viscosità nell’intestino.
Per rendere le cose più complesse, anche la fonte conta. La fibra di una pianta non è la stessa fibra di un’altra pianta. Inoltre, il vecchio proverbio “troppo buono non è buono”, secondo cui il consumo eccessivo di integratori di fibre può causare sintomi come stitichezza, gonfiore e gas, suona vero! Ciò è in parte dovuto alle differenze nei microbiomi intestinali che influenzano la capacità di metabolizzare le fibre per produrre molecole benefiche come gli acidi grassi a catena corta.
In alcuni casi, come nei pazienti con malattie infiammatorie intestinali, la mancanza di microbi con la capacità di digerire le fibre può consentire alle fibre intatte di interagire direttamente con le cellule intestinali ed esercitare effetti proinfiammatori . Prove recenti hanno anche dimostrato che un consumo eccessivamente elevato di fibre solubili, come l’inulina, un integratore comune, può aumentare il rischio di sviluppo del cancro al colon in un modello animale sperimentale.
La fibra, parte di una dieta sana
La fibra alimentare è una parte importante di una dieta sana che può promuovere sia la salute dell’intestino che quella generale. Le fibre ti aiutano a sentirti più soddisfatto dopo i pasti e aiutano a regolare la glicemia e il colesterolo. Fai del tuo meglio per consumare fibre come parte della tua dieta e, quando necessario, prendi solo la dose di integratori raccomandata.
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