Digiuno intermittente: quali sono le tecniche più diffuse?

Qual è il principio fondamentale del digiuno intermittente? Perché il digiuno intermittente è così popolare?

Questa tecnica di riduzione dell’apporto calorico si basa su una specifica finestra temporale in cui è consentito mangiare, astenendosi dal consumo di cibo nelle ore rimanenti.

A differenza delle diete tradizionali che si concentrano su cosa si mangia, il digiuno intermittente pone l’accento principalmente su quando si mangia.

Ecco gli aspetti chiave del digiuno intermittente:

• Alimentazione a tempo limitato: con questo approccio, si limita il consumo giornaliero di cibo a una finestra temporale specifica, in genere tra le 8 e le 12 ore. Ad esempio, il popolare metodo 16/8 prevede un digiuno di 16 ore e l’assunzione di cibo in una finestra temporale di 8 ore.
• Periodi di digiuno: Il digiuno intermittente prevede periodi di astinenza dall’assunzione di calorie. Questi intervalli di digiuno possono variare in durata, ad esempio 16 ore, 24 ore o anche alternando giorni di digiuno completo.
• Restrizione calorica: Sebbene il digiuno intermittente non imponga necessariamente il conteggio delle calorie, spesso comporta una naturale riduzione dell’apporto calorico. Ciò è dovuto al tempo limitato a disposizione per mangiare, che può creare un deficit calorico e potenzialmente portare alla perdita di peso.
• Benefici metabolici: il digiuno intermittente è stato associato a miglioramenti nei marcatori della salute metabolica, tra cui i livelli di glicemia, la sensibilità all’insulina e la regolazione degli ormoni della fame.
• Autofagia benefica: durante i periodi di digiuno, il corpo può avviare un processo cellulare chiamato autofagia, attraverso il quale elimina cellule e proteine ​​danneggiate o disfunzionali. Si ritiene che questo processo contribuisca alla salute generale e alla longevità.
• Flessibilità: il digiuno intermittente offre flessibilità nella scelta dei periodi di digiuno e di alimentazione, consentendo alle persone di adattare l’approccio al proprio stile di vita e alle proprie preferenze.

Con il digiuno intermittente, è necessario programmare attentamente i pasti. Crediti immagine: m0851 via Unsplash, licenza gratuita

L’idea principale è che il digiuno intermittente crei periodi di astinenza, che possono aiutare il corpo ad attingere alle riserve energetiche accumulate, migliorare la funzione metabolica e potenzialmente offrire diversi benefici per la salute, tra cui la gestione del peso e un miglioramento generale dello stato di salute. Tuttavia, è fondamentale approcciarsi al digiuno intermittente con cautela e valutare le esigenze individuali e le condizioni di salute prima di adottare questo regime alimentare.

Per alcuni individui, il digiuno apporta effettivamente benefici nel controllo dell’appetito, nella gestione del peso e nel miglioramento generale della salute.

Al contrario, ci sono persone che potrebbero non trovare questo approccio alimentare compatibile, sia per motivi medici sia perché non si allinea con la loro visione di una dieta equilibrata e sostenibile.

Il processo del digiuno intermittente spiegato in dettaglio

Il digiuno intermittente è un regime alimentare caratterizzato dall’astensione dall’assunzione di calorie per un periodo prolungato. In genere, questo periodo di digiuno varia dalle 12 alle 48 ore.

Durante il digiuno è consentito consumare bevande prive di calorie come acqua e caffè, ma cibi solidi e bevande contenenti calorie sono severamente vietati.

Durante il digiuno intermittente è consentito consumare bevande a zero calorie, come acqua, tè o caffè. Immagine: Mehrshad Rajabi via Unsplash, licenza gratuita

Ad esempio, se si termina la cena alle 19:00 di lunedì e non si mangia più fino alle 19:00 del martedì successivo, si è completato con successo un digiuno di 24 ore. Alcune persone scelgono di digiunare dalla colazione alla colazione o dal pranzo al pranzo, a seconda delle proprie preferenze.

Un digiuno completo di 24 ore a giorni alterni può essere considerato piuttosto estremo e può rappresentare una sfida per molte persone, in particolare per coloro che si avvicinano per la prima volta al digiuno intermittente. Pertanto, in genere si consiglia ai principianti di iniziare con periodi di digiuno più brevi.

Legg ache:Semplice dieta rivaleggia con il digiuno intermittente

Le tecniche di digiuno intermittente più popolari

Ecco cinque degli approcci alimentari più diffusi al digiuno intermittente:

• Alimentazione a tempo limitato: questo metodo prevede un digiuno giornaliero di 12 ore o più, seguito dall’assunzione di cibo nelle ore rimanenti. Esistono diverse varianti di questa tecnica, a seconda della durata del digiuno e del tempo dedicato all’alimentazione.

– Metodo 12/12: è più adatto ai principianti, in quanto prevede una finestra di 12 ore per i pasti, dopodiché la persona deve rispettare un periodo di digiuno di 12 ore.

– Metodo 16/8: in questo caso si digiuna per 16 ore e si ha una finestra di 8 ore per i pasti, che può includere 2, 3 o più occasioni per mangiare.

– Metodo 20/4: questa è considerata una delle tecniche più “rigide”, in cui la finestra temporale per mangiare è di sole 4 ore, seguita da 20 ore di digiuno.

• Eat Stop Eat: Eat Stop Eat prevede un digiuno di 24 ore una o due volte a settimana, che permette di astenersi dal cibo per un’intera giornata.
• La dieta 5:2: nella dieta 5:2, si mangia normalmente per cinque giorni alla settimana e si limita l’apporto calorico a 500-600 calorie nei restanti due giorni.
• Digiuno a giorni alterni: con il digiuno a giorni alterni, l’obiettivo è digiunare a giorni alterni, alternando giorni di digiuno a giorni in cui si mangia regolarmente.
• La dieta del guerriero: una delle diete pioniere ad aver introdotto il digiuno intermittente, la dieta del guerriero prevede il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e un unico pasto sostanzioso la sera.

Quando si intraprende una dieta, è fondamentale ricordare che le scelte alimentari sane sono sempre importanti. Crediti immagine: Brooke Lark via Unsplash, licenza gratuita

Principali vantaggi del digiuno intermittente

I ricercatori hanno già individuato numerosi benefici per la salute associati al digiuno intermittente e continuano a studiarne gli effetti. Se stai valutando se il digiuno intermittente sia adatto a te, ecco alcuni potenziali benefici che potrebbero interessarti:

Potenziale supporto per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica:

Molte persone ricorrono al digiuno intermittente per gestire il proprio peso e migliorare la salute metabolica. La salute metabolica viene valutata attraverso parametri come la pressione sanguigna, i livelli di glicemia e i livelli di grassi nel sangue.

Il digiuno o l’astensione dal cibo possono creare un deficit calorico, ovvero il corpo consuma meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso attuale. Questo è un principio fondamentale di molte diete dimagranti, comprese quelle basate sul digiuno.

La ricerca indica che alcune forme di digiuno intermittente possono essere efficaci quanto altre diete ipocaloriche per la perdita di peso. I modelli alimentari a tempo limitato, come il metodo 16/8, sono stati direttamente collegati alla perdita di peso. Inoltre, anche il digiuno a giorni alterni e la dieta 5:2 possono essere strategie efficaci.

Oltre a ridurre l’apporto calorico durante i periodi di digiuno, il digiuno intermittente potrebbe favorire la perdita di peso regolando l’appetito, aumentando il senso di sazietà e riducendo la fame.

Il digiuno intermittente offre diversi benefici per la salute:

• Perdita di peso controllata
• Metabolismo migliorato
• Riduzione della pressione sanguigna
• Miglioramento dei livelli di glicemia
• Ripristino delle cellule danneggiate
• Preservare la salute del cervello
• Impatto positivo sulla longevità.

Semplifica la tua routine quotidiana:

Il digiuno intermittente potrebbe inizialmente sembrare complesso o scoraggiante, ma in pratica può essere semplice. Anzi, potresti scoprire che il digiuno semplifica la tua routine quotidiana riducendo la necessità di pianificare più pasti.

Inoltre, in genere non richiede di contare le calorie, monitorare i macronutrienti, attenersi a scelte alimentari sconosciute o eliminare i cibi che si apprezzano.

Ad esempio, adottare l’abitudine di cenare presto e fare colazione tardi il giorno successivo rappresenta una forma di digiuno intermittente. Se l’ultimo pasto è alle 20:00 e ci si astiene dal mangiare fino a mezzogiorno del giorno seguente, si sono effettivamente digiunate 16 ore.

Mentre per alcuni individui potrebbe risultare difficile, soprattutto se preferiscono fare colazione al mattino o hanno impegni di cena a tarda sera, altri potrebbero naturalmente adottare questo schema alimentare.

Integra una dieta nutriente a base di alimenti integrial:

Il digiuno intermittente si concentra principalmente sulla tempistica dei pasti piuttosto che su specifiche scelte alimentari. Di conseguenza, può essere facilmente integrato con le proprie abitudini alimentari. In genere non è necessario acquistare cibi speciali o discostarsi significativamente dalle proprie consuete abitudini alimentari.

Se al momento sei soddisfatto delle tue abitudini alimentari ma stai cercando ulteriori strategie per migliorare il tuo benessere generale, il digiuno intermittente potrebbe essere un’opzione valida da prendere in considerazione.

Tuttavia, è fondamentale sottolineare che ciò non significa che il contenuto della dieta sia irrilevante. Senza dubbio, è possibile trarre i maggiori benefici dal digiuno intermittente includendo una varietà di alimenti nutrienti nella finestra temporale in cui si mangia, limitando al contempo il consumo di cibi altamente trasformati.

Potrebbe essere difficile sincronizzare i periodi di digiuno e di alimentazione quando si mangia in compagnia di amici. Crediti immagine: Spencer Davis via Unsplash, licenza gratuita

Ci sono degli svantaggi nel digiuno intermittente?

Sebbene questo regime alimentare possa certamente far parte di un approccio dietetico sano, potrebbe inizialmente richiedere un periodo di adattamento. Inoltre, è importante riconoscere che il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a tutti.

Gli svantaggi di questa tecnica possono variare da persona a persona. Tuttavia, le principali difficoltà che potresti incontrare quando inizi a sperimentare il digiuno intermittente sono le seguenti:

Potrebbe essere difficile controllare le proprie abitudini alimentari naturali:

Il digiuno intermittente richiede disciplina, autocontrollo e un’attenta pianificazione.

Mentre alcune persone adottano facilmente queste strategie per limitare l’apporto calorico a un determinato lasso di tempo, altre potrebbero inizialmente trovarle innaturali, soprattutto se sono abituate ad affidarsi all’istinto per decidere quando mangiare.

Inoltre, chi preferisce un programma più flessibile potrebbe trovare il digiuno intermittente alquanto frustrante. Se la routine quotidiana varia a causa del lavoro, della famiglia o di altri impegni, rispettare una finestra temporale specifica per i pasti potrebbe risultare difficile.

Dovrai affrontare periodi prolungati di fame:

Anche un periodo di digiuno relativamente breve di 12 ore può sembrare molto lungo a chi non è abituato. Non è raro andare a letto con la fame più volte a settimana, il che può essere fastidioso e sembrare insostenibile a lungo termine.

Potrebbero esserci casi in cui è necessario ignorare i segnali naturali di fame e sazietà per evitare di interrompere il digiuno prematuramente.

Tuttavia, man mano che ti abituerai al digiuno intermittente, potresti scoprire che alla fine riduce la sensazione di fame. Ciononostante, è importante prevedere ed essere consapevoli delle sensazioni iniziali di fame e frustrazione prima di iniziare a notare i principali benefici di questa tecnica di controllo del peso.

Sbalzi d’umore, da negativi a positivi:

Quando si inizia il digiuno intermittente, gli sbalzi d’umore possono essere uno dei primi effetti percepibili, oltre all’aumento dell’appetito.

Ciò è comprensibile, poiché il digiuno può provocare effetti collaterali come mal di testa, stitichezza, affaticamento e disturbi del sonno. Inoltre, irritabilità e ansia sono spesso accompagnate da bassi livelli di zucchero nel sangue, una reazione comune al digiuno o alla restrizione calorica.

Tuttavia, proprio come la fame, anche il benessere emotivo può migliorare con il tempo e la pratica.

In definitiva, il digiuno intermittente apporta numerosi benefici. Crediti immagine: Caju Gomes via Unsplash, licenza gratuita

Conclusione

Ecco alcune delle tecniche di digiuno intermittente più popolari, che si differenziano per la tempistica tra i pasti e il periodo di digiuno. Questi metodi sono:

1. Alimentazione a tempo limitato (un periodo di digiuno di 12, 16 o 20 ore seguito da una finestra di 12, 8 o 4 ore per i pasti),
2. Mangia, fermati, mangia (digiuno di 24 ore una o due volte a settimana),
3. Una dieta 5:2 (mangiare normalmente per cinque giorni e limitare l’apporto calorico nei due giorni successivi),
4. Digiuno a giorni alterni (digiunare a giorni alterni),
5. La dieta del guerriero (un pasto sostanzioso al giorno).

Il digiuno intermittente è una strategia di gestione del peso che non è ugualmente efficace per tutti. Non è raccomandato per le persone con una storia di disturbi alimentari e non è adatto ai bambini, alle persone con patologie preesistenti e alle donne in gravidanza o in allattamento.

Se decidete di sperimentare il digiuno intermittente, ricordate che la qualità degli alimenti che scegliete rimane fondamentale. Date priorità a una varietà di alimenti integrali ricchi di nutrienti durante la finestra temporale in cui potete mangiare, limitando al contempo il consumo di cibi altamente trasformati.

Prima di intraprendere un regime di digiuno intermittente, è consigliabile consultare un professionista sanitario qualificato per accertarsi che sia sicuro e adatto alle proprie esigenze individuali.

Scritto da  Alius Noreika