Regole alimentari-immaguine:
Regole alimentari-Immagine: Study: 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Image credit: Chinnapong/Shutterstock.com
Dall’infanzia all’età adulta, le più recenti linee guida dell’AHA dimostrano come scelte alimentari costanti e realistiche e non diete alla moda o soluzioni rapide, possano ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache nel corso della vita.
Una recente dichiarazione scientifica dell’American Heart Association ha riassunto le attuali evidenze scientifiche sui modelli alimentari basati sugli alimenti e ha fornito indicazioni pratiche e specifiche per il contesto al fine di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare gli esiti complessivi in termini di salute cardiovascolare.
Diete salutari per il cuore: perché iniziare presto è importante
Le linee guida dietetiche dell’American Heart Association (AHA) si concentrano sui modelli alimentari complessivi piuttosto che su singoli alimenti o nutrienti. I modelli alimentari salutari per il cuore includono una dieta ricca di verdura, frutta, cereali integrali, proteine magre e oli vegetali non tropicali e povera di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Nel complesso, le diete ricche di alimenti di origine vegetale e povere di prodotti di origine animale sono associate a un ridotto rischio di cardiopatia coronarica e a fattori di rischio e profili metabolici più favorevoli per la cardiopatia coronarica.
Le abitudini alimentari si formano e si condividono all’interno delle famiglie e vengono apprese fin dalla prima infanzia, sebbene possano cambiare durante fasi di transizione cruciali, come l’adolescenza e la giovane età adulta. Poiché il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) inizia ad accumularsi precocemente, la qualità dell’alimentazione è rilevante fin dal periodo prenatale. Cattive abitudini alimentari durante l’infanzia contribuiscono all’obesità, alla sindrome metabolica, all’ipertensione, alla dislipidemia e al diabete di tipo 2 (T2D), condizioni che possono progredire fino all’età adulta.
Un’alimentazione sana per il cuore si applica in ogni contesto alimentare.
Una costante attenzione alle scelte alimentari in tutti i contesti è essenziale per raggiungere e mantenere uno stile di vita sano per il cuore e supporta le più ampie iniziative politiche volte a migliorare gli ambienti alimentari. Pertanto, le linee guida dell’AHA si applicano universalmente, compresi i pasti consumati a casa, al ristorante, sul posto di lavoro, a scuola e in altre istituzioni.
La presente dichiarazione evidenzia le caratteristiche principali di un modello alimentare salutare per il cuore.
Caratteristica 1: bilanciare l’apporto energetico e l’attività fisica per mantenere un peso sano
Mantenere un peso corporeo sano è fondamentale per la salute cardiovascolare. L’obesità colpisce circa il 21% dei bambini e degli adolescenti statunitensi e il 40% degli adulti, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. L’apporto energetico dovrebbe essere calibrato in base alle esigenze individuali, tenendo conto di età, sesso, composizione corporea e livello di attività fisica.
Gli obiettivi relativi all’attività fisica includono il movimento quotidiano per i bambini piccoli, almeno 60 minuti di attività di intensità moderata-vigorosa per i bambini più grandi e gli adolescenti e almeno 150 minuti a settimana per gli adulti, oltre a regolari esercizi di rafforzamento muscolare.
Alcuni modelli alimentari, tra cui quello mediterraneo, pescetariano e ovo-latto-vegetariano, favoriscono la salute cardiovascolare e il mantenimento di un peso corporeo sano. Tuttavia, alcune diete dimagranti popolari possono offrire benefici a breve termine, ma presentano effetti cardiovascolari a lungo termine incerti e potrebbero peggiorare i fattori di rischio cardiovascolare. Una consulenza personalizzata che tenga conto dei fattori culturali, socioeconomici e personali è fondamentale per promuovere un’aderenza duratura al regime alimentare.
Legg ache:I flavanoli infrangono le regole della nutrizione
Caratteristica 2: assunzione giornaliera di un’ampia varietà di frutta e verdura
Frutta e verdura intere e minimamente trasformate sono fondamentali per un’alimentazione sana per il cuore. Questi alimenti sono costantemente associati a un miglioramento dei lipidi nel sangue, della pressione sanguigna e del controllo glicemico. Le forme intere sono da preferire ai succhi per il loro contenuto di fibre. Le varietà fresche, surgelate e in scatola sono tutte benefiche, idealmente senza zuccheri o sodio aggiunti.
Caratteristica 3: Cereali integrali al posto dei cereali raffinati
I cereali integrali, come il grano integrale, l’avena, il riso integrale, la quinoa, l’orzo e la segale, conservano tutti e tre i componenti del chicco (endosperma, germe e crusca), fornendo fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi. Il consumo regolare di cereali integrali è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, nonché a un miglioramento della pressione sanguigna, dei livelli lipidici e del controllo glicemico. Sostituire i cereali raffinati con cereali integrali favorisce inoltre la salute del microbiota intestinale e riduce i marcatori infiammatori.
Caratteristica 4: fonti proteiche salutari per il cuore
Per la salute cardiovascolare, la qualità delle proteine è più importante della quantità. Le raccomandazioni si concentrano su fonti proteiche con profili di acidi grassi e contenuto di fibre favorevoli, suddivise nei seguenti sottogruppi.
- Fonti vegetali: legumi e frutta secca sono ricchi di proteine, grassi insaturi e fibre, e sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause. Le alternative vegetali alla carne possono diversificare l’alimentazione, ma sono spesso ultra-processate e possono contenere zuccheri aggiunti, sodio e conservanti, pertanto è necessario usarle con cautela.
- Pesce e frutti di mare: il pesce e i frutti di mare non fritti sono associati a un minor rischio di eventi cardiovascolari e infarto miocardico, principalmente grazie al loro contenuto di acidi grassi omega-3 e alla sostituzione di fonti proteiche ricche di grassi saturi. L’integrazione di olio di pesce da sola non ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari negli adulti sani e potrebbe aumentare il rischio di fibrillazione atriale in alcuni individui.
- Prodotti lattiero-caseari: per la salute cardiovascolare, si preferiscono le fonti di grassi insaturi a basso contenuto di grassi e non derivate dal latte rispetto ai prodotti lattiero-caseari interi, sebbene le evidenze che confrontano i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e quelli interi rimangano oggetto di dibattito e dipendano dal contesto. I prodotti lattiero-caseari fermentati potrebbero offrire ulteriori benefici attraverso la modulazione del microbiota intestinale, anche se le prove a riguardo sono ancora limitate.
- Carne rossa e lavorata: sostituire la carne rossa o lavorata con proteine vegetali, pollame, latticini o uova riduce il rischio di malattie coronariche, con effetti che dipendono dall’alimento sostitutivo e con associazioni negative più marcate per le carni lavorate rispetto alla carne rossa non lavorata. Quando si consuma carne rossa, è preferibile optare per tagli magri non lavorati in porzioni limitate, mentre il consumo di carni lavorate dovrebbe essere ridotto al minimo.
Caratteristica 5: sostituire i grassi saturi con fonti di grassi insaturi
Sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi riduce il colesterolo LDL e diminuisce il rischio di malattie coronariche. Nella preparazione dei cibi, gli oli vegetali non tropicali (ad esempio, soia, colza, oliva) sono da preferire ai grassi animali e agli oli tropicali (ad esempio, cocco, palma).
Caratteristica 6: ridurre al minimo il consumo di alimenti ultra-processati
Sebbene la trasformazione degli alimenti possa migliorarne la sicurezza, la durata di conservazione e l’arricchimento nutrizionale, i cibi ultra-processati sono spesso ricchi di sodio, zuccheri aggiunti e additivi, e poveri di fibre e nutrienti essenziali. Il consumo globale è elevato e in aumento e numerose evidenze scientifiche collegano le diete a base di cibi ultra-processati all’obesità, alle malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2 e alla mortalità per tutte le cause. Tuttavia, le definizioni e i sistemi di classificazione degli alimenti ultra-processati variano e non tutti i prodotti sono nutrizionalmente equivalenti. Le alternative minimamente trasformate dovrebbero essere prioritarie in tutti i contesti alimentari.
Caratteristica 7: limitare gli zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti, spesso presenti negli alimenti trasformati, nelle bevande zuccherate, negli sciroppi e nei concentrati, sono fortemente correlati all’obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie coronariche e alla mortalità cardiovascolare. Gli adulti che assumono più del 25% dell’energia da zuccheri aggiunti presentano un rischio di mortalità per malattie cardiovascolari quasi tre volte superiore rispetto a coloro che ne assumono meno del 10%, indipendentemente dal livello di adiposità. Si raccomanda di ridurre al minimo l’assunzione di zuccheri aggiunti in tutte le fasi della vita.
Caratteristica 8: ridurre l’assunzione di sodio
Sodio e potassio hanno effetti opposti sulla pressione sanguigna. Questi sono i principali fattori di rischio modificabili per la mortalità prevenibile. La riduzione del sodio abbassa la pressione sanguigna sia negli individui ipertesi che in quelli normotesi, con l’effetto maggiore riscontrato negli individui di etnia nera, negli anziani e in coloro che soffrono di ipertensione o diabete. Anche l’aumento dell’assunzione di potassio attraverso frutta e verdura contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna ed è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Si raccomanda un approccio combinato di riduzione del sodio e aumento del potassio; tuttavia, i sostituti del sale arricchiti di potassio dovrebbero essere usati con cautela nei soggetti a rischio di iperkaliemia e potrebbero avere un impatto minore laddove la maggior parte dell’assunzione di sodio provenga da alimenti preparati industrialmente.
Caratteristica 9: Evitare l’alcol o limitarne rigorosamente l’assunzione
Sebbene precedenti dati osservazionali avessero suggerito un effetto protettivo del consumo di alcol da basso a moderato sulle malattie coronariche, gli studi di randomizzazione mendeliana non hanno confermato tale associazione.
La relazione tra alcol e pressione sanguigna è lineare a partire dai livelli di assunzione più bassi, senza una soglia di sicurezza per il rischio di ipertensione. Le linee guida AHA/ACC del 2025 raccomandano di evitare l’alcol per prevenire o curare l’ipertensione, e sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) che il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS) raccomandano di evitare l’alcol per ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, piuttosto che suggerire un effetto protettivo.
Il consumo eccessivo e compulsivo di alcol dovrebbe essere fortemente sconsigliato e, qualora non si consumi alcol, non si dovrebbe iniziare a farlo per ottenere benefici cardiovascolari; se invece si consuma, l’assunzione dovrebbe essere limitata.
Conclusioni
Le linee guida aggiornate dell’AHA individuano nove caratteristiche di un modello alimentare salutare per il cuore: bilanciare l’apporto energetico e l’attività fisica; consumare quotidianamente frutta e verdura varie; preferire i cereali integrali a quelli raffinati; scegliere fonti proteiche salutari per il cuore; sostituire i grassi saturi con grassi insaturi; ridurre al minimo gli alimenti ultra-processati; limitare gli zuccheri aggiunti; ridurre il sodio; ed evitare o limitare rigorosamente l’alcol.
Questi modelli alimentari sono ricchi di nutrienti, favoriscono l’assunzione di fibre, generalmente limitano gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo pur riconoscendo che il colesterolo alimentare non è un obiettivo primario per la maggior parte delle persone, mantengono i grassi saturi al di sotto del 10% dell’energia totale e sono in linea con le linee guida dietetiche per il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, le malattie renali e la salute cognitiva.
Fonte: American Heart Association