15 fonti di proteine ​​vegetali

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Ottenere abbastanza proteine ​​e vitamine e minerali essenziali può essere più difficile per le persone che non mangiano carne o prodotti di origine animale.
 Sempre più persone sono interessate a seguire diete vegetariane o vegane o ridurre il loro uso di prodotti di origine animale. Nel 2016, l’Accademia di nutrizione e dietetica ha dichiarato che una dieta vegetariana o vegana potrebbe fornire tutte le esigenze nutrizionali di adulti e bambini. 
Una persona che sceglie di seguire una dieta vegana o vegetariana deve assicurarsi di assumere abbastanza proteine, calcio, ferro e vitamina B-12, che le persone a dieta onnivora traggono dai prodotti animali.

Di seguito, un elenco di alcuni dei migliori alimenti vegetali ricchi di proteine. Inoltre, discutiamo anche le differenze tra proteine ​​animali e vegetali e se gli integratori di proteine di origine vegetale possono essere buone fonti di proteine.

Quindici migliori proteine ​​vegetali

I giusti alimenti a base vegetale possono essere eccellenti fonti di proteine ​​e altri nutrienti, spesso con meno calorie dei prodotti animali.

Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa offrono proteine ​​complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno. Altri prodotti vegetali invece, mancano di alcuni di questi aminoacidi, quindi è importante seguire una dieta varia.

I seguenti alimenti salutari a base vegetale hanno un contenuto proteico elevato per porzione:

1. Tofu, tempeh ed edamam

I prodotti a base di soia sono tra le fonti più ricche di proteine ​​in una dieta a base vegetale. Il contenuto di proteine ​​varia in base a come viene preparata la soia:

  • tofu solido (cagliata di soia) contiene circa 10 g di proteine ​​per ½ tazza
  •  fagioli di edamame (semi di soia immaturi) contengono 8,5 g di proteine ​​per ½ tazza
  • il tempeh contiene circa 15 g di proteine ​​per ½ tazza.

Le persone possono provare il tofu, come sostituto della carne.

Questi prodotti a base di soia contengono anche buoni livelli di calcio e ferro.

2. Lenticchie

Lenticchie rosse o verdi contengono un molte proteine, fibre e nutrienti chiave, tra cui ferro e potassio.

Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine ​​per ½ tazza.

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine ​​da aggiungere a un pranzo o una cena. 

3. Ceci

I ceci cotti sono ricchi di proteine ​​e contengono circa 7,25 g per ½ tazza. Possono essere consumati caldi o freddi e sono altamente versatili.

4. Arachidi

Le arachidi sono ricche di proteine, piene di grassi salutari e possono migliorare la salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine ​​per ½ tazza.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, con 8 g per cucchiaio.

5. Mandorle

Le mandorle offrono 16,5 g di proteine ​​per ½ tazza. Inoltre forniscono una buona quantità di vitamina E che è ottima per la pelle e gli occhi.

6. Spirulina

L’ alga  spirulina blu o verde, contiene circa 8 g di proteine ​​per 2 cucchiai. È anche riccaa di sostanze nutritive, come ferro, vitamine del gruppo B – sebbene non vitamina B-12 – e manganese.

L a spirulina è disponibile in polvere o come integratore. Può essere aggiunto all’acqua, ai frullati o al succo di frutta. Può anche essere utilizzata su insalata o snack per aumentare il loro contenuto proteico.

7. Quinoa

La quinoa è un grano con un alto contenuto di proteine complete. La quinoa cotta contiene 8 g di proteine ​​per tazza.

Questo grano è anche ricco di altri nutrienti, tra cui magnesio, ferro, fibre e manganese. È anche molto versatile.

8. Micoproteina

La micoproteina è una proteina a base di funghi. I prodotti di micoproteina contengono circa 13 g di proteine ​​per porzione da ½ tazza.

I prodotti con micoproteina sono spesso pubblicizzati come sostituti della carne e sono disponibili in forme come crocchette o cotolette. Tuttavia, molti di questi prodotti contengono albume, quindi le persone devono essere sicuri di controllare l’etichetta.

Un numero molto esiguo di persone è allergico al Fusarium Venenatum. Le persone con una storia di allergie ai funghi o con molte allergie alimentari potrebbero dover considerare un’altra fonte di proteine.

9. Semi di chia

I semi sono alimenti a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e acidi grassi Omega 3. I semi di Chia sono una fonte completa di proteine. Circa 2 g di proteine ​​sono contenuti in un cucchiaio di semi di Chia.

10. Semi di canapa

Analogamente ai semi di chia, i semi di canapa sono ricchi di proteine complete. Offrono 5 g di proteine ​​per cucchiaio. Possono essere utilizzati in modo simile ai semi di chia. 

11. Fagioli e riso

Separatamente, riso e fagioli sono fonti proteiche incomplete. Consumati insiemequesto classico pasto può fornire 7 g di proteine ​​per tazza.

12. Patate

Una grande patata al forno offre 8 g di proteine ​​per porzione. Le patate sono anche ad alto contenuto di altri nutrienti, come il potassio e la vitamina C.

13. Verdure ricche di proteine

Molte verdure e verdure a foglia verde contengono proteine. Consumati da soli, questi alimenti non sono sufficienti per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri, ma alcuni snack vegetali possono aumentare l’assunzione di proteine, in particolare se combinati con altri cibi ricchi di proteine.

  • un singolo gambo medio di broccoli contiene circa 4 g di proteine
  • il cavolo offre 2 g di proteine ​​per tazza
  • 5 funghi medi offrono 3 g di proteine

14. Seitan

Seitan, che offre una proteina completa, è ottenuto dalla miscelazione di glutine di frumento con varie spezie. L‘alto contenuto di grano indica che dovrebbe essere evitato da persone con intolleranza al glutine. Per altri, può essere un surrogato di carne salutare ricco di proteine.

15. Pane di Ezechiele

Il pane Ezekiel è un’alternativa densa di nutrienti al pane tradizionale. È fatto di orzo, grano, lenticchie, miglio e farro. Il pane Ezekiel è una scelta eccellente per gli amanti del pane che vogliono un modo più nutriente per mangiare toast o panini.

Il pane Ezekiel offre 4 g di proteine ​​per fetta. Ottieni ancora più proteine ​​tostando il pane Ezekiel e spalmandolo con burro di arachidi o di mandorle.

Che dire degli integratori proteici?

Alcuni integratori proteici sono a base vegetale. A seconda delle piante utilizzate per produrre le polveri, possono contenere proteine ​​complete o incomplete.

La posizione dell’American Dietetic Association è che mentre gli integratori alimentari possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali quotidiani, mangiare una grande varietà di nutrienti ricchi di proteine ​​è di solito una strategia migliore per raggiungere gli obiettivi quotidiani.

Alcuni integratori proteici possono anche essere ricchi di zuccheri o sodio per migliorare il gusto, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali.

Proteine vegetali contro proteine ​​animali

L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un apporto minimo giornaliero di proteine ​​di 0,8 grammi (g) ​​per chilogrammo di peso corporeo. Le persone che mirano a costruire muscoli, donne in gravidanza o in allattamento e gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine.

I prodotti animali come carne, uova e latte sono naturalmente ricchi di proteine. Questo rende più facile per le persone che consumano prodotti animali soddisfare le loro esigenze proteiche quotidiane.

Il corpo umano crea 11 aminoacidi, ma deve ottenerne altre nove dal cibo. I prodotti animali contengono proteine ​​complete, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi. Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa, contengono anche proteine ​​complete, mentre altri contengono proteine ​​incomplete.

Una persona che segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe seguire una dieta varia di alimenti vegetali per ottenere la gamma richiesta di aminoacidi. 

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