Proteine-immagine Fonte: Unsplash/CC0 Dominio pubblico
Le proteine sono ovunque ultimamente. Probabilmente avrete visto prodotti alimentari che promuovono un alto contenuto proteico o video online che spiegano come aumentarne l’assunzione. Uno dei modi in cui le proteine supportano la nostra salute è quello di contribuire a farci sentire sazi dopo un pasto (senso di sazietà) e a mantenerci pieni più a lungo tra un pasto e l’altro (senso di sazietà). Questo avviene influenzando gli ormoni che regolano l’appetito e altri processi metabolici.
Ma le proteine non sono l’unico nutriente che contribuisce alla sazietà. E se ci concentriamo troppo sulle proteine, rischiamo di perdere di vista il quadro generale e di dimenticare altri nutrienti importanti.
È ora di puntare i riflettori sulle fibre alimentari e su dove trovarle, soprattutto perché la maggior parte di noi non ne assume a sufficienza.
Analizziamo il fabbisogno proteico e di fibre e come questi due elementi contribuiscono al senso di sazietà.
Innanzitutto, abbiamo davvero bisogno di più proteine?
L’ apporto proteico giornaliero raccomandato per gli adulti australiani di età compresa tra 19 e 70 anni è di 46 grammi per le donne e 64 grammi per gli uomini.
Nel corso della giornata, questo potrebbe tradursi nel mangiare:
- 200 millilitri (6,8 once fluide) di yogurt naturale ( 10,6 grammi di proteine )
- un hamburger di manzo ( 31,5 grammi di proteine )
- 20 grammi (0,7 once) di mandorle ( 3,9 grammi di proteine )
- e per gli uomini: 75 grammi (2,6 once) extra di coscia di pollo cotta ( 18,2 grammi di proteine ).
I dati del National Nutrition and Physical Activity Survey del 2023 hanno indicato che, in media, le donne australiane consumano 78,7 grammi di proteine al giorno e gli uomini 103,4 grammi al giorno. Ciò significa che la maggior parte degli adulti australiani assume una quantità di proteine sufficiente, superiore all’apporto giornaliero raccomandato, anche per gli over 70 che ne avrebbero bisogno di più.
E per quanto riguarda le fibre?
Le fibre alimentari sono una classe di carboidrati resistenti agli enzimi digestivi umani. Ciò significa che non vengono digerite e assorbite come gli altri carboidrati (come zuccheri e amidi), potendo così svolgere altre funzioni nell’organismo.
Le fibre alimentari hanno molti effetti benefici sulla salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, il miglioramento dei livelli di colesterolo e il supporto alla flora batterica intestinale. Possono anche contribuire a farti sentire sazio più a lungo dopo un pasto.
Non tutte le fibre alimentari sono uguali. I diversi tipi di fibra svolgono diverse funzioni nell’organismo, a seconda della loro solubilità in acqua (solubilità), della loro capacità di addensarsi in un gel (viscosità) e della loro fermentabilità da parte dei microrganismi intestinali (fermentabilità).
Ad esempio, le fibre viscose solubili presenti in molti frutti e verdure rallentano il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino, contribuendo a prolungare il senso di sazietà, ovvero la sensazione di pienezza tra un pasto e l’altro. Inoltre, rallentano il rilascio di zuccheri nel sangue dopo l’ingestione di carboidrati, aiutando a regolare i livelli di glicemia e a ritardare la fame.
Sia le fibre viscose solubili che quelle insolubili (presenti ad esempio nella buccia delle verdure e nel pane integrale) contribuiscono all’espansione fisica dello stomaco dopo i pasti. Questo invia segnali di pienezza e sazietà al cervello, aiutandoci a capire quando smettere di mangiare.
Le fibre alimentari possono anche influenzare la produzione di ormoni che regolano l’appetito e favoriscono il senso di sazietà.
Di quanta fibra abbiamo bisogno?
In Australia, si raccomanda alle donne adulte di assumere 25 grammi di fibre al giorno e agli uomini adulti 30 grammi.
Per ottenere ulteriori benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie croniche (a lungo termine), si raccomanda un maggiore apporto di fibre , pari a 28 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.
Gli australiani non assumono abbastanza fibre
I dati del National Nutrition and Physical Activity Survey del 2023 hanno indicato che, in media, le donne australiane consumano 19,2 grammi di proteine al giorno e gli uomini australiani 22,3 grammi al giorno. Entrambi i valori sono ben al di sotto delle quantità raccomandate.
Migliorare l’apporto di fibre non significa solo aumentare la quantità complessiva di cibo consumato, ma anche assumere una varietà di fibre diverse con proprietà differenti.
È possibile aumentare l’apporto di fibre viscose solubili nella propria dieta consumando frutta (come mele, arance e banane), avena, legumi (tra cui fagioli e ceci) e verdura (ad esempio piselli, avocado, patate dolci e carote).
In alternativa, si possono assumere integratori di fibre, come Metamucil o Benefiber. Chi non può assumere glutine dovrebbe consultare prima un medico, poiché alcuni integratori potrebbero contenerlo.
È possibile aumentare l’apporto di fibre insolubili consumando la buccia di frutta e verdura, prodotti integrali (come pane, pasta, riso integrale e quinoa), frutta secca, semi e crusca di frumento o di riso.
Per assumere fibre fermentabili nella tua dieta, includi alimenti come avena, legumi, banane non mature oppure patate, riso o pasta cotti e raffreddati (la cottura e il raffreddamento modificano la struttura di alcuni carboidrati, rendendoli resistenti alla digestione).
Ecco alcuni buoni consigli generali per aumentare l’assunzione di fibre:
- Scegli, quando possibile, le varietà integrali, di grano integrale e/o ricche di fibre di alimenti a base di cereali come pane, riso e pasta.
- Assapora una varietà di frutta e verdura diverse, cercando di consumare due porzioni di frutta e cinque porzioni di verdura al giorno.
- Mangia noci e semi come spuntino
- Cercate dei modi per includere legumi e diversi tipi di cereali integrali nei vostri pasti.
Se intendi aumentare l’assunzione di fibre, dovresti farlo gradualmente e bere molta acqua per evitare potenziali problemi digestivi.
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Quindi, cosa sazia di più, le proteine o le fibre?
Entrambi contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà attraverso molteplici meccanismi.
Sebbene le proteine siano generalmente considerate il nutriente più importante per la sazietà, un piccolo studio che ha confrontato direttamente fibre e proteine ha scoperto che sono ugualmente efficaci nel garantire quella sensazione di pienezza duratura tra un pasto e l’altro.
Servirebbero ulteriori ricerche che confrontino direttamente i due per determinare quale dei due sia più saziante.
Il punto chiave
Scegliere alimenti ricchi di fibre alimentari o proteine, o ancora meglio di entrambi, come lenticchie, fagioli e frutta secca, contribuirà a saziarti e a farti sentire sazio più a lungo tra un pasto e l’altro.
Ma poiché la maggior parte degli australiani non assume abbastanza fibre alimentari, aumentare l’apporto di fibre è probabilmente più vantaggioso per la salute generale rispetto ad aumentare la quantità di proteine consumate.
Fonte: The Conversation