Sinergia alimentare-Crediti immagine: Lightspring / Shutterstock.com
Cosa succede quando i nutrienti condividono un pasto? Dal ferro di origine vegetale ai grassi alimentari, gli abbinamenti tra alimenti offrono indizi su come il corpo utilizza ciò che mangiamo.
Che cos’è la sinergia alimentare?
La ricerca nutrizionale si è concentrata per gran parte del XX secolo su singole molecole come la vitamina C, il calcio e il beta-carotene, un approccio che ha contribuito a identificare e trattare le carenze nutrizionali. Ricerche successive sulle malattie croniche hanno dimostrato che i nutrienti isolati non riproducono in modo coerente gli effetti benefici sulla salute associati agli alimenti che li contengono.
Gli alimenti integrali sono costituiti da una matrice complessa composta da nutrienti, acqua e altri costituenti, tra cui fibre e composti bioattivi presenti negli alimenti vegetali, che interagiscono durante la digestione, l’assorbimento e il metabolismo in modi che un singolo integratore non può replicare completamente. Ciò ha dato origine al concetto di sinergia alimentare, che descrive gli effetti additivi o superiori alla somma degli effetti degli alimenti e dei loro componenti sulla salute. La sinergia alimentare fornisce una base per studiare gli alimenti integrali e i modelli dietetici insieme ai singoli nutrienti, senza presumere che ogni combinazione sia superiore ai suoi singoli componenti.
Diversi meccanismi sembrano essere alla base della sinergia alimentare. Alcuni composti aumentano l’assorbimento di altri, mentre altri ancora influenzano la velocità di digestione. Anche le interazioni con il microbiota intestinale possono modificare il modo in cui il colon metabolizza i composti alimentari.
Gli effetti sovrapposti sulle vie di segnalazione cellulare possono aumentare o ridurre le risposte biologiche, a seconda del composto e dell’esito. Le prove a supporto di questi meccanismi sono variabili e un trattamento combinato che produce un beneficio non dimostra di per sé un effetto superiore alla somma degli effetti. Pertanto, i futuri studi clinici necessitano di confronti appropriati con i singoli componenti per stabilire tale distinzione.
La matrice alimentare, che riflette l’architettura fisica e chimica in cui i nutrienti esistono all’interno degli alimenti, è fondamentale per la sinergia alimentare. I nutrienti non sono distribuiti in modo uniforme o libero nei tessuti vegetali o animali; sono invece incorporati nelle pareti cellulari, nei globuli di grasso o nelle strutture proteiche che influenzano la facilità con cui vengono rilasciati dalla digestione.La disgregazione delle strutture cellulari vegetali può migliorare la disponibilità di alcuni nutrienti; pertanto, una matrice intatta non produce invariabilmente un maggiore assorbimento.
Ad esempio, all’interno della matrice della carne bovina, il tessuto muscolare contiene grassi saturi, proteine e micronutrienti. I prodotti lattiero-caseari mostrano un modello comparabile, in cui la struttura dell’alimento, la fermentazione e i nutrienti che lo accompagnano possono influenzare la digestione dei grassi e le risposte fisiologiche nei diversi prodotti lattiero-caseari.⁴ Questi effetti della matrice dovrebbero essere interpretati all’interno del modello alimentare complessivo; non stabiliscono che un alimento sia benefico indipendentemente dalla sua composizione o dall’alimento che sostituisce.
Esempi quotidiani di sinergia alimentare
Abbinare alimenti ricchi di vitamina C a fonti di ferro di origine vegetale migliora l’assorbimento del ferro non eme. Questa combinazione è particolarmente rilevante per i vegetariani e per coloro che si affidano a legumi e verdure come fonte primaria di ferro. L’effetto è meglio dimostrato per l’assorbimento dai singoli pasti; la sua influenza sullo stato del ferro a lungo termine riflette anche il resto della dieta e il fabbisogno individuale .
Un principio simile si applica ai composti liposolubili, dove i carotenoidi come il beta-carotene vengono assorbiti in modo più efficiente quando le verdure vengono consumate insieme a una fonte di grassi alimentari, poiché i grassi aiutano a formare le micelle necessarie per l’assorbimento intestinale dei carotenoidi.
I peptidi rilasciati dalla caseina e dai componenti del siero di latte possono contribuire a mantenere il calcio in soluzione durante la digestione, favorendone l’assorbimento. Anche il calcio e il fosforo contribuiscono alla mineralizzazione ossea, sebbene il loro rapporto da solo non determini l’assorbimento di calcio.
Anche la vitamina D e le esigenze fisiologiche regolano l’assorbimento, indipendentemente dalla ritenzione di calcio nelle ossa. Gli ossalati e i fitati presenti in alcuni alimenti vegetali possono legare il calcio nell’intestino e ridurne l’assorbimento, anche da alimenti con un elevato contenuto totale di calcio.
Negli alimenti di origine vegetale, il complesso delle fibre comprende la fibra stessa e un’ampia gamma di composti bioattivi che in genere la accompagnano. La ricerca sui cereali integrali suggerisce che la fibra da sola potrebbe non spiegare tutti i benefici per la salute associati a questi alimenti. Ciò supporta lo studio della fibra insieme ai composti che la accompagnano, pur tenendo conto dei benefici derivanti da specifici integratori di fibre.
Esempio di sinergia nutrizionale negli alimenti (Spirulina spp.). Questa figura illustra la vasta gamma di nutrienti presenti negli alimenti, evidenziandone il ruolo vitale nel supportare la salute e il benessere umano. Oltre ai macronutrienti, gli alimenti forniscono una complessa miscela di micronutrienti, fitonutrienti e composti bioattivi, ognuno dei quali contribuisce a diverse funzioni fisiologiche. FA, acido grasso.
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Dagli alimenti singoli ai modelli alimentari: il potere dei comportamenti combinati
La sinergia alimentare non si limita alle coppie di nutrienti all’interno di un singolo pasto; opera anche a livello di interi modelli alimentari. La dieta mediterranea, che combina diversi alimenti vegetali, grassi insaturi derivati dall’olio d’oliva, un consumo regolare di pesce e frutti di mare e un minore consumo di carni rosse e lavorate, cereali raffinati e cibi zuccherati, è uno degli esempi più studiati di sinergia alimentare.
Le evidenze scientifiche supportano i benefici cardiovascolari derivanti dai modelli alimentari mediterranei, ma separare il contributo dei singoli alimenti e le loro interazioni è difficile. Questi risultati supportano la valutazione del modello alimentare completo, ma non dimostrano che esso sia superiore a ciascun componente testato singolarmente.
La dieta non agisce indipendentemente da altri comportamenti legati allo stile di vita. Studiare congiuntamente dieta e attività fisica estende la discussione alle interazioni tra i comportamenti, una questione distinta dalle interazioni all’interno degli alimenti.
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Cambiamenti complementari nello stile di vita: cosa supportano le evidenze scientifiche
La ricerca sui modelli alimentari supporta la considerazione congiunta di scelte alimentari complementari, ma non identifica la più piccola combinazione di cambiamenti dietetici e di attività fisica necessaria per migliorare la salute. Aggiungere una porzione di legumi a un pasto esistente, abbinare le verdure a una fonte di grassi sani, aumentare la varietà di alimenti vegetali consumati durante la settimana o sostituire uno snack altamente trasformato con un’alternativa minimamente trasformata sono esempi di cambiamenti coerenti con questi principi dietetici. I loro effetti dipendono dagli alimenti selezionati, dalla dieta complessiva e da ciò che sostituiscono.
L’espressione “incremento minimo combinato dello stile di vita” descrive un approccio basato su cambiamenti complementari, ma la letteratura non ha una definizione validata né una dose efficace stabilita. Le evidenze a favore di modelli alimentari sani e dell’attività fisica supportano la considerazione di entrambi i comportamenti, sebbene il beneficio aggiuntivo attribuibile alla loro interazione rimanga incerto.
Dove si collocano gli integratori: le pillole possono sostituire la sinergia tra cibo e alimenti?
Gli integratori possono correggere le carenze nutrizionali diagnosticate. In alcune circostanze, come determinate condizioni mediche o diete restrittive, l’integrazione è appropriata e necessaria.
In generale, gli integratori isolati non riproducono la composizione e la struttura complete degli alimenti integrali. Una volta separati dalle proteine, dai grassi e dalle fibre che normalmente li accompagnano, i composti isolati possono essere assorbiti in modo diverso e i loro effetti fisiologici possono variare in base alla dose, alla formulazione e alle interazioni con altri componenti della dieta. Un assorbimento diverso non significa automaticamente un assorbimento peggiore: la matrice alimentare può sia favorire che inibire la disponibilità dei nutrienti.
Un approccio che privilegia gli alimenti come fonte abituale di nutrienti, pur mantenendo l’integrazione mirata laddove necessario. Il suo principio si basa sul fatto che gli alimenti forniscono contemporaneamente molteplici nutrienti e altri composti, e che l’ambiente biologico circostante un nutriente può influenzarne gli effetti.
Riferimento: The American Journal of Clinical Nutrition