Insonnia Digitale: la luce blu dei dispositivi elettronici può rovinare il tuo sonno

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La dipendenza tecnologica cresce di anno in anno e può sfociare in una patologia ben più conosciuta: l’insonnia.  La luce blu del display dei devices elettronici, computer, smartphone e tablet, contribuisce a rovinare il riposo notturno in quanto modifica la produzione di Melatonina, la sostanza che regola il ciclo sonno-veglia. La luce blu è la radiazione luminosa più vicina all’ultravioletto, ed è compresa tra i 380 ed i 500 nm; è di corta lunghezza d’onda quindi di elevata energia.

Gli schermi dei dispositivi elettronici utilizzano luce blu per poter essere visibili anche al sole; un uso prolungato, soprattutto di sera, e la distanza ravvicinata di utilizzo sono in grado di ridurre la produzione di melatonina prodotta dal nostro cervello e quindi anche la durata e la qualità del sonno.  Differenti meccanismi regolano il sonno e la veglia: il Ritmo Circadiano (24h) è il più importante tra essi e la maggior parte dei cicli biologici rispetta questo ritmo. Il ritmo circadiano è regolato da una serie di input che agiscono sul nostro cervello come ad esempio luce, attività fisica e melatonina.

Melatonina

La Melatonina (N-acetil-5-metossitriptammina) è una sostanza prodotta dalla ghiandola pineale o epifisi, posta alla base del cervello. Agisce sull’ipotalamo regolando il ciclo sonno-veglia e decresce nell’organismo con l’avanzare dell’invecchiamento e quindi dell’età. In assenza di luce, in seguito al mancato stimolo dei recettori posti a livello oculare(retina), la ghiandola pineale sintetizza melatonina e poco dopo la comparsa dell’oscurità le sue concentrazioni nel sangue aumentano rapidamente,raggiungono il picco massimo tra le 2 e le 4 di notte per poi decrescere gradualmente al mattino. L’andamento ritmico circadiano della melatonina è caratterizzato dunque da basse concentrazioni durante il giorno e livelli significativamente più alti durante la notte.

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Un team di ricerca del Rensellaer Polytechnic Institute di New York ha effettuato uno studio sull’influenza che i dispositivi elettronici hanno sulle nostre ore di sonno e di conseguenza sul benessere del nostro corpo. I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista Applied Ergonomics evidenziano come la luce degli schermi di tablet e smartphone,dopo solo 2 ore di uso continuato, riduca del 22% la produzione di melatonina. L’indagine è stata effettuata su un campione di tredici ragazzi di 20 anni sottoposti per determinati periodi all’uso di tablet. I  ragazzi  hanno manifestato da subito una propensione a dormire di meno e ad addormentarsi con fatica rispetto alla media dei coetanei.

Il nostro organismo è caratterizzato da ritmi biologici ben precisi, mandando in tilt l’orologio biologico le luci artificiali fanno credere che sia ancora giorno anche quando è buio. Inevitabilmente la privazione forzata di sonno si riflette sulla salute dell’individuo influenzando negativamente la vita quotidiana.

Cura e Igiene del sonno

Per igiene del sonno si intende una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno. Secondo gli esperti infatti, il 90% dei casi di insonnia si potrebbe risolvere con una buona igiene del sonno: pasti regolari,esercizio fisico ma non a tarda sera,  una camera poco rumorosa, alla giusta temperatura e soprattutto libera da televisione,computer e smartphone. Per favorire un buon sonno occorre rilassarsi, stare al buio e dedicarsi a se stessi. Qualora sia necessario l’utilizzo di computer prima di andare a dormire esistono comunque degli accorgimenti per limitare al minimo i danni: diminuire il più possibile la luminosità degli schermi,mantenere tablet e smartphone ad una distanza di almeno 30 cm dal volto e indossare occhiali con lenti “arancioni”. L’arancione riduce al minimo la luminosità poiché neutralizza la luce blu.

La Melatonina quando usata artificialmente per regolare il ritmo circadiano contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno; si trova in commercio sotto forma di compresse, compresse sublinguali, gocce e spray e l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione del prodotto poco prima di coricarsi. In seguito alle nuove disposizioni ministeriali l’apporto massimo consentito negli integratori alimentari e di 1 mg di melatonina mentre il dosaggio di 2 mg è considerato farmaco e necessita di ricetta medica ripetibile.

Fonte:  Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics 44(2): 237-240

Dott.ssa  Anna Rita Candelori

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