Dieta: gli alimenti per un cuore forte

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Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli Stati Uniti sia per gli uomini che per le donne, con la metà di tutti gli americani (47%) che si qualifica per almeno uno dei tre fattori di rischio chiave (ipertensione, colesterolo alto, fumo di sigarette ). La buona notizia è che puoi gestire due di questi fattori di rischio – ipertensione e colesterolo alto – apportando alcune semplici modifiche alla tua dieta quotidiana, senza perdere il “gusto”.

Uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache è una dieta ricca di grassi saturi, grassi trans e colesterolo. La carne rossa è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari totali, ma è stato dimostrato che la sostituzione con altre fonti proteiche sane riduce il rischio di mortalità. In generale, la carne rossa (manzo, agnello, maiale, salumi) ha più grassi saturi rispetto ad altre opzioni proteiche.

Fortunatamente, le persone possono diversificare la loro dieta per la salute del cuore con un’ampia varietà di alimenti a base vegetale, come frutta, verdura,  legumi, cereali integrali, noci e semi.

Il team “del lunedì senza carne“  ha contattato Sharon Palmer, dietista e autrice di quattro libri su diete a base vegetale, per alcuni suggerimenti su quali alimenti mangiare per una migliore salute del cuore. Palmer raccomanda di mangiare un’ampia varietà di alimenti a base vegetale e di non lasciarsi indurre in errore e pensare che sia necessario mangiare carne e prodotti animali per un’adeguata quantità di proteine.

“È facile ottenere abbastanza proteine anche da ​una dieta a base vegetale. Mangiare cibi vegetali proteggerà il tuo cuore a lungo, poiché alimenti come fagioli, lenticchie, cibi a base di soia, noci e semi sono ricchi di fibre, grassi sani, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche legate alla protezione dalle malattie“, osserva Palmer.

“Puoi utilizzare una strategia semplice come “un lunedì senza carne” per iniziare a fare piccoli cambiamenti nelle tue abitudini alimentari e per includere fonti proteiche più salutari al fine di gestire il rischio di malattie cardiache”, aggiunge.

Palmer consiglia questi tre alimenti migliori per ridurre il rischio di malattie cardiache:

• I legumi, come fagioli, lenticchie e piselli sono buone fonti di proteine, inoltre contengono fibre che possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e aiutare a potenziare il microbioma intestinale per la salute del cuore, ridurre l’infiammazione e la salute immunitaria .

Per comodità, i fagioli in scatola prontamente disponibili aiutano a risparmiare tempo nella preparazione di un pasto salutare per il cuore. Sono disponibili in  varietà a basso contenuto di sodio per fornire tutti i benefici per la salute dei fagioli con meno sodio e aiutare a combattere l’ipertensione. Considera che una singola porzione da mezza tazza di fagioli influisce su fattori chiave di rischio di malattie cardiache e ictus, tra cui peso corporeo, dieta e colesterolo nel sangue, pressione sanguigna e diabete. Questa quantità fornisce 18-23 gr di carboidrati; contiene zero colesterolo ed è ricca di fibra solubile che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL “cattivo”.

• Frutta a guscio e semi, come pistacchi, noci, mandorle, semi di canapa, semi di chia e arachidi (in realtà un legume) forniscono buone fonti di proteine, grassi sani e fibre che sono collegate a un ridotto rischio di malattie cardiache. Mangia una manciata al giorno di noci e semi per spuntini salutari per il cuore.

• Gli alimenti a base di soia, come tofu, tempeh, latte di soia e semi di soia, sono buone fonti di proteine ​​di alta qualità, che sono legate alla salute del cuore. Ricchi di proteine, fibre e sostanze fitochimiche, mangiare più alimenti a base di soia è un ottimo modo per sostituire i cibi animali nel piatto.

Vedi anche:Dieta vegana o mediterranea: qual’è migliore per la salute del cuore?

Oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache con questi cibi sani, Palmer condivide questi suggerimenti aggiuntivi:

• Usa grassi sani come canola e olio d’oliva per cucinare.
• Elimina i cibi spazzatura ad alto contenuto di zucchero e ad alto contenuto calorico come patatine, biscotti, caramelle.
• Limita le bevande alcoliche: non più di un drink al giorno per le donne e non più di due drink al giorno per un uomo.
• Evita le bevande zuccherate come succhi, soda e bevande energetiche.

Fonte: Newswise