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Dieta: 3 cambiamenti per le donne sopra i 50 anni

Il tuo corpo cambia con l’età, quindi anche la tua dieta deve cambiare. Questi suggerimenti di un dietologo della Mayo Clinic possono aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.

Sei quello che mangi, vero? Per le donne sopra i 50 anni, mangiare i cibi giusti diventa ancora più importante per evitare problemi di salute.

Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista presso il Mayo Clinic Healthy Living Program, spesso aiuta le donne a modificare la loro dieta per stare al passo con i cambiamenti in atto nei loro corpi. Decenni di ricerca hanno armato professionisti medici come lui con le conoscenze nutrizionali che possono aiutare le donne a rimanere in salute mentre invecchiano. Ewoldt suggerisce che le donne sopra i 50 anni devono prendere di mira tre importanti nutrienti per combattere i cambiamenti più comuni causati dall’invecchiamento.

1. Calcio per la salute delle ossa

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L’osteoporosi riceve una buona dose di attenzione e la maggior parte delle donne anziane comprende che il rischio di sviluppare questa malattia ossea aumenta con l’età. Infatti, 1 donna su 3 oltre i 50 anni è a rischio di frattura ossea causata dall’osteoporosi. L’osteoporosi colpisce anche gli uomini, ma non a tassi così elevati.

“Con l’avanzare dell’età le donne assorbiamo meno calcio e anche la loro capacità di tollerare i latticini – le migliori fonti di calcio – diminuisce con l’avanzare dell’età”, afferma Ewoldt. “Le verdure a foglia verde scure e il succo d’arancia fortificato con calcio sono altre buone fonti”. Le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Usa l’etichetta dei valori nutrizionali sui prodotti alimentari per tenere traccia della tua assunzione di calcio.

2. Proteine ​​per una massa muscolare sana

Le donne anziane tendono a fare meno esercizio. Ciò aggrava un processo di invecchiamento naturale chiamato sarcopenia che è la perdita di massa muscolare. Quando le donne si avvicinano agli 80 anni, potrebbero aver perso fino alla metà della loro massa muscolare scheletrica. Mangiare abbastanza proteine ​​riduce l’impatto di tale atrofia muscolare.

“Le diete sane a base vegetale che non includono la carne, una delle principali fonti di proteine, possono comunque fornire molte proteine ​​se si fanno scelte oculate”, afferma Ewoldt. Consiglia di scegliere più soia, quinoa, uova, latticini, noci, semi e fagioli.

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Il tuo fabbisogno proteico dipende da quanto pesi. Per le donne sopra i 50 anni, gli esperti raccomandano da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso (1 chilogrammo = 2,2 libbre). Se pesi 140 libbre, ad esempio, avresti bisogno di almeno 63 grammi di proteine ​​al giorno.

Vedi anche:Dieta anti-invecchiamento: una panoramica sull’efficacia

3. Vitamina B-12 per la funzione cerebrale

Ewoldt afferma che quando le donne invecchiano, assorbono meno nutrienti dal cibo. Un nutriente chiave che potrebbero non assorbire abbastanza è la vitamina B-12, che è essenziale per mantenere sani i globuli rossi e la funzione cerebrale.

Le migliori fonti di vitamina B-12 sono uova, latte, carni magre, pesce e cibi fortificati come cereali”, afferma Ewoldt. “I vegani, in particolare, dovranno scegliere cibi più fortificati, ma anche le persone anziane potrebbero avere difficoltà ad assorbire abbastanza vitamina B-12”.

Mentre l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B-12 per le donne sopra i 50 anni è di 2,4 microgrammi al giorno, Ewoldt suggerisce di parlare con il medico per vedere se è necessario anche un integratore.

Ewoldt offre tre suggerimenti per aiutare le donne over 50 a ottenere la nutrizione di cui hanno bisogno.

  • Rendi gli alimenti integrali la base della tua dieta. “Concentrarsi su cereali integrali, frutta e verdura aiuterà a evitare molti problemi comuni legati all’età”, afferma Ewoldt.
  • Bevi prima di avere sete. Il modo in cui il tuo corpo rileva la sete cambia con l’età. Dice Ewoldt: “Assicurati di bere molta acqua, anche se non hai sete. Porta con te una bottiglia d’acqua e bevi un bicchiere ad ogni pasto”.
  • Prendi un appuntamento con il cibo. (E tienilo.) Ewoldt suggerisce spesso ai suoi clienti di creare piani concreti che stabiliscano esattamente come si otterranno i nutrienti chiave. Aggiunge: “Scrivi il piano su un calendario. Fissando semplicemente un ‘appuntamento’ con quella mela, è più probabile che tu la mangi“.

Fonte: Mayo Clinic

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