Di quante proteine ​​ho bisogno al giorno?

Proteine-Immagine Credit Public Domain-

Quando si tratta di seguire una dieta sana ed equilibrata, una domanda comune è: “Di quante proteine ​​ho bisogno al giorno?”. Quindi di quanti grammi di proteine ​​al giorno hai bisogno?

Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono essenziali per costruire muscoli, bruciare i grassi, sostenere il metabolismo e persino rafforzare la salute di alcuni organi come la tiroide e le ghiandole surrenali: in altre parole, abbiamo bisogno di proteine ​​per essere sani.

Quante proteine ​​dovresti assumere al giorno? Dipende davvero dai tuoi specifici obiettivi di salute e da alcuni altri fattori.

Di quante proteine ​​ho bisogno?

Per capire l’assunzione di proteine ​​raccomandata, in particolare quanti grammi di proteine ​​al giorno hai bisogno, è utile considerare tre categorie o domande:

1. Di quante proteine ​​hai bisogno per sostenere la guarigione e la rigenerazione del corpo (fabbisogno proteico generale)?
2. Di quante proteine ​​hai bisogno per bruciare i grassi?
3. Di quante proteine ​​hai bisogno per costruire i muscoli?

Quante proteine ​​al giorno per il fabbisogno generale?

In generale, se vuoi solo sostenere la salute generale e la longevità, consumare circa il 50 percento del tuo peso corporeo in grammi di proteine ​​al giorno è l’ideale. In questo caso, se pesate 72 Kg circa, si consiglia di assumere circa 80 grammi al giorno da fonti proteiche sane.

Pertanto, se stai consumando tre pasti al giorno, puoi mirare a circa 25 grammi di cibi ad alto contenuto proteico in ogni pasto.

Vedi anche:Proteine ​​in polvere, frullati e integratori: quanto ne consuma effettivamente il nostro organismo?

Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, l’assunzione giornaliera minima raccomandata di proteine ​​per gli adulti che hanno un peso medio e un livello di attività è di 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne. Tuttavia, questi sono considerati importi minimi.

Di quante proteine ​​ho bisogno per bruciare i grassi?

Diciamo che stai cercando di bruciare davvero il grasso corporeo velocemente e stai cercando i giusti cibi brucia grassi. Ciò aumenta il fabbisogno proteico.

Infatti, molte persone (soprattutto donne) che sperano di perdere grasso corporeo hanno in realtà una carenza di proteine, motivo per cui si consiglia di consumare giornalmente 0,75 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo per bruciare i grassi e perdere peso. In sostanza, sostituirai alcuni di quei carboidrati extra nella tua dieta con più fonti di proteine.

In questo caso, se pesi 72 kg circa, moltiplica quella cifra per 0,75. Quindi, se mangi quattro pasti al giorno, cerca di consumare da 25 a 30 grammi di alimenti ad alto contenuto proteico.

Di quante proteine ​​ho bisogno per costruire muscoli?

Se stai cercando di costruire muscoli, prendi il tuo peso e moltiplicalo per uno per determinare quanti grammi hai bisogno di cibi ricchi di proteine ​​ogni giorno. Quindi, se pesate 72 Kge volete mettere su un po’ di muscoli, allora dovreste cercare di assumere 72 grammi di proteine ​​al giorno. In quattro pasti, sarebbero 40 grammi di apporto proteico per ciascuno.

In poche parole, capire di quante proteine ​​hai bisogno in un giorno dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness, quindi usa queste linee guida generali per aiutarti a trovare il giusto apporto proteico per te.

Benefici delle proteine

Le proteine ​​non sono importanti solo per la costruzione del tessuto muscolare magro, ma sono anche fondamentali per la funzione degli organi. In effetti, molti dei tuoi organi, cellule e tessuti richiedono proteine ​​​​per una corretta rigenerazione. Ecco una ripartizione dei benefici di una corretta assunzione di proteine:

1. aumenta la massa muscolare

Aumentare l’assunzione di proteine ​​aumenterà la massa muscolare, sostenendo anche tendini, legamenti e altri tessuti del corpo. Che tu sia concentrato sul bodybuilding o sullo sviluppo di un aspetto tonico e apprendista, un’adeguata assunzione di proteine ​​è fondamentale.

La ricerca suggerisce anche che mangiare carne di buona qualità o proteine ​​vegetali supporta anche il recupero muscolare e promuove la sintesi muscolare.

2. aiuta con la perdita di peso

La ricerca mostra che un corretto apporto proteico aumenta la sazietà e favorisce il mantenimento della massa muscolare magra, migliorando al contempo il profilo metabolico. Le scelte dietetiche ad alto contenuto proteico possono aiutarti a evitare spuntini eccessivi tra i pasti e prevenire un aumento dell’apporto calorico giornaliero totale, che può contribuire alla perdita di peso.

3. aiuta a controllare l’umore

Gli amminoacidi negli alimenti proteici aiutano con la funzione dei neurotrasmettitori, supportano l’equilibrio ormonale e aiutano a controllare l’umore, come è stato dimostrato negli studi. Questo spiega perché è possibile per le persone che mancano di aminoacidi chiave sperimentare problemi legati all’umore come ansia, depressione e irritabilità.

4. mantiene livelli di zucchero nel sangue sani

La produzione di insulina dipende da un’adeguata assunzione di proteine ​​e, a differenza degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati o zuccheri, le proteine ​​non provocano fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. La ricerca suggerisce che le proteine ​​alimentari possono anche rallentare l’assorbimento dello zucchero durante i pasti.

5. supporta la salute delle ossa

Gli studi indicano l’associazione positiva tra mangiare più cibi con proteine ​​e una migliore salute delle ossa. Un’adeguata assunzione di proteine ​​aiuta a trattare le ossa rotte e migliorare la debolezza ossea.

6. supporta la salute cardiovascolare

La ricerca mostra che l’assunzione di proteine ​​è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache e una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a ridurre la pressione alta.

7. promuove una sana funzione cerebrale

Gli aminoacidi sono necessari per produrre ormoni, neurotrasmettitori ed enzimi che sono fondamentali per la funzione cognitiva. Gli studi indicano che il cervello ha bisogno di un apporto costante di aminoacidi per mantenere livelli di energia, attenzione e concentrazione sani.

Le migliori fonti

Ora che sai che l’assunzione di proteine ​​è associata a quasi tutte le funzioni del corpo, potresti chiederti quali sono le migliori fonti di proteine ​​per un’alimentazione sana. Puoi aumentare l’apporto proteico con alimenti a base di carne e vegetali.

Ecco alcuni dei migliori alimenti proteici per una dieta sana:

1. Manzo nutrito con erba
2. Petto di pollo biologico
3. Proteine ​​del siero di latte in polvere
4. Lenticchie
5. Salmone selvatico
6. Fagioli bianchi
7. Fagioli neri
8. Natto
9. Polvere proteica di semi di canapa
10. kefir
11. Pane integrale
12. Proteine ​​del collagene in polvere
13. Lievito nutrizionale
14. Uova
15. Formaggio di capra
16. Yogurt
17. Mandorle

Precauzioni ed effetti collaterali

È ideale mangiare piccole quantità di proteine ​​durante il giorno invece di ottenere il fabbisogno proteico in uno o due pasti. Ciò consente al tuo corpo di utilizzare ciò di cui ha bisogno durante il giorno invece di immagazzinare ciò che non viene utilizzato come grasso.

È vero che consumare livelli molto alti di proteine ​​è correlato ad alcuni rischi per la salute. Se non riduci le calorie dai carboidrati mentre aumenti l’apporto calorico dalle proteine, potresti riscontrare un aumento di peso anziché una perdita di peso.

L’assunzione di proteine ​​molto elevate può anche causare problemi digestivi, tra cui costipazione, problemi intestinali e cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue.

Infine, è importante mantenere una dieta sana ed equilibrata che non trascuri completamente nessun nutriente. Questo ti assicurerà di ottenere i micronutrienti e i macronutrienti di cui hai bisogno per una salute ottimale.

Fonte: DrAxe