Colazione-Crediti immagine: Drazen Zigic/Shutterstock.com
I media popolari spesso definiscono la colazione il pasto più importante della giornata. Oltre ad essere un pasto essenziale per ottimizzare il proprio profilo nutrizionale, negli ultimi anni è stata associata alla regolazione del peso, al rischio cardiometabolico e alle prestazioni cognitive.
Tuttavia, le prove a sostegno dei benefici per la salute derivanti dal consumo della colazione sono inconcludenti. Le notevoli variazioni nella metodologia di studio, nell’analisi nutrizionale e nelle tecniche di valutazione della qualità della dieta indeboliscono la validità delle conclusioni della maggior parte degli studi che hanno cercato di confrontare gli esiti sulla salute nei consumatori di colazione rispetto ai non consumatori.
Perché la colazione è considerata importante?
L’importanza della colazione dipende dal bisogno che soddisfa e dal suo eventuale impatto metabolico a lungo termine. Per chi si sveglia affamato, la colazione è ovviamente essenziale, così come lo è per chi punta a prestazioni fisiche elevate al mattino. Tuttavia, se considerata in un’ottica di salute a lungo termine, una routine di colazione regolare assume un significato diverso.
Approfondimenti della ricerca su colazione e salute
Alcune evidenze suggeriscono che consumare o saltare una colazione ricca di carboidrati non influisca sull’apporto energetico in condizioni di laboratorio. Tuttavia, un altro studio dello stesso gruppo ha mostrato una diminuzione media dell’apporto energetico giornaliero tra i non consumatori che fanno colazione rispetto a coloro che consumano una colazione a piacere.
Stratificando i dati in base al peso corporeo, i soggetti magri non consumatori hanno perso peso, soprattutto massa grassa, mentre i soggetti magri consumatori hanno mantenuto il loro peso. Gli individui obesi hanno mantenuto invariato l’apporto energetico totale indipendentemente dal fatto che consumassero la colazione o meno.
Tali persone potrebbero mangiare più del solito negli spuntini e nei pasti successivi, oppure potrebbero avere abitudini alimentari diverse rispetto agli individui di peso normale.
Colazione e metabolismo basale
Il metabolismo basale (RMR) è il principale fattore che contribuisce al dispendio energetico totale e diminuisce durante il digiuno e in caso di deficit di apporto energetico. Diversi studi indicano che saltare la colazione non influisce direttamente sul metabolismo basale. Tuttavia, un deficit prolungato di apporto energetico può comportare una significativa perdita di peso, riducendo indirettamente il metabolismo basale.
Pertanto, le evidenze dimostrano universalmente che prolungare costantemente il digiuno notturno saltando la colazione non influisce direttamente sul metabolismo basale, a parte l’effetto osservato quando la perdita di peso deriva da una riduzione dell’apporto energetico per un lungo periodo.
Il ruolo della colazione nella salute cardiometabolica
Numerosi studi suggeriscono che il consumo della colazione migliori il profilo di rischio cardiometabolico. Fare colazione è probabilmente un fattore indiretto di uno stile di vita sano, piuttosto che un fattore protettivo indipendente contro le malattie.
Il digiuno intermittente (IF) è ampiamente promosso come un modello alimentare salutare. Se considerato come parte dell’IF, saltare la colazione è associato alla perdita di peso, probabilmente mediata da un miglioramento della sensibilità all’insulina e del controllo glicemico. Tali conclusioni necessitano di essere supportate da studi longitudinali più ampi.
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Saltare la colazione e i rischi di contrarre malattie
Sono stati riportati risultati contrastanti riguardo agli esiti sulla salute di coloro che saltano la colazione. Alcune meta-analisi indicano una significativa perdita di peso nonostante un aumento del colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità). Altre suggeriscono che tra gli anziani, saltare la colazione aumenti il rischio di mortalità rispetto a una colazione ricca di fibre, ma sulla base di prove di scarsa qualità.
Ancora una volta, alcune prove di bassa qualità indicano l’impatto negativo del saltare la colazione sull’allineamento fisiologico con i ritmi circadiani, la resistenza all’insulina, i livelli di ormoni dello stress e il controllo glicemico. Tuttavia, pochi studi hanno confrontato direttamente i pasti del mattino con quelli della sera per quanto riguarda gli effetti sulla perdita di peso e sul dispendio energetico, e studi più recenti confutano queste conclusioni, con meta-analisi di RCT che non mostrano alcun effetto significativo sul rischio cardiometabolico, a parte un possibile aumento a breve termine del colesterolo LDL.
Al contrario, diversi studi sul digiuno hanno indicato l’impatto benefico del saltare la colazione sulla perdita di peso, sul grasso totale e addominale, sul controllo glicemico e sull’aumento della sensibilità all’insulina.
Alcuni studi hanno suggerito un rischio maggiore di insufficienza cardiaca, obesità, ipertensione e sindrome metabolica tra le persone che saltano la colazione. Queste prove sono deboli e, soprattutto, l’associazione tra la colazione e uno stile di vita sano probabilmente confonde queste associazioni , indicando la difficoltà di elaborare linee guida basate su tali risultati.
Colazione e funzione cognitiva
Una meta-analisi ha dimostrato che un miglioramento delle funzioni cognitive è associato al consumo regolare della colazione, in particolare a benefici a breve termine su attenzione, memoria e funzioni esecutive. Nei bambini, si ritiene che una colazione sana porti a un maggiore coinvolgimento scolastico.
Saltare la colazione può aumentare il rischio di disturbo da deficit di attenzione e iperattività e di depressione maggiore, ed è associato a una ridotta funzione cognitiva e alla fragilità. Tuttavia, esistono troppo pochi studi per trarre conclusioni definitive.
Conclusioni
Saltare la colazione nell’ambito di un digiuno prolungato contribuisce a indurre un deficit calorico complessivo, alla perdita di peso e a migliorare la regolazione glicemica, riducendo così il rischio cardiometabolico, soprattutto nelle persone obese o in sovrappeso.
Dato che le prove disponibili non indicano rischi significativi per la salute associati al consumo o al saltare la colazione, il consumo della colazione dovrebbe essere considerato una scelta di stile di vita dettata dalle preferenze individuali e dal previsto impatto a lungo termine sulla salute.
Sebbene non vi siano prove conclusive che la colazione sia effettivamente il pasto più importante della giornata, quando viene consumata dovrebbe comprendere alimenti funzionali che promuovono la salute come uova, cereali integrali, frutta, frutta secca e latticini interi, caffè e tè.