Selenio-immagine credit public domain.
Gli alimenti ricchi di selenio, dalle noci del Brasile al tonno, aiutano a mantenere l’equilibrio ormonale tiroideo, le difese antiossidanti e la funzione immunitaria se consumati in quantità sicure. L’equilibrio dell’assunzione è importante: una quantità troppo bassa compromette le selenoproteine e il sistema immunitario, mentre un eccesso aumenta il rischio di tossicità, quindi le strategie alimentari sono più efficaci degli integratori ad alto dosaggio.
Il selenio è un oligoelemento essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute umana grazie alla sua incorporazione nelle selenoproteine, che regolano le difese antiossidanti, il metabolismo degli ormoni tiroidei, la risposta immunitaria e la riproduzione. Sebbene necessario solo in quantità di microgrammi, il selenio ha un intervallo di sicurezza ristretto; sia la carenza che l’eccesso possono portare a gravi problemi di salute.
La carenza è stata collegata a una funzionalità tiroidea compromessa, a un sistema immunitario indebolito e a un rischio maggiore di infezioni virali e disturbi cardiovascolari, mentre un consumo eccessivo può causare selenosi e disturbi metabolici.
Gli effetti biologici del selenio si esplicano principalmente attraverso enzimi come la glutatione perossidasi, la tioredossina reduttasi e la iodotironina deiodinasi, che insieme mantengono l’equilibrio redox e regolano il metabolismo energetico. Poiché le concentrazioni di selenio nel suolo variano notevolmente a seconda della geografia, la sua disponibilità negli alimenti varia da regione a regione, con conseguenti disparità globali nel suo contenuto.
Le popolazioni che vivono in regioni a basso contenuto di selenio in Europa, Asia e in alcune parti dell’Africa sono particolarmente vulnerabili a disturbi correlati alla carenza, tra cui la malattia di Keshan e la malattia di Kashin-Beck. Al contrario, le aree con un elevato contenuto di selenio nel suolo, come alcune regioni del Sud America e degli Stati Uniti, possono essere soggette a tossicità a causa di un’eccessiva assunzione alimentare. Pertanto, raggiungere un livello ottimale di selenio attraverso un consumo equilibrato di alimenti ricchi di selenio come noci del Brasile, frutti di mare, carne, uova e cereali è essenziale per supportare la salute endocrina, cardiovascolare, neurologica e immunitaria.
Cos’è il selenio e perché è importante?
Il selenio funge da cofattore per le selenoproteine, tra cui la glutatione perossidasi (GPx), la tioredossina reduttasi (TrxR) e le iodotironina deiodinasi D1, D2 e D3. Questi enzimi sono fondamentali per la regolazione dei livelli di ormone tiroideo, la protezione dallo stress ossidativo, la modulazione del sistema immunitario e il mantenimento della salute riproduttiva.
La tiroide è particolarmente ricca di selenio, dove le deiodinasi convertono la tiroxina (T4) nella sua forma attiva triiodotironina (T3), regolando così il metabolismo sia a livello sistemico che cellulare. La carenza di selenio è spesso associata a disfunzioni tiroidee, come ipotiroidismo e tiroidite autoimmune, mentre l’integrazione ha dimostrato di ridurre gli autoanticorpi tiroidei nella tiroidite autoimmune e può migliorare la funzionalità tiroidea in alcuni pazienti.
In quanto componente chiave della GPx, il selenio neutralizza le specie reattive dell’ossigeno (ROS), limitando la perossidazione lipidica da parte dei radicali liberi e riducendo il danno cellulare e l’infiammazione indotti dallo stress ossidativo. Questi effetti antiossidanti riducono il rischio di sviluppare varie malattie croniche e disturbi neurodegenerativi.
Livelli ottimali di selenio potenziano l’attività di macrofagi, cellule natural killer e linfociti T, rafforzando così le difese immunitarie. Gli agenti contenenti selenio modulano i percorsi infiammatori rilevanti per la difesa antivirale (inclusi quelli discussi nella letteratura sul COVID-19).
Alimenti ricchi di selenio
Il selenio presente negli alimenti si presenta sotto forma di selenocisteina (SeCys) e selenometionina (SeMet), con un contenuto che varia notevolmente a seconda degli alimenti e delle regioni. Le noci del Brasile contengono livelli eccezionalmente elevati di selenio, compresi tra 0,03 e 512 µg/g, principalmente sotto forma di SeMet. Anche una singola noce può superare il fabbisogno giornaliero, rendendole quindi una fonte potente ma potenzialmente eccessiva se consumata regolarmente.
Le principali fonti di selenio dagli alimenti.
I frutti di mare, tra cui tonno, sardine, salmone, ostriche e gamberetti, forniscono fino a 5 µg/g. Anche le frattaglie, tra cui rognone di manzo (4,5 µg/g), fegato (0,93 µg/g) e cuore (0,55 µg/g), sono ricche di selenio, mentre pollame, maiale, uova e latticini ne forniscono quantità moderate.
Il contenuto di selenio nei cereali integrali, nei legumi e nei funghi dipende principalmente dalla composizione del terreno. Aglio, cipolla e altre piante del genere Allium, così come verdure del genere Brassica come broccoli e cavoli, accumulano selenio in forme disintossicanti come la Se-metil-selenocisteina .
I livelli di selenio nel suolo variano da carenti, con meno di 0,1 mg/kg in alcune parti della Finlandia e della Scozia, a seleniferi, come osservato nelle regioni aride degli Stati Uniti, della Cina e del Sud America, che possono contenere fino a 3 mg/kg di selenio. Fattori come pH, sostanza organica e condizioni redox influenzano la biodisponibilità del selenio. Le colture coltivate in terreni con scarso contenuto di selenio portano a diete carenti di selenio, mentre quelle in terreni ricchi o fertilizzati con selenio accumulano concentrazioni più elevate.
| Cibo | Microgrammi (mcg) per porzione | Percentuale VD* |
|---|---|---|
| Noci del Brasile, 1 oncia (6-8 noci) | 544 | 989 |
| Tonno pinna gialla, cotto, 3 once | 92 | 167 |
| Sardine in scatola sott’olio, sgocciolate, con lisca, 3 once | 45 | 82 |
| Gamberi cotti, 3 once | 42 | 76 |
| Costoletta di maiale con osso, alla griglia, 3 once | 37 | 67 |
| Bistecca di manzo, fesa, arrosto, 85 g | 37 | 67 |
| Spaghetti, cotti, 1 tazza | 33 | 60 |
| Fegato di manzo, fritto in padella, 3 once | 28 | 51 |
| Tacchino, disossato, arrosto, 3 once | 26 | 47 |
| Prosciutto arrosto, 3 once | 24 | 44 |
| Merluzzo, Pacifico, cotto, 3 once | 24 | 44 |
| Pollo, carne chiara, arrosto, 3 once | 22 | 40 |
| Formaggio fresco, 1% di grassi del latte, 1 tazza | 20 | 36 |
| Manzo macinato, 25% di grassi, grigliato, 3 once | 18 | 33 |
| Uovo sodo, 1 grande | 15 | 27 |
| Fagioli in scatola (semplici o vegetariani), 1 tazza | 13 | 24 |
| Fiocchi d’avena, normali, non arricchiti, cotti con acqua, 1 tazza | 13 | 24 |
| Funghi, ½ tazza | 13 | 24 |
| Riso integrale a chicco lungo, cotto, 1 tazza | 12 | 22 |
| Pane integrale, 1 fetta | 8 | 15 |
| Yogurt, bianco, magro, 1 tazza | 8 | 15 |
| Latte, 1% di grassi, 1 tazza | 6 | 11 |
| Lenticchie, bollite, 1 tazza | 6 | 11 |
| Pane bianco, 1 fetta | 6 | 11 |
| Spinaci, surgelati, bolliti, ½ tazza | 5 | 9 |
| Salsa per spaghetti, marinara, 1 tazza | 4 | 7 |
| Pistacchi tostati a secco, 1 oncia | 3 | 5 |
| Fiocchi di mais, 1 tazza | 1 | 2 |
| Piselli verdi, surgelati, bolliti, ½ tazza | 1 | 2 |
| Banane, affettate, ½ tazza | 1 | 2 |
| Patata, al forno, polpa e buccia, 1 patata | 1 | 2 |
| Burro di arachidi, 2 cucchiai | 1 | 2 |
| Pesca, gialla, cruda, 1 media | 0 | 0 |
| Carote crude, ½ tazza | 0 | 0 |
| Lattuga iceberg cruda, 1 tazza | 0 | 0 |
Benefici per la salute
Il selenio è essenziale per la funzionalità tiroidea, in particolare per la conversione di T4 in T3 da parte degli enzimi deiodinasi. Di conseguenza, la carenza di selenio aumenta il rischio di ipotiroidismo, tiroidite di Hashimoto e patologia nodulare. L’integrazione di selenio a breve termine (ad esempio, 4-6 mesi) ha ripristinato l’eutiroidismo in un sottogruppo di pazienti con ipotiroidismo subclinico dovuto a tiroidite autoimmune, sebbene i livelli di anticorpi e chemiochine possano non variare.
Nella malattia di Graves (GD), i pazienti con diagnosi recente tendono ad avere livelli sierici di selenio inferiori rispetto ai controlli, e il selenio utilizzato insieme ai farmaci antitiroidei ha migliorato FT4/FT3/TSH a 3-6 mesi e ridotto TRAb a 6 mesi; gli effetti non sono stati mantenuti a 9 mesi.
Il selenio ha aumentato l’immunità indotta dal vaccino negli animali da esperimento, con questi effetti attribuiti all’aumento della proliferazione delle cellule T e dell’attività delle cellule natural killer (NK). Nelle malattie virali umane, uno studio randomizzato sull’HIV ha riportato che l’integrazione di selenio a 200 μg/die ha rallentato il declino delle cellule T CD4 + nell’arco di 24 mesi, ma non ha migliorato la soppressione virale o un endpoint clinico composito. Negli studi sul COVID-19, livelli più bassi di selenio/SELENOP sono generalmente associati a esiti peggiori ed è stata proposta un’integrazione prudente, sebbene siano ancora necessari RCT di alta qualità.
La neutralizzazione dei ROS preserva anche l’acido desossiribonucleico (DNA) e le membrane cellulari, prevenendo così l’infiammazione cronica e il declino cognitivo legato all’età. Le selenoproteine come la selenoproteina P proteggono i neuroni cerebrali dal danno ossidativo, con prove cliniche pilota che indicano che il seleniato di sodio sovranutrizionale può aumentare il selenio nel liquido cerebrospinale e potrebbe essere correlato a un minore declino del MMSE nei pazienti con Alzheimer responsivi.
Il selenio supporta la fertilità, poiché diversi studi hanno riportato una relazione tra carenza di selenio e aborto spontaneo e infertilità maschile. Inoltre, nella salute cardiovascolare, i dati osservazionali suggeriscono un rischio cardiovascolare inferiore entro un intervallo limitato di livelli di selenio, ma gli studi randomizzati nel complesso non mostrano alcun beneficio cardiovascolare derivante dal solo selenio; tuttavia, uno studio svedese su adulti anziani con basso apporto di selenio ha riscontrato una riduzione della mortalità cardiovascolare a lungo termine con selenio combinato (200 μg/giorno) e coenzima Q10.
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Assunzioni raccomandate
Il fabbisogno di selenio varia in base all’età, al sesso e allo stato fisiologico. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce 26 µg/giorno per le donne e 34 µg/giorno per gli uomini tra i 19 e i 65 anni, in base all’attività della glutatione perossidasi.