Massa muscolare e carboidrati-immagine credit public domain.
Le diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati sono da tempo considerate il metodo standard per frequentatori di palestre e culturisti che mirano ad aumentare la massa muscolare e perdere grasso. Ma un campione di bodybuilding ha dimostrato che questo potrebbe non essere necessariamente l’unico modo per ottenere un fisico scolpito.
Mark Taylor, un veterano del bodybuilding di 52 anni che nel 2023 ha vinto l’ambito titolo di “Mr Universo”, ha dichiarato in una recente intervista che la chiave del suo successo è stata proprio quella di adottare i carboidrati.
Per anni, Taylor ha seguito scrupolosamente una dieta tradizionale ricca di proteine e povera di carboidrati, eppure si sentiva sempre stanco. Solo quando Taylor ha abbandonato questo approccio e la sua dieta rigorosa, dando priorità ai carboidrati e a un maggior apporto calorico, ha finalmente realizzato il suo sogno.
Anche se questa strategia potrebbe andare contro la norma, cosa dice la scienza?
Costruire muscoli con l’alimentazione
Per modellare e aumentare la massa muscolare è necessario allenarsi: non c’è modo di evitarlo. L’aumento della massa muscolare deriva da un allenamento con sovraccarico progressivo che significa aumentare gradualmente il peso sollevato o eseguire più ripetizioni o serie di un esercizio.
Se l’allenamento è sufficientemente impegnativo, gli adattamenti muscolari durante il periodo di recupero possono portare a miglioramenti nel tempo.
Più specificamente, la crescita muscolare è un equilibrio tra due processi: la “sintesi proteica muscolare” (in cui viene prodotto o riparato nuovo tessuto muscolare) e la “proteica muscolare” (in cui il tessuto muscolare viene degradato). Poiché questi due processi sono in continua evoluzione, la velocità e l’equilibrio tra di essi influenzeranno i guadagni complessivi.
Un’alimentazione adeguata, abbinata a un allenamento strutturato, supporta questi processi. Le proteine sono essenziali perché contengono aminoacidi (come la leucina ) che costituiscono i mattoni costitutivi dei muscoli.
Le prove evidenziano che l’assunzione giornaliera di proteine, insieme a un adeguato apporto calorico, può essere fondamentale per l’aumento complessivo della massa muscolare. Anche altri nutrienti, come grassi essenziali, vitamine e minerali, sono importanti per il processo di sviluppo muscolare. Al contrario, assumere meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno può influire negativamente sull’allenamento.
Dopo l’allenamento, è stato anche dimostrato che l’assunzione di 20-40 g di proteine a “rilascio rapido” (come le proteine del siero del latte) può accelerare la sintesi proteica muscolare nel breve termine. Molti frequentatori di palestra assumono anche proteine a “rilascio lento” (come la caseina) prima di andare a dormire per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero o ottimizzare il recupero.
Quindi, dove si inseriscono i carboidrati?
Mentre alcuni studi dimostrano che combinare carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico può portare a un aumento della sintesi proteica muscolare, altri studi dimostrano che questo non è vero se confrontato con il consumo di sole proteine. Questo perché gli amminoacidi sono fondamentali per questo processo e i carboidrati semplicemente non forniscono questi elementi costitutivi, quindi non possono guidare direttamente la sintesi proteica muscolare.
Ma i carboidrati possono influenzare il grado di degradazione delle proteine muscolari . Questo perché stimolano l’organismo a produrre l’ormone insulina, che ha dimostrato di ridurre la degradazione proteica.
Tuttavia, anche le proteine influenzano la produzione di insulina, creando un effetto simile. Quindi, se si assumono sufficienti proteine dopo l’allenamento, si potrebbe sostenere che non c’è bisogno di carboidrati aggiuntivi dal punto di vista della crescita muscolare. Come spieghiamo quindi il successo di Taylor?
Molti bodybuilder tendono ad attraversare una fase di “massa”, aumentando l’apporto calorico giornaliero di circa il 15% o più nel tentativo di aumentare la massa muscolare. Questa è seguita da una fase di “taglio” per ridurre strategicamente il grasso corporeo al fine di rendere i muscoli più visibili. L’utilizzo di un approccio a basso contenuto di carboidrati può favorire la perdita di grasso, con conseguente fisico snello. Ecco perché molti appassionati di palestra e bodybuilder optano per questo metodo.
Mma le diete a basso contenuto di carboidrati comportano anche meno energia, il che potrebbe portare a un sistema immunitario indebolito, maggiore affaticamento e prestazioni ridotte. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche interrompere la funzione mestruale nelle donne e abbassare il testosterone (necessario per lo sviluppo muscolare), in particolare negli uomini. Quindi, queste popolari strategie di “cutting” potrebbero essere dannose per alcune persone.
I carboidrati ci forniscono energia sotto forma di glucosio, che viene poi immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogeno per un utilizzo successivo. L’allenamento in palestra può essere impegnativo, il che significa che utilizziamo le riserve di glicogeno per rifornirci più rapidamente.
Questo ci permette di allenarci più intensamente, influenzando indirettamente la sintesi proteica muscolare. Se non ci si rifornisce di carboidrati e si continua ad allenarsi in uno stato di basso glicogeno, ciò potrebbe influire non solo sul processo di costruzione muscolare , ma anche sui risultati complessivi dell’allenamento.
Anche la scelta dei carboidrati fa la differenza. Nel caso di Taylor, scegliere patate dolci e porridge significava che la sua dieta favoriva un approccio a basso indice glicemico .
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un determinato alimento aumentano la glicemia. Gli alimenti a basso IG (come il porridge) hanno un rilascio glicemico più lento. Questo non solo influisce sull’umore, ma porta anche a un’energia costante per tutto il giorno, contrastando la sensazione di affaticamento e contribuendo ad altri aspetti della salute, come la riduzione della pressione sanguigna.
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Tuttavia, sebbene gli alimenti a basso indice glicemico siano benefici nel corso della giornata, la ricerca dimostra che gli alimenti ad alto indice glicemico (come pasta bianca, bagel o granola) dopo un allenamento intenso o prolungato favoriscono un rapido recupero del glicogeno. Pertanto, una combinazione di alimenti a basso e alto indice glicemico durante il giorno potrebbe essere un’utile strategia di allenamento e recupero.
Che tu sia un atleta o meno, aumentare la massa muscolare richiede impegno e la nostra dieta può influenzare questo processo. Nutrire i muscoli con proteine, mentre gli allenamenti vengono alimentati con carboidrati, potrebbe essere un modo più efficace per raggiungere il tuo obiettivo.
Se, come Taylor, non vedi i risultati desiderati, forse i carboidrati sono il pezzo mancante del puzzle.
Fonte:The Conversation