Verdure crocifere-Immagine Credit Public Domain-
Le verdure crocifere hanno suscitato molto scalpore negli ultimi dieci anni circa, sia per i loro notevoli benefici per la salute che per i loro potenziali effetti collaterali. Mentre alcuni affermano che queste verdure ricche di sostanze nutritive possono fare di tutto, dall’aiutare a uccidere le cellule tumorali a bilanciare i livelli ormonali, altri sostengono che possono interrompere la funzione tiroidea e causare sintomi digestivi indesiderati.
Ci sono una varietà di verdure che rientrano in questa famiglia e sono tutte a basso contenuto calorico, ma ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, queste verdure si distinguono dagli altri tipi perché contengono molti composti che promuovono la salute che sono stati associati a una serie di benefici.
I benefici superano i rischi o dovresti evitare del tutto queste crocifere controverse? Ecco cosa devi sapere sulle verdure crocifere.
Cosa sono le verdure crocifere?
Le verdure crocifere sono verdure che appartengono alla famiglia delle piante delle Brassicaceae. Queste piante prendono il nome dalla nuova parola latina “Cruciferae“, che significa portatrice di croce, a causa della forma a croce dei loro fiori.
Originari dell’Europa, del Mediterraneo e delle regioni temperate dell’Asia, questi ortaggi hanno accumulato una popolarità diffusa e sono ora coltivati in tutto il mondo.
Queste verdure sono povere di calorie, ma ricche di sostanze nutritive. Sebbene i profili nutrizionali individuali possano variare, le verdure crocifere tendono ad essere ricche di vitamina A, vitamina C e vitamina K, oltre che di fibre alimentari.
Le verdure crocifere sono anche uniche perché possiedono composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati, che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. Sono stati anche collegati a un lungo elenco di benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute del cuore, l’aumento della perdita di peso e la riduzione dell’infiammazione.
Le verdure crocifere sono state un alimento base in tutto il mondo per migliaia di anni. In effetti, gli scienziati hanno persino scoperto semi conservati della famiglia delle Brassicaceae in Cina risalenti a un periodo compreso tra il 4000 e il 5000 a.C.
Molte di queste verdure erano persino usate in medicina nell’antica Grecia. Ad esempio, i medici greci come Ippocrate raccomandavano ampiamente la senape come trattamento naturale per le punture di scorpione.
Durante il Medioevo, le verdure crocifere raggiunsero una popolarità diffusa e divennero comuni in tutta Europa. Nel XVI secolo, le verdure come il cavolo erano considerate una cura per molti disturbi. In effetti, molti tedeschi e fiamminghi iniziarono persino a consumare cavoli prima e dopo i pasti per favorire una salute migliore.
Negli anni successivi, le verdure crocifere furono usate come trattamento per qualsiasi cosa, dalla milza gonfia al dolore cardiaco e ai morsi di serpente velenoso. Si diceva che i semi di senape curassero il mal di denti mentre la radice di rafano veniva mescolata con vino bianco e mela amara per curare l’ittero.
Oggi queste verdure nutrienti si sono diffuse in tutto il mondo e sono ingredienti importanti in molti tipi di cucina. Man mano che ulteriori ricerche hanno portato alla luce nuovi benefici per la salute di queste verdure nutrienti, hanno continuato a salire alle stelle in popolarità.
vs. Verdure non crocifere
Le verdure crocifere appartengono alla famiglia delle piante delle Brassicaceae e sono ricche di tonnellate di proprietà benefiche per la salute. In particolare, queste verdure si distinguono perché contengono molti composti contenenti zolfo, tra cui sulforafano , glucosinolati e indolo-3-carbinolo.
Tuttavia, ci sono molte altre verdure non crocifere che vantano anche potenti benefici per la salute. Gli spinaci, ad esempio, non sono considerati una verdura delle crocifere, ma offrono comunque molto in termini di nutrizione, con livelli elevati di vitamina A, vitamina K e antiossidanti in ogni porzione.
Benefici delle verdure crocifere
1. Contengono composti antitumorali
Le verdure crocifere sono ricche di potenti proprietà antitumorali. Non solo sono ricche di antiossidanti che possono aiutare a neutralizzare i radicali liberi che causano il cancro, ma contengono anche composti come i glucosinolati e l’indolo-3-carbinolo, che hanno dimostrato di scongiurare il cancro.
Ci sono diversi studi che mostrano un’associazione tra il consumo di verdure crocifere e la prevenzione del cancro. Ad esempio, una revisione comprendeva 94 studi e riportava che una maggiore assunzione di verdure crocifere era collegata a un minor rischio di cancro ai polmoni, allo stomaco, al colon e al retto.
2. Possono ridurre l’infiammazione
L’infiammazione è una normale risposta immunitaria progettata per proteggere il corpo da malattie e infezioni. L’infiammazione cronica, d’altra parte, è alla radice della maggior parte delle malattie e si ritiene che contribuisca a condizioni come malattie cardiache, cancro e diabete.
Senza dubbio, le verdure crocifere sono in cima alle classifiche come alcuni dei migliori alimenti quando si tratta di alleviare l’infiammazione. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha dimostrato che una maggiore assunzione di verdure crocifere era associata a una riduzione fino al 25% dei marcatori di infiammazione tra 1.005 donne.
Ridurre l’infiammazione può anche giovare a condizioni infiammatorie come l’artrite reumatoide, la colite ulcerosa e l’asma. Alcuni degli altri migliori alimenti antinfiammatori includono barbabietole, sedano, mirtilli e ananas.
3. Aiutano a regolare la glicemia
Le verdure crocifere forniscono una buona quantità di fibre alimentari in ogni porzione. Infatti, una mezza tazza di cavoletti di Bruxelles cotti, ad esempio, contiene due grammi di fibra.
La fibra rallenta l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, prevenendo picchi e arresti della glicemia. Inoltre, uno studio del 2016 condotto in Cina ha scoperto che una maggiore assunzione di verdure crocifere era associata a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2 tra 306.723 partecipanti.
Per ottenere i migliori risultati nel mantenere il normale livello di zucchero nel sangue, abbina una porzione o due di verdure crocifere ogni giorno a un’abbondante attività fisica e uno stile di vita sano in generale.
4. Promuovono la perdita di peso
Stai cercando di perdere qualche chilo in più e perdere peso? Aumentare il consumo di queste verdure può essere uno dei modi più semplici per aumentare la perdita di peso. Non solo queste hanno poche calorie, ma sono anche ricche di fibre. La fibra si muove lentamente attraverso il tratto gastrointestinale senza essere digerita, favorendo la sazietà e scongiurando l’appetito.
Uno studio del 2009 condotto presso il Brigham Young University College of Health and Human Performance ha seguito 252 donne per un periodo di 20 mesi e ha scoperto che ogni grammo di fibra consumata riduceva il peso corporeo di mezzo chilo e faceva cadere il grasso corporeo dello 0,25%.
Naturalmente, per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso non basta aggiungere una porzione di broccoli alla tua dieta ogni giorno. Assicurati di riempire la tua dieta con molta altra frutta e verdura, ridurre al minimo l’assunzione di cibi ultra-elaborati e fare una buona quantità di esercizio ogni settimana.
5. Migliorano la salute del cuore
Aumentare l’assunzione di crocifere è un modo semplice per combattere le malattie cardiache e mantenere il cuore sano e forte.
Alcuni studi hanno rilevato che aumentare il consumo di verdure in generale potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache e problemi cardiaci. Inoltre, un imponente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha seguito 134.796 adulti per un periodo medio di 10 anni e ha scoperto che una maggiore assunzione di verdure – e in particolare di verdure crocifere – era associata a un minor rischio di morte per malattie cardiache.
Oltre a mangiare molte verdure crocifere, ci sono molti altri modi per ridurre il rischio di malattie coronariche. Riduci al minimo l’assunzione di alcol e smetti di fumare, prova alcuni antistress naturali e segui una dieta e uno stile di vita sani per avere un impatto importante sulla salute del cuore.
6. Promuovono l’equilibrio degli estrogeni
L’estrogeno è il principale ormone sessuale femminile responsabile della regolazione del sistema riproduttivo. Tuttavia, troppi estrogeni possono interrompere l’equilibrio degli ormoni e causare sintomi come gonfiore, periodi mestruali irregolari, diminuzione del desiderio sessuale e mal di testa.
I ricercatori hanno scoperto che potrebbe esserci un’associazione tra verdure crocifere e livelli di estrogeni. Questo grazie alla presenza di indolo-3-carbinolo, un composto che si trova nelle verdure crocifere che aiuta a regolare l’attività e il metabolismo degli estrogeni.
A causa di questo composto, fare il pieno di verdure crocifere può essere aiutare a regolare i livelli di estrogeni per prevenire effetti collaterali negativi.
Rischi ed effetti collaterali
Nonostante i numerosi benefici per la salute derivati dalle verdure crocifere, potrebbero esserci anche alcuni effetti collaterali negativi da considerare.
Una preoccupazione comune è l’associazione tra verdure crocifere e gas. La fibra presente in queste verdure subisce una fermentazione nell’intestino crasso, che può causare un eccesso di flatulenza. Per questo motivo, è meglio aumentare lentamente l’assunzione di fibre, masticare accuratamente il cibo e abbinarlo a una maggiore assunzione di liquidi.
C’è anche qualche preoccupazione sulla relazione tra verdure crocifere e problemi alla tiroide. Se consumate crude, la digestione delle verdure crocifere nell’intestino rilascia gozzigeni, che possono aumentare il fabbisogno di iodio e causare danni alla ghiandola tiroidea.
Tuttavia, la ricerca mostra che ci vorrebbe una grande quantità di verdure crocifere per causare danni alla tiroide, ed è probabile che sia un problema solo se qualcuno ha anche una carenza di iodio. Se hai problemi alla tiroide, è meglio mangiare solo verdure crocifere che sono state cotte e limitare l’assunzione a circa una o due porzioni al giorno.
Vedi anche:composto presente nelle verdure crocifere protegge da radiazioni
Sebbene generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, alcune persone potrebbero essere allergiche a specifici tipi di verdure crocifere. Se si verificano sintomi di allergia alimentare come gonfiore o orticaria dopo il consumo, interrompere immediatamente l’uso e parlare con il medico.
Inoltre, le verdure crocifere sono considerate gozzigene, il che significa che potrebbero interrompere la produzione di ormoni tiroidei. La ricerca mostra che ci vorrebbe una grande quantità di verdure crucifere crude per causare ipotiroidismo, ma le persone con problemi alla tiroide dovrebbero comunque esserne consapevoli. Limita il consumo a una o due porzioni al giorno e opta per verdure cotte piuttosto che crude.
Fonte: DrAxe
