Non hai bisogno di carne per costruire muscoli

Muscoli- Immagine:

Sia le diete a base vegetale che quelle a base animale hanno favorito la crescita muscolare in egual misura durante l’allenamento di resistenza quando l’assunzione di proteine era adeguata.

L’assunzione di proteine stimola la sintesi proteica muscolare (MPS) per supportare il turnover della massa proteica muscolare scheletrica. Tuttavia, i modelli alimentari prevedono una varietà di alimenti proteici con diverse composizioni aminoacidiche, consumati in più pasti durante il giorno. I modelli alimentari onnivori (OMN) e vegani (VGN) possono stimolare la MPS in modo diverso. Inoltre, anche la distribuzione e la frequenza dell’assunzione di proteine possono svolgere un importante ruolo regolatore anabolico.

Un nuovo studio ha esaminato il modo in cui la sintesi proteica muscolare risponde a una dieta di nove giorni abbinata all’allenamento con i pesi, ponendo tre domande chiave:

La fonte delle proteine, di origine vegetale o animale, influisce sull’aumento della massa muscolare?
Ha importanza se l’assunzione di proteine è distribuita uniformemente nell’arco della giornata?
E una quantità moderata, ma sufficiente di proteine giornaliere influenza questi risultati?

Secondo i ricercatori, la risposta a tutte e tre le domande è “no”.

Obiettivo:

“Abbiamo mirato a determinare l’effetto dei modelli dietetici OMN e VGN e della distribuzione proteica (bilanciata [B] e sbilanciata [UB]) nella regolazione dei cambiamenti nei tassi giornalieri di sintesi proteica miofibrillare durante un intervento di allenamento di resistenza di 9 giorni“, spiegano glii autori.

I risultati ddelllo studio sono stati pubblicati sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise.

“Da tempo si crede, o potremmo definire un dogma attuale, che le proteine di origine animale siano superiori, soprattutto quando si tratta di sviluppare la massa muscolare“, ha affermato Nicholas Burd, Professore di salute e chinesiologia presso l’ Università dell’Illinois a Urbana-Champaign, che ha guidato lo studio con l’ex studente laureato Andrew Askow. Questa convinzione si basava su ricerche precedenti, che dimostravano che un singolo pasto a base di proteine animali stimolava la sintesi proteica muscolare più di un pasto vegano. “Quindi, la nostra ipotesi generale basata su questi studi precedenti era che il modello alimentare a base di proteine animali sarebbe stato più efficace nel supportare la risposta di sviluppo muscolare“, ha affermato Burd.

“Tuttavia“, ha aggiunto Burd, “le misurazioni effettuate dopo un singolo pasto potrebbero non riflettere gli effetti di una dieta vegana equilibrata nel tempo“.

Limiti delle ricerche precedenti

Un precedente studio clinico aveva esaminato le risposte muscolari in vegani e onnivori che seguivano una dieta di laboratorio e si allenavano con i pesi per 10 settimane. Quello studio non ha rilevato differenze significative nella sintesi proteica muscolare nel tempo. “Tuttavia, i volontari coinvolti in quello studio consumavano 1,6-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, una quantità molto superiore a quella necessaria per massimizzare la sintesi proteica muscolare e sviluppare muscoli più grandi con il sollevamento pesi”, ha affermato Burd. “Inoltre, lo studio forniva a coloro che seguivano una dieta vegana la maggior parte delle proteine vegetali attraverso integratori, il che non rappresenta una riproduzione realistica del modo in cui i vegani normalmente mangiano”, ha aggiunto.

Uno studio precedente del laboratorio di Burd ha scoperto che un apporto proteico superiore a 1,1 g/kg al giorno non influisce sul tasso di sintesi proteica muscolare durante l’allenamento con i pesi. “Questa quantità di proteine è anche più in linea con una tipica dieta americana, ed è importante verificare cosa mangiano normalmente le persone”, ha spiegato.

Come è stato condotto l’esperimento

Per il nuovo studio, il team ha reclutato 40 adulti sani e fisicamente attivi di età compresa tra 20 e 40 anni. I partecipanti sono stati sottoposti a una “dieta di adattamento” di sette giorni per standardizzare il loro stato nutrizionale prima della sperimentazione clinica. Successivamente, sono stati assegnati in modo casuale a una dieta vegana o onnivora. Il team di ricerca ha fornito tutti i pasti, alcuni dei quali sono stati consumati in laboratorio, mentre la maggior parte è stata consumata a casa. Circa il 70% delle proteine dei pasti onnivori proveniva da fonti animali: manzo, maiale, pollo, latticini, uova. La dieta vegana ha bilanciato il contenuto di amminoacidi dei pasti, garantendo che i partecipanti consumassero proteine complete.

I gruppi vegani e onnivori sono stati ulteriormente divisi in coloro che consumavano all’incirca la stessa quantità di proteine in ognuno dei tre pasti e coloro la cui assunzione di proteine variava nei cinque pasti del giorno, con una maggiore percentuale di proteine consumata verso la fine della giornata.

Tutti i partecipanti si sono impegnati in una serie di attività di rafforzamento muscolare in laboratorio ogni tre giorni. Indossavano anche accelerometri per monitorare i loro livelli di attività quando non erano in laboratorio.

Monitoraggio della sintesi proteica in tempo reale

“Ogni giorno, i partecipanti bevevano acqua “pesante”, marcata con deuterio, un isotopo stabile dell’idrogeno. Gli atomi di deuterio “si scambiavano con gli atomi di idrogeno presenti negli amminoacidi per renderli pesanti e fungevano da traccianti“, permettendo al team di tracciarne l’incorporazione nel tessuto muscolare, ha spiegato Burd. All’inizio e alla fine dello studio sono state prelevate biopsie di tessuto da un muscolo della gamba.

Inizialmente, Burd fu sorpreso di constatare che non ci fossero differenze nei tassi di sintesi proteica muscolare tra chi seguiva una dieta vegana o onnivora. Fu anche sorpreso di constatare che la distribuzione delle proteine nell’arco della giornata non avesse alcun effetto sul tasso di sviluppo muscolare, dati i risultati di studi precedenti sulle risposte acute a interventi dietetici e all’allenamento con i pesi.

“Si pensava che fosse meglio ottenere un apporto costante di nutrienti durante il giorno”, ha detto. “Pensavo anche che, assumendo proteine di qualità inferiore, in termini di digeribilità e contenuto di aminoacidi, forse la distribuzione avrebbe fatto la differenza. E, sorprendentemente, abbiamo dimostrato che non ha importanza“.

Ora, dice Burd, “se qualcuno gli chiede qual è il miglior tipo di cibo da mangiare per aumentare la massa muscolare, lui risponde: “È quello che si mette in bocca dopo l’allenamento. Finché si assumono sufficienti proteine di alta qualità dal cibo, non fa davvero differenza“.

Fonte: Medicine & Science in Sports & Exercise