Dieta-Immagine credit public domain.
Le voglie spesso ostacolano gli sforzi per perdere peso, ma un nuovo studio suggerisce che concedersi strategicamente i propri piaceri preferiti, anziché eliminarli, potrebbe in realtà portare a un successo maggiore.
Utilizzando una “strategia di inclusione”, i partecipanti a un programma della durata di un anno hanno perso più peso, lo hanno mantenuto e hanno sperimentato meno voglie, soprattutto di dolci e carboidrati. Il segreto? Un’alimentazione equilibrata, costanza quotidiana e la volontà di riconsiderare il vero significato della dieta.
Il dilemma delle voglie: l’ostacolo nascosto della dieta
La voglia di cibo è spesso percepita come una battaglia costante per chiunque cerchi di perdere peso. Il richiamo di dolci, snack e comfort food può far sentire anche chi è a dieta più determinato come se stesse combattendo una guerra persa con la propria forza di volontà.
Ma una nuova ricerca dell’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign offre una svolta rinfrescante. Secondo scienziati specializzati in scienze alimentari e nutrizione umana, godersi un dessert potrebbe essere uno dei modi più intelligenti per perdere peso, mantenerlo e tenere sotto controllo la voglia di qualcosa. In un recente studio clinico, i partecipanti che hanno incluso piccole porzioni dei loro cibi preferiti in un piano alimentare equilibrato hanno perso più peso rispetto a quelli che non lo hanno fatto. Ancora più impressionante è il fatto che la loro voglia di qualcosa è rimasta bassa per un anno intero dopo aver terminato la dieta.
Lo studio, pubblicato sulla rivista Physiology and Behavior, è stato condotto dall’allora studentessa laureata Nouf W. Alfouzan e dal Professore di nutrizione Manabu T. Nakamura. Hanno scoperto che le voglie diminuivano durante la perdita di peso e rimanevano minime, purché il peso non si riacquistasse. La ricerca faceva parte di un progetto più ampio con i medici della Carle Clinic di Urbana, Illinois, che ha trasformato un programma di dimagrimento di persona di successo in una versione online chiamata EMPOWER.
Il dessert come strategia dietetica: nuove sorprendenti intuizioni
“Abbiamo reclutato pazienti obesi di età compresa tra 18 e 75 anni con comorbilità come ipertensione e diabete che avrebbero potuto trarre beneficio dalla perdita di peso“, ha affermato Nakamura. “Le voglie sono un grosso problema per molte persone. Se hanno molte voglie, è molto difficile perdere peso. Anche quando riescono a controllare le voglie e a perdere peso, se queste si ripresentano, riprendono peso“.
Mentre molti soggetti a dieta riferivano in precedenti ricerche che le loro voglie diminuivano durante la perdita di peso, Nakamura e Alfouzan hanno affermato che non era chiaro se questi cambiamenti persistessero una volta raggiunto l’obiettivo di perdita di peso o se interrompessero la dieta pur cercando di mantenere il peso. Alfouzan, il primo autore dello studio attuale, ha voluto approfondire la questione e scoprire se le persone che avevano meno voglie in realtà perdessero più peso in generale.
Il programma EMPOWER: un approccio digitale personalizzato
“Il programma dietetico utilizzato nello studio educa i partecipanti alla dieta sui nutrienti chiave, aiutandoli a prendere decisioni consapevoli sulle loro scelte alimentari fino al raggiungimento di cambiamenti dietetici sostenibili”, ha affermato Nakamura. I partecipanti alla dieta hanno utilizzato uno strumento di visualizzazione dei dati che traccia il contenuto di proteine, fibre e calorie degli alimenti, in modo da poter migliorare l’alimentazione riducendo al minimo le calorie assunte.
Nel corso del primo anno, i partecipanti hanno preso parte a 22 sessioni di educazione alimentare online, create da studiosi del Centro per l’innovazione nell’insegnamento e nell’apprendimento dell’università, che includevano strategie per gestire le voglie.
Strumenti intelligenti e formazione per combattere le voglie
“Se si mangia e si fanno spuntini a caso, è molto difficile controllarsi”, ha detto Nakamura. “Alcuni programmi dietetici escludono determinati alimenti. Il nostro piano utilizzava una ‘strategia di inclusione’, in cui le persone includevano piccole porzioni di cibi desiderati in un pasto ben bilanciato“.
Ogni sei mesi, i partecipanti hanno compilato un questionario sulle loro voglie di alimenti specifici. Tra questi, cibi ricchi di grassi come hot dog e pollo fritto, cibi grassi da fast food come hamburger e patatine, dolci come torte e biscotti e carboidrati come biscotti e pancake.
Inclusione anziché esclusione: una strategia che funziona
I ricercatori hanno anche valutato la frequenza e l’intensità delle voglie dei partecipanti con un altro sondaggio. Utilizzando una scala da 1 (mai) a 6 (sempre), i partecipanti si sono valutati su affermazioni come: “Ogni volta che ho una voglia di mangiare, mi ritrovo a pianificare di mangiare” e “Non ho la forza di volontà per resistere alla mia voglia di cibo“. L’intensità delle voglie di ciascun partecipante alla dieta è stata calcolata sommando i punteggi per tutte le 15 affermazioni.
I partecipanti alla dieta si sono pesati ogni giorno dopo essersi alzati dal letto e prima di colazione, utilizzando una bilancia Wi-Fi che trasmetteva i dati ai ricercatori, in modo che potessero monitorare i cambiamenti.
Monitoraggio dei progressi: voglie, forza di volontà e pesate giornaliere
In totale, 30 persone hanno iniziato il programma di dimagrimento e le 24 rimaste alla fine del primo anno avevano perso in media il 7,9% del peso iniziale. Di queste, 20 hanno completato il programma di mantenimento annuale, ma poiché alcune hanno recuperato parte del peso perso, la loro perdita di peso media è stata del 6,7%,.
I partecipanti che hanno perso più del 5% di peso entro la fine dello studio hanno sperimentato una riduzione costante della frequenza e dell’intensità delle loro voglie, mentre quelli che hanno perso meno peso non hanno riscontrato alcuna riduzione. Il team ha inoltre scoperto che il desiderio di cibo in generale e di specifici tipi di alimenti, come dolci e carboidrati, è diminuito durante l’anno di perdita di peso e si è stabilizzato durante il mantenimento.
Risultati duraturi: perdita di peso e riduzione del desiderio a lungo termine
“Questa scoperta suggerisce che la riduzione del desiderio di cibo negli individui sia correlata alla riduzione del grasso corporeo piuttosto che al bilancio energetico negativo della dieta”, ha affermato Nakamura. “Questo smentisce sostanzialmente la teoria delle cellule adipose affamate, un’ipotesi di vecchia data secondo cui le cellule adipose diventano carenti di energia e innescano il desiderio di cibo, inducendo chi è a dieta a mangiare e infine a recuperare ciò che ha perso. Ma non è così. Finché si mantiene un peso sano, il desiderio di cibo rimarrà basso”.
Leeggi anche:La dieta EAT-Lancet riduce il rischio di demenza
Sfatare la teoria delle cellule adipose affamate
Dei 24 partecipanti rimasti nello studio a 12 mesi, più della metà ha riferito di aver utilizzato la strategia di inclusione per gestire le voglie, alcuni con una frequenza da una a tre volte al giorno, mentre altri una volta a settimana o più spesso. I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno utilizzato la strategia hanno perso peso significativamente più di altri partecipanti e hanno riscontrato una significativa riduzione delle voglie di cibi dolci e ricchi di grassi.
“La costanza è un altro elemento chiave per gestire le voglie e il peso”, ha affermato Nakamura. “Il mito popolare vuole che per resistere alle tentazioni sia necessaria una volontà molto forte, ma non è così. Anche le fluttuazioni nelle abitudini alimentari, negli orari e nelle quantità dei pasti scatenano le voglie. Bisogna essere costanti”.
Fonte:Physiology & Behavior