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Un tempo umile alimento base dei latticini, la ricotta sta tornando prepotentemente in auge; la sua miscela unica di proteine a digestione lenta, bassa densità calorica e benefici per la conservazione della massa muscolare potrebbe trasformarla in una svolta nelle strategie di gestione del peso supportate dalla scienza.
Negli ultimi anni, si è assistito a un’impennata di popolarità delle diete ad alto contenuto proteico e delle tendenze nutrizionali basate su cibi integrali, in particolare tra coloro che mirano a una perdita di peso efficace e sostenibile. La ricotta, un tempo considerata una scelta alimentare modesta, è riemersa come una potenza nutrizionale sui social media, sulle piattaforme di fitness e nelle raccomandazioni dietetiche cliniche.
Questo articolo esamina criticamente il potenziale della ricotta nel favorire la perdita di peso e analizza la sua composizione nutrizionale, gli effetti sazianti, i vantaggi metabolici e le prove scientifiche tratte dalla letteratura peer-reviewed, per fornire una panoramica obiettiva e basata sulle prove.
Profilo nutrizionale della ricotta
La ricotta è classificata come formaggio fresco, tipicamente consumato senza stagionatura. Questo latticino è ottenuto dalla coagulazione acida o indotta dal caglio del latte pastorizzato, che si traduce nella formazione di grumi o cagliata .
Per ogni 100 grammi, il formaggio fresco magro standard fornisce circa:
- Proteine : 10-13 grammi (principalmente caseina)
- Calorie : circa 98 kcal
- Grassi : 2,3-3,9 grammi (inferiori nelle varianti senza grassi)
- Carboidrati : 2,1-4,3 grammi (principalmente lattosio)
- Calcio : ~73-123 mg
- Vitamine : complesso B, in particolare B12, riboflavina e niacina, oltre a modeste quantità di vitamina A e D
- Minerali essenziali : Fosforo, circa 80 mg di calcio, selenio e potassio 2,4,5
Rispetto ad altri prodotti caseari come lo yogurt greco o la ricotta, la ricotta offre un contenuto di grassi inferiore, pur mantenendo un alto contenuto di proteine di qualità, in particolare di caseina, una proteina a digestione lenta che favorisce la sazietà e la conservazione dei muscoli.
Riepilogo degli effetti sulla salute testati e di quelli ancora da testare relativi alla ricotta. Ad oggi, sono stati condotti studi sugli effetti della ricotta sulla biodisponibilità dei nutrienti, sulla salute metabolica, sull’appetito e sull’apporto energetico; tuttavia, sono necessari ulteriori studi randomizzati controllati, poiché le ricerche vengono condotte su popolazioni di studio di nicchia e di piccole dimensioni. Non sono stati condotti studi sull’impatto della ricotta sulla salute intestinale, su parametri di composizione corporea come la perdita di peso, sulla salute cardiovascolare e sulla massa muscolare scheletrica, studi che sono presumibilmente necessari per ottenere un quadro dettagliato dell’impatto della ricotta sulla salute .
Come la ricotta favorisce la perdita di peso
Promuove la sazietà
Studi recenti suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il rilascio di ormoni della sazietà come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) e il peptide YY (PYY), riducendo così l’appetito. È stato dimostrato che l‘elevato contenuto proteico della ricotta riduce il desiderio di cibo e l’apporto calorico totale, favorendo un senso di sazietà più prolungato.
In ambito clinico, è stato dimostrato che i latticini ad alto contenuto proteico, tra cui la ricotta, riducono i livelli di glucosio postprandiale e migliorano il senso di sazietà sia negli individui sani che in quelli diabetici.
Preserva la massa muscolare magra
Durante la restrizione calorica, preservare la massa muscolare magra è fondamentale per la salute metabolica e una perdita di grasso duratura.L’elevato contenuto di caseina nella ricotta prolunga il rilascio di aminoacidi durante la sua lenta digestione, prevenendo la degradazione muscolare e promuovendo la sintesi proteica muscolare.
In combinazione con l’allenamento di resistenza, il bilancio azotato sostenuto dalla caseina può anche favorire il recupero e migliorare la composizione corporea. Prove emergenti suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico proteggono la massa muscolare e contribuiscono a una maggiore riduzione della massa grassa.
Bassa densità calorica
La ricotta è un alimento ricco di nutrienti con relativamente poche calorie per grammo, il che lo rende ideale per chi cerca sazietà senza un apporto calorico eccessivo. Gli alimenti a bassa densità calorica aumentano il volume e la soddisfazione del pasto, riducendo al contempo il consumo energetico totale.
Una porzione da 100 g di ricotta magra fornisce circa 72 kcal, ma apporta anche oltre 10 g di proteine di alta qualità. Il consumo regolare di alimenti proteici di alta qualità è stato collegato a una migliore aderenza alle diete ipocaloriche e a risultati di perdita di peso più duraturi .
Stimolo metabolico
Le proteine hanno un effetto termico del cibo (TEF) più elevato rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che si traduce in un maggiore consumo di calorie durante la digestione e il metabolismo. La caseina, la proteina predominante nella ricotta, richiede uno sforzo digestivo prolungato, contribuendo ad aumentare il dispendio energetico post-pasto. Sebbene l’effetto sia modesto di per sé, può contribuire al consumo energetico giornaliero totale se abbinato a uno stile di vita attivo .
L’inclusione di latticini ad alto contenuto proteico è stata associata a cambiamenti favorevoli nei marcatori metabolici, come una migliore sensibilità all’insulina e una migliore regolazione della glicemia.
Come aggiungere la ricotta alla tua dieta
Per i piatti salati, la ricotta può essere mescolata con erbe aromatiche tritate, pepe nero e pomodorini per una salsa ricca di proteine, oppure spalmata su pane integrale tostato con avocado e fiocchi di peperoncino rosso. Può anche essere aggiunta alle uova strapazzate o cotta al forno in una quiche senza crosta per aumentare il contenuto proteico della colazione. La ricotta può anche essere utilizzata per farcire i peperoni o come guarnizione per le ciotole di cereali.
Per chi preferisce piatti più dolci, la ricotta può essere frullata con cannella, estratto di vaniglia e una manciata di frutti di bosco per uno spuntino appagante, oppure utilizzata al posto dello yogurt nei frullati per una maggiore cremosità. Può anche essere incorporata all’impasto dei pancake per una colazione proteica o a strati con frutta e frutta secca per un parfait.
La ricotta può essere aggiunta a tutti i pasti. Ad esempio, consumarla a colazione può fornire energia a lungo termine, mentre uno spuntino post-allenamento a base di ricotta è ottimo per il recupero muscolare.
Ricerche emergenti suggeriscono inoltre che il consumo di ricotta o di alimenti ricchi di caseina prima di dormire non compromette il dispendio energetico a riposo né ha un impatto negativo sull’assunzione di energia, sul metabolismo basale o sull’appetito del giorno successivo in diverse fasce di popolazione, inclusi anziani e donne. Pertanto, l’aggiunta di ricotta alla cena può apportare benefici al mantenimento muscolare e alla sintesi proteica notturna, senza influire negativamente sul metabolismo o sull’appetito.
Scegliere il tipo giusto
La ricotta è disponibile in versione intera, parzialmente scremata e scremata. La ricotta intera può fornire un maggiore senso di sazietà; tuttavia, è anche più calorica, mentre le varianti senza grassi spesso sacrificano consistenza e sapore senza un sostanziale risparmio calorico .
I prodotti a base di ricotta aromatizzata contengono comunemente zuccheri aggiunti e ingredienti artificiali che possono ostacolare gli sforzi per perdere peso. Pertanto, i prodotti biologici o minimamente lavorati sono ideali, poiché conservano una maggiore quantità di micronutrienti biodisponibili ed evitano additivi inutili .
Prove scientifiche
Sebbene gli studi diretti sul formaggio fresco rimangano limitati, una ricerca più ampia sulle diete ricche di proteine è promettente. Ad esempio, una recente revisione completa ha rilevato che le proteine del latte, in particolare la caseina, possono migliorare la regolazione dell’appetito, ridurre la massa grassa e supportare la massa magra durante la restrizione energetica.
Studi precedenti hanno indicato che il consumo di ricotta porta a una riduzione dei livelli di glucosio postprandiale sia nei soggetti sani che in quelli diabetici e a un minor rischio di malattie cardiovascolari in studi epidemiologici. Nonostante questi risultati, mancano ancora studi clinici randomizzati di alta qualità specifici per la ricotta.
Considerazioni importanti
Sebbene abbia un contenuto di lattosio inferiore a quello del latte, la ricotta può comunque causare problemi digestivi nelle persone intolleranti al lattosio. Pertanto, si consigliano alternative senza lattosio o di testare piccole porzioni. Alcuni prodotti a base di ricotta sono anche ricchi di sodio, un valore che potrebbe essere eccessivo per chi soffre di ipertensione o di rischio cardiovascolare.
Poiché la ricotta è povera di fibre alimentari, è consigliabile servirla con frutta, verdura o cereali integrali per garantire un profilo nutrizionale equilibrato. Anche gli alimenti ipocalorici possono causare un aumento di peso se consumati in eccesso; pertanto, si consigliano in genere 100-120 g di ricotta come spuntini o come componente dei pasti.
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Conclusioni
La ricotta è un alimento ricco di nutrienti e proteine che si adatta bene agli obiettivi di perdita di peso, in particolare nell’ambito di regimi alimentari integrali e attenti alle calorie. Il consumo di ricotta fornisce sazietà, favorisce il mantenimento della massa muscolare magra e contribuisce a un profilo metabolico favorevole, tutti fattori fondamentali per una gestione sostenibile del peso.
Per massimizzarne i benefici, la ricotta dovrebbe essere inserita in una dieta equilibrata, ricca di fibre e cibi integrali, insieme a uno stile di vita sano che comprenda un’alimentazione equilibrata, regolare attività fisica e un sonno adeguato.
Fonte:NewsMedical