L-teanina-Immagine. Credit. Public domain.
La L-teanina, un composto naturale del tè può davvero alleviare lo stress? Questo articolo esplora come la L-teanina contenuta nel tè verde possa offrire sollievo dallo stress e benefici cognitivi.
La L-teanina, un amminoacido non proteico prevalentemente abbondante nelle foglie di tè verde ( Camellia sinensis ), è stata ampiamente studiata per il suo impatto su cognizione, ansia, umore e rilassamento. Una tipica tazza da 250 ml di tè verde fornisce circa 8-30 mg di L-teanina, mentre la maggior parte degli studi clinici utilizza 200 mg o più al giorno sotto forma di integratore.
Profilo farmacologico della L-teanina
La L-teanina (γ-L-glutamiletilamide) è un analogo amminoacidico con una struttura portante etilamide strutturalmente simile a quella della L-glutammato, dell’acido γ-amminobutirrico (GABA) e della L-glutammina. Dopo l’ingestione orale, la L-teanina attraversa la barriera emato-encefalica (BEE) principalmente attraverso trasportatori di amminoacidi accoppiati al sodio, raggiungendo il cervello entro 30-60 minuti, dove persiste per circa cinque ore prima della clearance. La biodisponibilità nell’uomo è stimata al 47-54% (da capsule o tè) e fino al 72-74% quando si include la L-teanina legata agli eritrociti.
La L-teanina agisce come agonista parziale o modulatore dei recettori del glutammato (inclusi i sottotipi NMDA, AMPA e kainato) e può interagire debolmente con le vie GABAergiche e della glicina. Sebbene la L-teanina competa con il glutammato su alcuni recettori, la sua affinità diretta è bassa e gli effetti in vivo potrebbero essere più significativi. Studi sui roditori hanno riportato che la L-teanina aumenta il rilascio di dopamina dallo striato, il che suggerisce il suo ruolo nella modulazione dell’umore attraverso le vie dopaminergiche. Tuttavia, gli effetti sulla serotonina (5-HT) sono dipendenti dalla regione e dalla dose e incoerenti; alcuni studi mostrano aumenti nell’ippocampo, mentre altri mostrano diminuzioni nella corteccia.
Evidenze precliniche
La somministrazione periferica o sistemica di L-teanina coinvolge target cerebrali, modula la segnalazione monoaminergica e glutammatergica e migliora la plasticità sinaptica. Nei modelli comportamentali, il trattamento con L-teanina ha ridotto in modo consistente le risposte ansiose e i comportamenti di evitamento, migliorando anche i tassi di recupero esplorativo dopo l’esposizione a stress durante test di labirinto con elevato aumento di pressione e di contenimento.
L’assunzione cronica dello 0,3% di L-teanina nell’acqua potabile riduce i livelli plasmatici di corticosterone basali e indotti dallo stress, ripristinando contemporaneamente il potenziamento a lungo termine dell’ippocampo soppresso dal sovraccarico di glucocorticoidi. All’interno dell’ippocampo, la L-teanina agisce come agonista parziale sui siti della glicina sui recettori N-metil-D-aspartato, spostando potenzialmente l’equilibrio eccitatorio verso la neuroprotezione. Alcuni modelli animali dimostrano aumenti della dopamina e aumenti o diminuzioni regione-specifici della serotonina (5-HT), ma mancano prove di conferma di effetti robusti sulla serotonina negli esseri umani.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi sistematici dose-risposta e combinatori per tradurre queste osservazioni precliniche in rigorosi protocolli clinici. La ricerca futura dovrebbe anche valutare le differenze di genere, l’esposizione cronica degli adolescenti e le interazioni con diete ricche di grassi per ottimizzare le applicazioni preventive negli esseri umani. È inoltre necessario studiare ulteriormente l’impatto della L-teanina quando consumata come parte della matrice alimentare (ad esempio, tè), poiché le interazioni con altri componenti del tè possono alterarne l’assorbimento e l’efficacia.
Evidenza clinica
Nei volontari sani, una singola dose da 200 mg di L-teanina riduce significativamente i livelli di cortisolo salivare e l’attivazione simpatica in risposta allo stress cognitivo. In un altro studio che ha esaminato la stessa dose da 200 mg di L-teanina, sono state osservate riduzioni parallele degli indici di variabilità della frequenza cardiaca (HRV) del tono simpatico, confermando gli effetti calmanti fisiologici e soggettivi di questo composto. Infatti, il trattamento con L-teanina ha fornito effetti di rilassamento comparabili rispetto al trattamento con alprazolam in un modello di ansia anticipatoria. Tuttavia, l’effetto ansiolitico della L-teanina è generalmente più lieve di quello degli ansiolitici farmacologici e può essere più evidente nei soggetti con livelli di ansia basale più elevati.
Uno studio randomizzato, controllato con placebo, condotto su 30 adulti sani di mezza età ha riportato che quattro settimane di assunzione di 200 mg/die di L-teanina hanno ridotto i sintomi di ansia, umore depresso e latenza del sonno, migliorando al contempo la fluidità verbale. Inoltre, non sono emersi eventi avversi gravi. Questi risultati sono stati particolarmente significativi per la componente di ansia “di tratto” e per le persone con punteggi cognitivi basali più bassi, e sono stati osservati anche miglioramenti nella latenza del sonno e nella disfunzione diurna.
Le sintesi narrative di diversi studi indicano effetti simili o maggiori in individui con diagnosi di disturbo d’ansia generalizzato, disturbo depressivo maggiore o schizofrenia con dosi giornaliere fino a 400 mg per una durata massima di otto settimane. La somministrazione orale ripetuta di L-teanina (200-400 mg) appare sicura e riduce modestamente i punteggi di ansia, riduce i biomarcatori dello stress e migliora i ritmi α corticali, con questi effetti particolarmente significativi tra gli individui con livelli di ansia basali più elevati. Tuttavia, alcuni RCT in pazienti con ansia clinica (ad esempio, disturbo d’ansia generalizzato) non hanno riscontrato differenze significative rispetto al placebo per gli endpoint primari di ansia, ma hanno notato miglioramenti nella soddisfazione del sonno.
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Sicurezza, tollerabilità e dosaggio
In un recente studio crossover in triplo cieco, una singola dose da 200 mg di AlphaWave® L-teanina non ha causato eventi avversi correlati al prodotto o alterazioni clinicamente significative dei parametri di laboratorio in adulti di età compresa tra 19 e 60 anni, confermando così una buona tollerabilità. Gli eventi registrati sono stati rari e considerati non correlati o probabilmente non correlati al trattamento.
Conclusioni e direzioni future
Dati clinici e preclinici sempre più numerosi indicano che la L-teanina può ridurre lo stress e l’ansia soggettiva senza causare sedazione o gravi eventi avversi, il che posiziona questo aminoacido come un ansiolitico sicuro e lieve. L’integrazione della L-teanina negli attuali protocolli di trattamento per l’ansia lieve-moderata ha il potenziale di integrare la terapia cognitivo-comportamentale, la mindfulness e la farmacoterapia a basso dosaggio. Tuttavia, sono ancora necessarie solide evidenze da ampi studi clinici a lungo termine e controllati con placebo prima di poter formulare raccomandazioni cliniche di routine, in particolare per i disturbi d’ansia clinici.