Creatina- Immagine- credit public domain.
La creatina, l’integratore molto apprezzato dagli atleti per la sua capacità di aumentare forza e potenza, è sempre più riconosciuta per i suoi ampi benefici per la salute.
L’utilità del composto va ben oltre la palestra, secondo il Dott. Richard Kreider, Professore e Direttore dell’Exercise & Sport Nutrition Lab presso la Texas A&M University. Kreider ha dedicato oltre 30 anni allo studio degli effetti della creatina, un composto naturalmente immagazzinato nei muscoli che si combina con il fosfato per formare creatina fosfato, necessaria per l’energia cellulare.
“Quando il corpo è stressato, come durante l’attività fisica o in condizioni metaboliche come alcune malattie, il creatinfosfato è necessario per mantenere l’energia nelle cellule e quindi ha molti benefici protettivi e per la salute, oltre agli effetti osservati sulle prestazioni fisiche”, dice il Dott. Richard Kreider, Professore e Direttore del Laboratorio di nutrizione sportiva ed esercizio fisico, Texas A&M University
Di quanta creatina abbiamo bisogno?
Il nostro corpo ne produce circa un grammo al giorno, ma si raccomanda di assumerne dai due ai quattro grammi al giorno, a seconda della massa muscolare e del livello di attività. Secondo Kreider, la maggior parte delle persone non riesce ad assumere abbastanza creatina solo con la dieta. Le migliori fonti di creatina nella dieta sono carne e pesce.
“Si assume solo circa un grammo di creatina per chilo di carne rossa o pesce, come il salmone, quindi è costoso e richiede molte calorie per ottenerne un grammo”, ha affermato Kreider. Ecco perché l’integrazione è importante, soprattutto per i vegetariani o i vegani che non assumono abbastanza creatina nella loro dieta.
Per gli atleti con obiettivi legati alle prestazioni, Kreider ha affermato che si consiglia di assumere 5 grammi di creatina, quattro volte al giorno per una settimana. L’integrazione “aiuta a caricare i muscoli di più energia”, il che migliora l’esercizio fisico ad alta intensità, il recupero e persino le funzioni cognitive. Successivamente, l’assunzione di 5-10 grammi al giorno manterrà le riserve di creatina e fornirà una quantità sufficiente di creatina al cervello.
“Oltre a migliorare le prestazioni atletiche, la creatina è importante per tutti, indipendentemente dall’età”, ha affermato Kreider. “Può aiutare gli anziani che perdono massa muscolare e funzioni cognitive con l’avanzare dell’età”, ha aggiunto, “e negli adolescenti, un basso apporto di creatina nella dieta è associato a una crescita più lenta, una riduzione della massa muscolare e un aumento del grasso corporeo“.
La creatina è sicura?
In una revisione completa pubblicata a febbraio sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , Kreider e colleghi hanno analizzato 685 studi clinici sull’integrazione di creatina per valutarne la sicurezza e la frequenza degli effetti collaterali segnalati. L’analisi ha mostrato che non vi erano differenze significative nel tasso di effetti collaterali tra i partecipanti che assumevano placebo e quelli che assumevano creatina.
Per quanto riguarda preoccupazioni aneddotiche come gonfiore o crampi, Kreider afferma che tali affermazioni non reggono all’esame e che gli studi hanno dimostrato che la creatina può effettivamente prevenire i crampi perché aiuta il corpo a trattenere più liquidi.
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Nonostante la solida base di prove scientifiche, Kreider ha affermato che la creatina è da tempo oggetto di equivoci e disinformazione. È tra i membri dell’International Society of Sports Nutrition che hanno recentemente pubblicato una lettera in cui affermano la sicurezza e l’efficacia della creatina, esortando lobbisti e responsabili politici a non limitarne l’accesso.
“Non ci sono assolutamente dati a supporto di alcun effetto collaterale negativo sulla creatina riportato in modo aneddotico su internet e sui media”, ha affermato. “La creatina è sicura ed è importante per tutti, non solo per culturisti e atleti.”