Uno studio condotto dall’UCL ha scoperto che le persone che mangiavano cibi minimamente lavorati perdevano quasi il doppio del peso rispetto a coloro che seguivano diete ultra-lavorate, anche quando calorie e nutrienti erano uguali.
Gli alimenti integrali hanno inoltre portato a una maggiore perdita di grasso e a una riduzione più significativa dell’apporto calorico giornaliero.
Una dieta minimamente elaborata raddoppia la perdita di peso
Un nuovo studio clinico condotto da ricercatori dell’UCL e dell’UCLH ha scoperto che i partecipanti hanno perso significativamente più peso mangiando alimenti minimamente trasformati rispetto alle opzioni ultra-processate. Entrambe le diete erano omogenee per contenuto nutrizionale, eppure il gruppo che mangiava alimenti minimamente trasformati ha perso quasi il doppio del peso. I risultati suggeriscono che ridurre il livello di trasformazione alimentare può offrire benefici a lungo termine per il mantenimento di un peso sano.
Pubblicato su Nature Medicine, lo studio è il primo del suo genere a confrontare direttamente gli alimenti ultra-processati (UPF) e gli alimenti minimamente trasformati (MPF) in condizioni quotidiane. È anche il più lungo studio sperimentale fino ad oggi focalizzato specificamente su una dieta UPF.
Disegno dello studio sulla dieta crossover: MPF vs. UPF
I ricercatori hanno arruolato 55 adulti e li hanno divisi in due gruppi. Un gruppo ha iniziato con una dieta di otto settimane a base di alimenti minimamente trasformati, inclusi pasti come fiocchi d’avena preparati la sera prima e spaghetti alla bolognese fatti in casa. Dopo una pausa di quattro settimane durante la quale i partecipanti sono tornati alle loro normali abitudini alimentari, sono passati a una dieta a base di alimenti ultra-processati che includeva alimenti come lasagne pronte e barrette d’avena per la colazione. Il secondo gruppo ha seguito lo stesso piano, ma in ordine inverso. Dei 55 partecipanti, 50 hanno completato almeno un ciclo completo di dieta.
Entrambi i piani alimentari sono stati elaborati in conformità con la guida Eatwell del governo britannico, garantendo un equilibrio tra grassi, proteine, carboidrati, fibre e nutrienti chiave. Ai partecipanti è stato somministrato più cibo del necessario e sono stati invitati a mangiare in base al loro appetito abituale. Non sono state imposte restrizioni su quanto potevano mangiare.
MPF ha portato a una maggiore perdita di grasso e deficit calorico
Dopo otto settimane di dieta, entrambi i gruppi hanno perso peso, probabilmente grazie al miglioramento del profilo nutrizionale di ciò che mangiavano rispetto alla loro dieta normale. Tuttavia, questo effetto è stato maggiore (riduzione del 2,06%) con la dieta MPF rispetto alla dieta UPF (riduzione dell’1,05%).
Questi cambiamenti corrispondono a un deficit calorico stimato di 290 chilocalorie (kcal) al giorno con la dieta MPF, rispetto alle 120 kcal al giorno con la dieta UPF. Per contestualizzare, la Guida Eatwell raccomanda un apporto energetico giornaliero di 2.000 kcal per le donne e 2.500 kcal per gli uomini.
Composizione corporea migliorata con la dieta MPF
La maggiore perdita di peso riscontrata con la dieta MPF è derivata dalla riduzione della massa grassa e dell’acqua corporea totale, senza alcuna variazione nella massa muscolare o magra, il che indica una composizione corporea complessivamente più sana.
I risultati suggeriscono che, se si rispettano le linee guida dietetiche raccomandate, scegliere alimenti minimamente trasformati può essere più efficace per perdere peso.
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I ricercatori evidenziano l’impatto della lavorazione degli alimenti
Il Dott. Samuel Dicken, primo autore dello studio del Centro per la Ricerca sull’Obesità dell’UCL e del Dipartimento di Scienze Comportamentali e Salute dell’UCL, ha dichiarato: “Precedenti ricerche hanno collegato gli alimenti ultra-processati a scarsi risultati per la salute. Ma non tutti gli alimenti ultra-processati sono intrinsecamente malsani in base al loro profilo nutrizionale. L’obiettivo principale di questo studio era colmare lacune cruciali nelle nostre conoscenze sul ruolo della trasformazione alimentare nel contesto delle attuali linee guida dietetiche e su come influisce su risultati per la salute come peso, pressione sanguigna e composizione corporea, nonché su fattori esperienziali come il desiderio di cibo”.
“L’esito primario dello studio era valutare le variazioni percentuali di peso e, con entrambe le diete, abbiamo riscontrato una riduzione significativa, ma l’effetto è stato quasi doppio con la dieta minimamente elaborata. Sebbene una riduzione del 2% possa non sembrare molto significativa, si tratta di un periodo di sole otto settimane e senza che i soggetti cercassero di ridurre attivamente il loro apporto. Se estendessimo questi risultati all’arco di un anno, ci aspetteremmo una riduzione di peso del 13% negli uomini e del 9% nelle donne con la dieta minimamente elaborata, ma solo del 4% negli uomini e del 5% nelle donne con la dieta ultra-elaborata. Col tempo, questa inizierebbe a fare una grande differenza”, aggiunge.
MPF riduce significativamente la voglia di cibo
I partecipanti hanno compilato diversi questionari per valutare le loro voglie alimentari prima di iniziare le diete e alla quarta e all’ottava settimana durante le diete.
Si sono verificati miglioramenti significativamente maggiori nel numero di voglie e nella capacità di resistervi (controllo delle voglie) con la dieta MPF rispetto alla dieta UPF, nonostante una maggiore perdita di peso con la dieta MPF che normalmente ci si aspetterebbe porti a voglie più forti.
Controllo del desiderio potenziato con alimenti minimamente trasformati
Rispetto alla dieta UPF, i partecipanti hanno riportato un miglioramento due volte maggiore nel controllo generale del desiderio, un miglioramento quattro volte maggiore nel controllo del desiderio di cibo salato e un miglioramento quasi due volte maggiore nel resistere al cibo che desideravano di più.
Il Professor Chris van Tulleken, autore dello studio della Divisione di Infezioni e Immunita’ dell’UCL e dell’UCLH, ha dichiarato: “Il sistema alimentare globale è attualmente alla base di problemi di salute e obesità correlati all’alimentazione, in particolare a causa dell’ampia disponibilità di cibo economico e malsano. Questo studio evidenzia l’importanza dell’ultra-processing nel determinare i risultati in termini di salute, oltre al ruolo di nutrienti come grassi, sale e zucchero. Sottolinea la necessità di spostare l’attenzione politica dalla responsabilità individuale ai fattori ambientali dell’obesità, come l’influenza delle multinazionali alimentari nel plasmare ambienti alimentari malsani”.
Gli esperti chiedono cambiamenti politici, non forza di volontà
“Le parti interessate di tutte le discipline e organizzazioni devono collaborare e concentrarsi su azioni politiche più ampie che migliorino il nostro ambiente alimentare, come etichette di avvertenza, restrizioni di marketing, tassazione progressiva e sussidi, per garantire che le diete sane siano accessibili, disponibili e desiderabili per tutti”.
Lo studio ha misurato anche altri indicatori di salute secondari, come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, nonché altri indicatori ematici come la funzionalità epatica, la glicemia, il colesterolo e l’infiammazione. Su questi indicatori, non si sono osservati impatti negativi significativi della dieta UPF, con nessun cambiamento o un miglioramento significativo rispetto al basale.
Nessuna differenza significativa nei marcatori sanitari
In generale, non sono state riscontrate differenze significative in questi marcatori tra le diete e i ricercatori avvertono che saranno necessari studi più lunghi per analizzare adeguatamente queste misure in relazione alle variazioni di peso e massa grassa.
La Prof.ssa Rachel Batterham, autrice principale dello studio del Centro per la ricerca sull’obesità dell’UCL, ha affermato: “Nonostante l’ampia promozione, meno dell’1% della popolazione del Regno Unito segue tutte le raccomandazioni della Guida Eatwell e la maggior parte delle persone si attiene a meno della metà”.
Consiglio finale: scegli cibi integrali e cucinali freschi
“Le diete normali dei partecipanti alla sperimentazione tendevano a essere al di fuori delle linee guida nutrizionali nazionali e includevano una percentuale di UPF superiore alla media, il che potrebbe aiutare a spiegare perché il passaggio a una dieta sperimentale composta interamente da UPF, ma nutrizionalmente bilanciata, ha comportato cambiamenti neutri o leggermente favorevoli ad alcuni indicatori di salute secondari.
“Il consiglio migliore sarebbe quello di attenersi il più possibile alle linee guida nutrizionali, moderando l’apporto energetico complessivo, limitando l’assunzione di sale, zucchero e grassi saturi e dando priorità ad alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e frutta secca. Scegliere opzioni meno elaborate, come cibi integrali e cucinando da zero, piuttosto che cibi ultra-elaborati, confezionati o piatti pronti, probabilmente offrirà ulteriori benefici in termini di peso corporeo, composizione corporea e salute generale”.
Note
- Gli MPF hanno subito pochissime alterazioni rispetto al loro stato naturale, come frutta, verdura, cereali integrali, carne, pesce e latticini come lo yogurt naturale. Gli UPF hanno subito modifiche significative rispetto alla loro forma originale attraverso la lavorazione e in genere contengono ingredienti non comunemente utilizzati nella cucina casalinga, come aromi artificiali, conservanti ed emulsionanti.
- Non tutti i partecipanti hanno perso peso, con 10 individui in ciascun gruppo che hanno ripreso peso. Si ritiene che ciò sia dovuto alla scarsa aderenza alla dieta, in particolare durante la seconda dieta intrapresa. Considerando separatamente i risultati non aggiustati del primo ciclo di diete (MPF o UPF), la perdita di peso è stata maggiore rispetto alla media di entrambi i cicli di diete (riduzione del 4,09% per MPF e riduzione del 2,12% per UPF).
- Il Control of Eating Questionnaire (CoEQ) valuta il controllo generale del desiderio, il desiderio di cibi dolci e salati, l’umore positivo e la capacità percepita di resistere al consumo di cibi desiderati. La Power of Food Scale (PFS) valuta l’appetito e la motivazione a consumare cibi appetibili quando tali alimenti sono disponibili (ma non fisicamente presenti), quando sono presenti (ma non assaggiati) e quando sono stati assaggiati (ma non ancora consumati).
Riferimento: Nature Medicine
DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0
Questa ricerca è stata sostenuta dal National Institute for Health and Care Research, dall’UCLH Biomedical Research Centre e dal Rosetrees Trust.