- è un componente delle membrane cellulari, di cui regola fluidità e permeabilità;
- è il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo ecc.).
Tuttavia, lo stile di vita e la genetica di una persona possono indurre l’ organismo a produrre troppo colesterolo. Quando il colesterolo si accumula nelle arterie, può bloccare il flusso di sangue e causare la malattia coronarica, infarto o ictus.
Il colesterolo in eccesso legato a tali lipoproteine tende ad accumularsi sull’endotelio delle arterie, formando aggregati sempre più densi fino a generare delle vere e proprie placche, dette ateromi.
Queste placche fanno perdere la naturale elasticità delle arterie e possono causare gravi danni soprattutto al cuore (infarto) o al cervello (ictus) .
Il colesterolo buono è invece rappresentato dalle HDL (lipoproteine ad alta densità) che ripuliscono le arterie catturando il colesterolo in eccesso e trasferendolo ai tessuti (soprattutto al fegato), dove viene smaltito.
Più è alto il livello di HDL nel sangue e minore sarà il rischio di sviluppare l’aterosclerosi e tutte le altre conseguenze negative dell’ipercolesterolemia.
Per questa ragione, negli ultimi anni il ruolo delle HDL è stato rivalutato in modo importante, tanto che oggi si ritiene più significativo il rapporto tra HDL e LDL che il valore del colesterolo totale.
In genere il colesterolo “buono” (HDL) non dovrebbe essere inferiore al 30% del colesterolo totale (LDL + HDL). Un altro parametro, detto indice di rischio cardiovascolare, mette in relazione il colesterolo totale con le HDL. Se tale rapporto è superiore a 5 nell’uomo e a 4,5 nella donna, il paziente è considerato a rischio.
Una dieta sana può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. L’ American Heart Association, National Heart, Lung, and Blood Institute e Centers for Disease Control and Prevention (CDC) concordano sul fatto che l’approccio dietetico più efficace per ridurre il colesterolo nel sangue è la scelta di alimenti che contengono grassi insaturi rispetto a quelli che contengono saturi o grassi trans.
Colesterolo e grassi.
Tipi di grasso
L’obiettivo è quello di adottare una dieta che promuove i bassi livelli di colesterolo cattivo e alti livelli di colesterolo buono. L’assunzione di grassi influisce su questo equilibrio, perché gli acidi grassi si legano alle cellule del fegato e regolano la produzione di colesterolo.
E’ importante prestare attenzione ai tipi di grassi consumati e come essi influenzano il colesterolo in modo diverso:
- I grassi saturi si trovano principalmente nelle carni e prodotti lattiero-caseari e inducono il fegato a produrre il colesterolo cattivo.
- I grassi insaturi invece, si trovano principalmente nel pesce, noci, semi, fagioli e oli vegetali. Alcuni grassi insaturi possono contribuire ad aumentare la velocità con cui il fegato riassorbe il colesterolo cattivo.
- I grassi trans sono oli vegetali solidificati e sono solitamente prodotti attraverso un processo artificiale chiamato idrogenazione. Essi si trovano spesso nei fritti, prodotti da forno e alimenti confezionati. Non solo portano ad un aumento dei livelli di colesterolo cattivo, ma anche a livelli più bassi di colesterolo buono. Per questo motivo, essi sono considerati i peggiori grassi tra tutti gli altri.
Uno studio, pubblicato dal The American Journal of Clinical Nutrition, condotto su 344,696 partecipanti, ha dimostrato che la riduzione nella dieta di grassi saturi del 5 per cento e la sostituzione con grassi polinsaturi, ha significativamente ridotto l’ incidenza della malattia coronarica o morte coronarica correlata.
I grassi Trans
L’assunzione di grassi trans dovrebbe non solo essere ridotta, ma eliminata completamente. Nel 2013, la Food and Drug Administration (FDA) ha annunciato che la principale fonte commerciale di grassi trans, parzialmente oli idrogenati, non era più “generalmente riconosciuta come sicura” a causa dei loro forti legami con la malattia coronarica. Un divieto nazionale di utilizzo di grassi trans inizierà ad essere attuato nel 2018 e diverse città americane hanno già proibito il loro utilizzo nei ristoranti.
Mentre a livello nazionale l’incidenza di malattie cardiovascolari si è generalmente ridotta, i risultati di un recente studio pubblicato in JAMA Cardiology hanno rivelato un ulteriore 6,2 per cento di riduzione di infarto e ictus nelle contee di New York, dove i grassi trans sono stati vietati.
Cibi da evitare
Il consiglio dell’ American Heart Association è di ridurre l’assunzione di grassi saturi a non più del 5-6 per cento del totale giornaliero di calorie . Per fare questo, è necessario limitare i seguenti alimenti:
- carne di manzo
- carne di agnello
- carne di maiale
- il pollame con la pelle
- lardo
- prodotti lattiero-caseari a base di latte intero
- oli vegetali saturi, come l’olio di cocco e l’ olio di palma.
E’ anche importante evitare i grassi trans contenuti nei seguenti alimenti:
- biscotti, torte, ciambelle e dolci confezionati
- patatine e cracker
- glassa confezionata
- alimenti fritti
- prodotti da forno
- popcorn
- tutti i prodotti che contengono oli vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati
Colesterolo negli alimenti
Solo i prodotti di origine animale contengono colesterolo, tuttavia, il contenuto di colesterolo non è tanto una preoccupazione, quanto il contenuto di grassi.
Il colesterolo che è viene assunto dagli alimenti è scarsamente assorbito nel flusso sanguigno e ha poco effetto sui livelli di colesterolo. Alcuni tipi di colesterolo presente negli alimenti, tuttavia, possono essere assorbiti e raggiungere le arterie. Limitare cibi ad alto contenuto di colesterolo può essere utile.
Gli alimenti che contengono colesterolo ed è meglio evitare, sono:
- carne rossa
- salsiccia
- Bacon
- carni di organi, come rene e fegato
Alimenti consigliati
E’ importante notare che una dieta completamente priva di grassi può anche essere dannosa, per la normale funzione dei nervi e del cervello e può causare un aumento dell’ infiammazione . La scelta di grassi salutari può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e in alcuni casi, favorire l’ aumento dei livelli di colesterolo buono.
Fibra
Gli alimenti con un buon contenuto di fibra utili per ridurre il colesterolo sono:
- pesce grasso, come il salmone, trota, tonno e sardine
- noci, semi e legumi
- le bucce della frutta
- olio di oliva
- avena e crusca di avena, Chia, semi di lino, fagioli, orzo, piselli, arance, mirtilli e cavoletti di Bruxelles.
Scegliere i tagli più magri di carne, così come latte e yogurt a basso contenuto di grassi.
