Allenamento: come non ingrassare durante la pausa

Allenamento-Immagine: se vuoi solo mantenere la massa muscolare dopo aver smesso di allenarti in palestra, tutta quella sofisticata attrezzatura non è necessaria, perché puoi facilmente optare per esercizi a corpo libero per raggiungere questo obiettivo. Credito immagine: Danielle Cerullo tramite Unsplash, licenza gratuita.

volte, è necessario prendersi una pausa dall’allenamento. Potresti aver subito un infortunio, avere impegni familiari, difficoltà finanziarie o altre circostanze della vita che ti impediscono di seguire la tua routine. Oltre alle numerose domande che sorgono durante la sospensione dell’allenamento, potresti chiederti come non ingrassare. In questo articolo, ti spiegheremo cosa puoi fare a questo scopo.

Perché le persone ingrassano dopo aver smesso di andare in palestra?

Quando si smette di andare in palestra, l’aumento di peso e l’accumulo di grasso sono conseguenze comuni. Questo fenomeno può essere spiegato da diversi fattori interconnessi che coinvolgono cambiamenti nel metabolismo, nei livelli di attività, nella massa muscolare e nelle abitudini di vita. Di seguito spieghiamo ciascun fattore contribuente.

1. Riduzione del consumo calorico

Eliminando le sessioni in palestra, l’effetto più immediato è una riduzione del dispendio energetico giornaliero. L’esercizio fisico, in particolare l’allenamento di forza e l’allenamento a intervalli ad alta intensità, aumenta il consumo calorico non solo durante l’attività, ma anche successivamente, attraverso “l’effetto post-combustione” o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Questo processo aumenta il metabolismo basale per ore dopo l’allenamento, aiutando il corpo a bruciare più calorie anche a riposo. Senza un esercizio fisico regolare, questo ulteriore vantaggio in termini di consumo calorico scompare.

Inoltre, gli allenamenti strutturati in palestra spesso incoraggiano livelli di attività complessivi più elevati. Le persone che si allenano tendono a fare più passi durante il giorno e sono generalmente più consapevoli di rimanere attive. Senza questa mentalità, il movimento quotidiano spesso diminuisce, riducendo ulteriormente il dispendio calorico. La combinazione di questi fattori si traduce in un surplus calorico se le abitudini alimentari non vengono corrette, con conseguente accumulo di grasso. La ricerca dimostra che anche lievi squilibri tra apporto e dispendio calorico possono portare a un notevole aumento di peso nel tempo.

2. Mantenimento delle abitudini alimentari prima della palestra

Un altro fattore critico è che molte persone continuano a mangiare la stessa quantità e tipologia di cibo di quando si allenavano attivamente. L’esercizio fisico spesso aumenta la sensazione di fame e il fabbisogno calorico, stimolando un maggiore apporto alimentare per supportare il recupero e il fabbisogno energetico dell’organismo. Una volta interrotto l’allenamento, il fabbisogno energetico diminuisce, ma le abitudini alimentari spesso rimangono invariate, con conseguente surplus calorico.

Questo surplus viene immagazzinato sotto forma di grasso perché il corpo non brucia più quelle calorie extra. Le persone potrebbero anche essere meno propense a scegliere opzioni ricche di nutrienti senza la disciplina e la concentrazione associate alla regolare frequentazione della palestra. Col tempo, questi comportamenti possono aggravarsi e portare a un notevole aumento di grasso. La ricerca indica che un’alimentazione consapevole e la consapevolezza calorica sono essenziali per mantenere un peso sano, in particolare durante i periodi di ridotta attività fisica.

3. Diminuzione della massa muscolare

I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo perché bruciano più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. Quando si interrompe l’allenamento di forza, il corpo perde gradualmente massa muscolare attraverso un processo noto come atrofia muscolare, che causa anche l’accumulo di grasso. Questo declino può iniziare già dopo due settimane di inattività, a seconda del livello di forma fisica precedente. Con la diminuzione della massa muscolare, diminuisce anche il metabolismo basale (RMR), che determina quante calorie il corpo brucia per svolgere funzioni di base come respirare e mantenere la temperatura corporea.

Questo cambiamento significa che si bruciano meno calorie anche a riposo, facilitando l’accumulo di grasso se l’apporto calorico rimane invariato. Inoltre, con la diminuzione della massa muscolare, la composizione corporea cambia, aumentando la percentuale di grasso. Questo non solo influisce sull’aspetto, ma contribuisce anche a un metabolismo più lento in generale. Gli studi sottolineano l’importanza dell’allenamento di resistenza nel preservare la massa muscolare e la salute metabolica durante i periodi di ridotta attività.

4. Cambiamenti ormonali

Anche i cambiamenti ormonali giocano un ruolo significativo nell’aumento di peso post-allenamento. L’esercizio fisico regolare influisce positivamente sulla sensibilità all’insulina, ovvero sulla capacità dell’organismo di elaborare efficacemente il glucosio. Quando si interrompe l’allenamento, la sensibilità all’insulina può diminuire, portando a un utilizzo inefficiente del glucosio e a una maggiore probabilità di accumulo di grasso. L’esercizio fisico aumenta anche i livelli di ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina, coinvolti nel metabolismo dei grassi. Senza questi picchi ormonali regolari, l’organismo può rallentare il tasso di degradazione dei grassi.

Il cortisolo, l’ormone dello stress, può aumentare anche quando l’attività fisica diminuisce. Uno stile di vita sedentario, unito allo stress derivante da altri fattori, può portare all’accumulo di grasso addominale, un effetto comune di un aumento prolungato del cortisolo. Gestire lo stress e mantenere anche un’attività fisica leggera può aiutare a mitigare questo squilibrio ormonale. La ricerca sottolinea il legame tra esercizio fisico, sensibilità all’insulina e salute ormonale, rafforzando la necessità di movimento regolare per mantenere la stabilità metabolica.

5. Fattori psicologici ed emotivi

I fattori psicologici sono un’altra causa dell’accumulo di grasso quando si abbandona la routine in palestra. L’esercizio fisico non solo brucia calorie, ma aiuta anche a regolare l’umore e a ridurre lo stress attraverso il rilascio di endorfine. Quando si smette di allenarsi, si può verificare un calo dell’umore e delle energie, che può portare a mangiare per motivi emotivi o a desiderare cibi ipercalorici. Queste abitudini contribuiscono al surplus calorico, che è la causa dell’accumulo di grasso (che può accumularsi gradualmente nel tempo).

Inoltre, perdere la routine e la disciplina associate alla frequenza in palestra può rendere più difficile mantenere altri comportamenti salutari. Molte persone scoprono che l’allenamento regolare fornisce una base strutturata per la giornata, favorendo un sonno migliore, un’idratazione migliore e una migliore pianificazione dei pasti. Senza questa routine, è facile cadere in un circolo vizioso di inattività e cattive scelte alimentari. Gli studi evidenziano la forte correlazione tra attività fisica, salute mentale e comportamenti alimentari, sottolineando i benefici psicologici di un esercizio fisico costante.

6. Diminuzione della forma fisica e della resistenza

Quando si smette di frequentare la palestra, la capacità cardiovascolare e la resistenza muscolare iniziano a diminuire. Questa riduzione rende più difficile impegnarsi in attività fisica, creando un circolo vizioso di ridotto dispendio energetico e comportamento sedentario. Col tempo, le persone potrebbero sentirsi meno motivate a reintrodurre l’esercizio fisico nella propria routine a causa della difficoltà percepita o della perdita di progressi, e quindi di solito accumulano grasso a causa del minor consumo di calorie.

Anche un’attività fisica leggera come camminare o fare stretching può aiutare a contrastare questi effetti, ma molte persone sottovalutano l’importanza di mantenersi attivi anche con piccoli gesti. Recuperare la forma fisica dopo una lunga pausa può essere difficoltoso, quindi è essenziale riprendere gradualmente l’attività. La ricerca dimostra che brevi, ma costanti sessioni di attività fisica possono mantenere i livelli di forma fisica e ridurre l’accumulo di grasso durante i periodi di minore attività fisica.

Consigli pratici: come non ingrassare durante la pausa dall’allenamento?

Una pausa dall’allenamento non deve necessariamente farci ingrassare, soprattutto se gestisci le tue abitudini e routine in modo efficace. Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a non ingrassare e a mantenere la forma fisica e la composizione corporea durante una pausa dall’allenamento:

Adatta la tua dieta ai livelli di attività
Allenarsi, indipendentemente dalle attività che svolgi, brucia calorie. Una volta che smetti di andare in palestra, dovresti prima rivalutare il tuo apporto calorico. Se non apporti modifiche alla tua dieta, probabilmente aumenterai di peso.
Tieni traccia del tuo apporto calorico poiché il dispendio energetico diminuisce quando non ti alleni. Tuttavia, vale la pena ricordare che non è necessario ridurre troppo l’apporto calorico, altrimenti rischi di perdere peso e massa muscolare.
Concentrati su alimenti ricchi di nutrienti come verdure, proteine magre, cereali integrali e grassi sani, che forniscono nutrienti essenziali mantenendoti sazio con meno calorie. Evita cibi lavorati e snack zuccherati, poiché sono ricchi di calorie vuote e possono portare ad accumulo di grasso se consumati in eccesso. Controlla le porzioni perché, senza il consumo calorico dovuto all’attività fisica, porzioni eccessive possono rapidamente portare a un surplus calorico.
Mantieni alto l’apporto proteico
Un altro aspetto importante della tua dieta è mantenere un apporto proteico piuttosto elevato, che ci aiuta a non accumulare grasso. Per i periodi di inattività fisica, la quantità raccomandata di proteine è 1 grammo per chilo di peso corporeo. Questo garantirà una corretta sintesi muscolare e proteggerà i tuoi tessuti magri. Mangiare più proteine aiuta anche a bruciare i grassi in eccesso, contribuendo a una composizione corporea più sana.
Mantieniti fisicamente attivo
Un altro consiglio è quello di rimanere fisicamente attivi anche se non vai in palestra. Potresti scegliere di salire le scale invece di prendere l’ascensore o camminare per una breve distanza invece di guidare. Anche le faccende domestiche come pulire o fare giardinaggio possono bruciare calorie.
Introduci del movimento regolare nella tua giornata, anche se non vai in palestra. Attività come camminare, fare stretching o fare le faccende domestiche possono mantenere attivo il tuo metabolismo.
Concentrati sul mantenimento della massa muscolare.
Esegui esercizi a corpo libero come flessioni, affondi e allenamenti con fasce di resistenza per favorire il mantenimento della massa muscolare. Usa pesi leggeri o fasce di resistenza, ottimi strumenti per mantenere la forza durante una pausa. Assicurati che l’apporto proteico rimanga adeguato, puntando a circa 0,8-1 g di proteine per chilo di peso corporeo per favorire il mantenimento muscolare, anche se non ti alleni attivamente con la forza.
Cura l’idratazione
Mantieniti idratato, perché bere acqua aiuta a regolare la fame e il metabolismo. A volte la sete viene scambiata per fame, portando a spuntini inutili. Limita le bevande zuccherate perché le calorie provenienti da bibite, succhi di frutta o alcol possono infiltrarsi nella tua dieta e contribuire in modo sostanziale all’accumulo di grasso.
Gestire lo stress e il sonno
Dare priorità a un sonno di qualità, poiché un sonno di scarsa qualità altera ormoni come leptina e grelina, che regolano la fame e possono portare a mangiare troppo. Cercare di dormire 7-9 ore a notte. Utilizzare tecniche di riduzione dello stress, poiché uno stress elevato può aumentare il cortisolo, un ormone associato all’accumulo di grasso, in particolare intorno all’addome. Praticare la consapevolezza, la meditazione o un’attività fisica leggera per gestire lo stress in modo efficace.
Monitora i progressi
Fai un check-in settimanale utilizzando una bilancia, un metro a nastro o foto dei progressi per monitorare i cambiamenti nella composizione corporea. Questo ti aiuta a identificare i primi segni di aumento di grasso e a modificare le tue abitudini. Sii flessibile e modifica l’apporto calorico o aumenta leggermente l’attività fisica giornaliera se noti un aumento di peso.
Rimani connesso ai tuoi obiettivi
Visualizza i tuoi obiettivi a lungo termine e ricordati perché mantenersi in salute è importante, anche durante una pausa. Pianifica la ripresa dell’allenamento in modo da rimanere motivato ed evitare di perdere i progressi. Fai attenzione all’ambiente.
Tieni gli snack poco salutari fuori dalla portata dei bambini e rifornisci la cucina di opzioni salutari come frutta, noci e yogurt per evitare di mangiare impulsivamente. Mangia consapevolmente concentrandoti sui pasti, mangiando lentamente ed evitando distrazioni come guardare la TV durante i pasti per evitare di mangiare troppo.

Fonte:Technology