Calcio- credito di immagine: Tatjana Baibkova/Shutterstock.com
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, poiché costituisce l’1-2% del peso corporeo totale di un adulto. Oltre il 99% del calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti sotto forma di idrossiapatite di calcio (CaHA), mentre la piccola frazione rimanente viene utilizzata durante la contrazione vascolare, la funzione muscolare, la trasmissione nervosa e la secrezione ormonale.
Secondo recenti analisi nutrizionali globali, circa 3,5 miliardi di persone consumano meno calcio rispetto ai livelli dietetici raccomandati, contribuendo a una crescente prevalenza di problemi scheletrici correlati a carenza in tutto il mondo. La carenza di calcio è diffusa tra bambini, adolescenti e anziani, il che sottolinea la necessità di una sorveglianza nutrizionale e di un’integrazione mirata, ove necessario. Questo articolo analizza il ruolo cruciale del calcio nel mantenimento di una salute ottimale dello scheletro e dei denti, individuando al contempo le migliori fonti alimentari di questo minerale.
Cos’è il calcio e perché è importante?
Si stima che in età adulta il corpo contenga circa 1.200 g di calcio nelle donne e 1.400 g negli uomini. Il corpo umano mantiene i livelli di calcio ionizzato nel siero entro un intervallo ristretto di 8,8-10,4 mg/dL, strettamente regolati dall’ormone paratiroideo (PTH), dalla vitamina D e dalla calcitonina, che insieme mantengono l’omeostasi utilizzando il tessuto osseo come riserva dinamica.
Quando l’apporto alimentare di calcio è insufficiente, il PTH stimola il riassorbimento osseo per mantenere normali livelli di calcio nel sangue, dando priorità alla funzione neuromuscolare e cardiaca. Un’alimentazione povera e cronica accelera quindi la demineralizzazione ossea e la perdita di massa ossea legate all’età.
Le ossa subiscono un continuo rimodellamento, durante il quale le vecchie ossa vengono riassorbite e le nuove ossa si forma a partire dal calcio disponibile. Un apporto adeguato è necessario per mantenere la densità e l’integrità strutturale per tutta la vita .
Il calcio svolge anche un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, poiché il calcio ionizzato rilasciato dal reticolo sarcoplasmatico avvia le interazioni tra i filamenti di actina e miosina. Nel sistema nervoso, l’afflusso di calcio nei terminali assonici innesca il rilascio di neurotrasmettitori. Inoltre, il calcio funge da cofattore per diversi enzimi della coagulazione del sangue, rendendolo essenziale per l’emostasi e la riparazione delle ferite.
Alimenti ricchi di calcio
I prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio sono le fonti naturali di calcio più concentrate e biodisponibili, con tassi di assorbimento che superano in media il 30%. Anche le fonti animali non casearie, tra cui sardine e salmone con lische, forniscono una notevole quantità di calcio biodisponibile.
Le diete a base vegetale possono fornire calcio a sufficienza attraverso una selezione strategica degli alimenti. Tuttavia, la biodisponibilità varia notevolmente a seconda della matrice vegetale e del contenuto di antinutrienti. Gli acidi ossalico e fitico (ossalati e fitati) legano il calcio e ne riducono l’assorbimento formando complessi insolubili. Ad esempio, gli spinaci contengono alti livelli di calcio, ma anche abbondanti ossalati, con un tasso di assorbimento di solo il 5% circa. Al contrario, verdure a basso contenuto di ossalati come cavolo riccio, broccoli e pak choi consentono efficienze di assorbimento superiori al 40%.
Altre fonti vegetali con un assorbimento favorevole di calcio includono latte di soia, avena e mandorle fortificati, tofu arricchito di calcio, semi di chia, mandorle e fagioli bianchi. Anche alimenti fortificati come succo d’arancia e cereali per la colazione sono ampiamente raccomandati per favorire un apporto adeguato, in particolare nelle diete vegane.
| Cibo | Milligrammi (mg) per porzione | Percentuale VD* |
|---|---|---|
| Yogurt, bianco, magro, 8 once | 415 | 32 |
| Succo d’arancia, arricchito di calcio, 1 tazza | 349 | 27 |
| Yogurt alla frutta, magro, 8 once | 344 | 27 |
| Mozzarella, parzialmente scremata, 1,5 once | 333 | 26 |
| Sardine in scatola sott’olio, con lische, 3 once | 325 | 25 |
| Latte scremato, 1 tazza** | 299 | 23 |
| Latte di soia arricchito di calcio, 1 tazza | 299 | 23 |
| Latte intero (3,25% di grassi del latte), 1 tazza** | 276 | 21 |
| Tofu, sodo, fatto con solfato di calcio, ½ tazza*** | 253 | 19 |
| Salmone rosa in scatola, solido con lische, 85 g | 181 | 14 |
| Formaggio fresco, 1% di grassi del latte, 1 tazza | 138 | 11 |
| Tofu morbido, preparato con solfato di calcio, ½ tazza*** | 138 | 11 |
| Semi di soia cotti, ½ tazza | 131 | 10 |
| Cereali per la colazione, arricchiti con il 10% del valore giornaliero di calcio, 1 porzione | 130 | 10 |
| Spinaci, bolliti, scolati, ½ tazza | 123 | 9 |
| Yogurt gelato alla vaniglia, gelato morbido, ½ tazza | 103 | 8 |
| Cime di rapa, fresche, bollite, ½ tazza | 99 | 8 |
| Cavolo riccio, fresco, cotto, 1 tazza | 94 | 7 |
| Semi di chia, 1 cucchiaio | 76 | 6 |
| Cavolo cinese (bok choi), crudo, tritato, 1 tazza | 74 | 6 |
| Fagioli pinto in scatola, scolati, ½ tazza | 54 | 4 |
| Tortilla di mais, una, diametro 6″ | 46 | 4 |
| Panna acida, a ridotto contenuto di grassi, 2 cucchiai | 31 | 2 |
| Pane integrale, 1 fetta | 30 | 2 |
| Cavolo nero, crudo, tritato, 1 tazza | 24 | 2 |
| Broccoli crudi, ½ tazza | 21 | 2 |
| Mela, Golden Delicious, con buccia, 1 media | 10 | 0 |
Benefici per la salute
Il principale beneficio a lungo termine di un apporto sufficiente di calcio è il mantenimento della densità minerale ossea (BMD). Una meta-analisi del 2022 su 43 studi clinici randomizzati controllati (7.382 partecipanti) ha dimostrato che l’aumento dell’assunzione di calcio tra gli adulti di età inferiore ai 35 anni ha migliorato significativamente la BMD in diversi siti scheletrici.
Nelle donne in postmenopausa, è stato dimostrato che l’integrazione di calcio riduce la perdita ossea per periodi di trattamento prolungati, sebbene il suo effetto indipendente sul rischio di frattura sia ancora oggetto di dibattito. Recenti revisioni indicano che l’impatto protettivo del calcio sulle ossa è ottimizzato se combinato con un adeguato apporto di vitamina D per migliorare l’assorbimento intestinale e il deposito di minerali.
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Assunzioni raccomandate e rischi di carenza
Il fabbisogno di calcio varia in base all’età, al sesso e alla fase della vita. Le linee guida del NIH raccomandano 1.300 mg/die per gli adolescenti, 1.000 mg/die per la maggior parte degli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni e 1.200 mg/die per le donne di età superiore ai 50 anni o per gli adulti di età superiore ai 70 anni. Anche le donne in gravidanza e in allattamento necessitano di circa 1.000 mg/die per supportare lo sviluppo scheletrico fetale.
Fonte:newsmedical