Pane bianco-immagine credit public domain.
Una nuova analisi svela cosa distingue realmente i miti sul pane dalle prove, rivelando come sia il pane bianco che quello integrale possano contribuire alla salute se intesi nel loro contesto.
Uno studio recente, pubblicato sulla rivista Nutrition Bulletin, si è concentrato sullo sfatare i miti legati al pane bianco.
Cambiamenti globali nel consumo di grano
L’aumento della domanda globale di grano nel 2025 sarà trainato principalmente dai paesi a basso e medio reddito di Asia e Africa, in rapida urbanizzazione e industrializzazione. La maggior parte di questi paesi importa grano, rappresentando il 25% del commercio mondiale di grano.
Sebbene il consumo globale di grano sia in generale in aumento, le regioni tradizionalmente votate al consumo di grano, come il Nord America e alcune parti d’Europa, hanno registrato un consumo stabile o in calo. Ad esempio, il consumo di pane nel Regno Unito è sceso da 950 g a persona a settimana nel 1970 a meno di 500 g a persona a settimana nel 2023.
Le ricerche dimostrano che, con il progressivo prosperare delle società, il consumo di alimenti di base diminuisce a favore di diete più varie. Il ridotto consumo di grano riflette anche le crescenti preoccupazioni circa l’impatto sulla salute degli alimenti a base di grano.
Il pane è da tempo un alimento base dell’alimentazione e della cultura in tutto il mondo. I cambiamenti nelle tipologie di colture e nei metodi di lavorazione attirano molta attenzione, alimentando dibattiti sulla produzione biologica rispetto a quella convenzionale, sulla modificazione genetica e sul pane tradizionale rispetto a quello moderno.
Valutare criticamente queste problematiche è fondamentale per offrire alle parti interessate una guida basata sull’evidenza e individuare eventuali lacune per la ricerca futura. Gli autori sottolineano che molti miti persistenti legati al pane derivano da prove frammentarie e da incomprensioni da parte dell’opinione pubblica, sottolineando la necessità di una comunicazione chiara.
Come la macinazione altera il valore nutrizionale del pane
I chicchi di grano vengono solitamente macinati per separare l’endosperma amidaceo dalla crusca e dal germe (embrione), ricchi di nutrienti, producendo una farina bianca e fine. La macinazione riduce significativamente fibre, vitamine del gruppo B, minerali e sostanze fitochimiche rispetto ai cereali integrali, poiché questi nutrienti sono concentrati negli strati esterni e nel germe.
L’endosperma costituisce circa l’83% del chicco di grano. I moderni mulini a cilindri estraggono efficacemente la farina bianca, mentre la tradizionale macinazione a pietra è meno precisa. Includendo più crusca nel processo di macinazione si ottengono farine con un’estrazione più elevata, come storicamente fatto nel Regno Unito con National Flour.
Il pane bianco e quello integrale possono differire nella finezza della macinazione della farina, influenzandone la consistenza e l’aspetto. I prodotti integrali contengono endosperma, germe e crusca nelle stesse proporzioni del chicco intero, con solo lievi perdite di lavorazione. Nel Regno Unito, la farina integrale include l’intero chicco commestibile e il pane integrale è prodotto con farina integrale al 100%.
Altri tipi di pane mescolano farine bianche e integrali, utilizzano cereali o semi aggiuntivi o sono arricchiti con fibre. Nonostante l’apparenza, non tutti offrono un valore nutrizionale significativamente superiore al pane bianco, quindi è importante controllare le etichette nutrizionali. Le variazioni nella composizione e nelle proporzioni della farina rendono difficile interpretare i dati sugli effetti sulla salute per i diversi tipi di pane.
L’articolo evidenzia inoltre che la variabilità nelle formulazioni dei prodotti integrali contribuisce a risultati incoerenti nei vari studi.
Effetti sulla salute delle varietà di pane
L’impatto del pane sulla salute dipende dal tipo, dalla quantità e dagli ingredienti utilizzati. Il consumo regolare di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro al colon. Si ritiene che questi benefici derivino principalmente dalle fibre e dai micronutrienti presenti nei cereali integrali.
I carboidrati non assorbiti, le fibre e i composti vegetali presenti nei cereali integrali vengono fermentati dai microbi intestinali, creando un ambiente intestinale più sano e riducendo potenzialmente il rischio di malattie.
Studi precedenti hanno dimostrato che il consumo di pane integrale può anche aiutare a controllare il peso e promuovere un microbiota intestinale più sano. I pani con chicchi macinati grossolanamente o con chicchi intatti possono anche rallentare la digestione e l’assorbimento, contribuendo al senso di sazietà. Il pane a lievitazione naturale o con chicchi macinati grossolanamente può essere più denso, contribuendo probabilmente a ridurre la quantità consumata, influenzando così l’apporto energetico.
I fitochimici presenti nel grano, in particolare i fenoli, possono ridurre l’infiammazione e migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni. Questo potrebbe essere il motivo per cui il pane integrale è stato associato a un minor numero di eventi cardiovascolari.
Sebbene molti credano che il pane bianco aumenti la glicemia più velocemente del pane integrale, gli studi mostrano risultati contrastanti. Alcune ricerche suggeriscono che la differenza sia minima, tranne quando il pane integrale è fatto con chicchi intatti, il che può ridurre i picchi glicemici.
Il glutine può causare celiachia in soggetti predisposti, e altre proteine possono scatenare sensibilità o allergie al grano, sebbene si tratti di eventi rari. Gli inibitori dell’amilasi-tripsina ( ATI ), presenti nella farina bianca, sono stati implicati nella sensibilità al grano non celiaca.
Alcuni temono che il pane bianco possa scatenare più reazioni correlate al grano, principalmente a causa del suo contenuto proteico. Oltre al glutine, il grano contiene anche raffinosio, che può peggiorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile ( IBS ) fermentando nell’intestino, causando gas e disagio. Tuttavia, i fruttani sono i FODMAP dominanti nel grano e sono presenti in quantità maggiori nella farina integrale rispetto alla farina bianca. Gli autori avvertono che la tolleranza individuale varia notevolmente e che la maggior parte delle persone può consumare in sicurezza sia pane bianco che integrale.
Rivalutare il pane bianco prodotto in fabbrica
Nonostante decenni di promozione dei cereali integrali, la produzione di farine integrali nel Regno Unito è diminuita, mentre la Danimarca ha ottenuto buoni risultati con campagne nazionali. Il pane bianco rimane più popolare in alcune regioni: ad esempio, nel Regno Unito, il 63% degli adulti consuma pane bianco.
In generale, il pane bianco viene scelto per la sua convenienza, praticità e sapore. Pur con una certa perdita di nutrienti, fornisce comunque una quota considerevole di energia, fibre e folati nella dieta del Regno Unito, in particolare tra le fasce di reddito più basse.
Secondo la classificazione Nova, i pani preconfezionati sono spesso etichettati come alimenti ultra-processati ( UPF ) e, in generale, un elevato consumo di UPF è associato a effetti negativi sulla salute. Tuttavia, Nova è stata criticata per aver semplificato eccessivamente i gruppi alimentari e per non aver distinto tra i diversi tipi di UPF .
La ricerca ha dimostrato che i rischi per la salute dipendono dalla qualità generale della dieta e dagli ingredienti specifici presenti negli alimenti con UPF . È interessante notare che un ampio studio ha scoperto che pane e cereali ultra-processati erano associati a un rischio ridotto di alcune malattie.
Il nuovo articolo sottolinea che il solo stato UPF non indica che il pane prodotto industrialmente sia intrinsecamente dannoso. Gli autori sottolineano invece che il pane dovrebbe essere valutato nel contesto delle abitudini alimentari, piuttosto che esclusivamente in base alla sua categoria di lavorazione.
Anche i pani preconfezionati contengono additivi come farina di soia, olio di colza, acido ascorbico, emulsionanti, propionato di calcio ed enzimi. La maggior parte di essi è di origine naturale o deriva da fonti naturali, e tutti vengono testati per verificarne la sicurezza prima dell’approvazione.
Sono state sollevate alcune preoccupazioni in merito agli emulsionanti e alla salute intestinale, ma le prove attuali rimangono inconcludenti e sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire eventuali effetti sulla popolazione. I pani prodotti industrialmente nel Regno Unito sono classificati come UPF (prodotti con additivi) perché contengono additivi come gli emulsionanti, mentre i pani artigianali sono considerati meno elaborati.
Molti Paesi richiedono che la farina bianca per il pane sia arricchita con minerali e vitamine del gruppo B per reintegrare i nutrienti persi durante la macinazione. Nel Regno Unito, l’arricchimento con ferro e calcio fa sì che il pane bianco fornisca una quota significativa di questi minerali, soprattutto rispetto al pane integrale.
Dal 2026, i mugnai del Regno Unito saranno tenuti ad aggiungere acido folico alla farina bianca per contribuire a prevenire le disabilità congenite. L’arricchimento aumenterà notevolmente l’assunzione di folati dal pane bianco, a beneficio soprattutto delle fasce a basso reddito che dipendono maggiormente dal pane bianco per l’alimentazione. I piccoli mugnai e i produttori di pane integrale sono esentati da questa regola.
Gli autori sottolineano che le politiche di arricchimento sono uno strumento importante per la salute pubblica e che il pane bianco può contribuire in modo significativo all’adeguatezza dei nutrienti.
Conclusioni equilibrate sul consumo del pane
Lo studio attuale ha rivelato che, sebbene il pane integrale offra ulteriori benefici per la salute e debba essere incoraggiato, il pane bianco rimane un alimento base nutriente ed economico per molti. Migliorare tutti i tipi di pane attraverso ingredienti migliori e l’arricchimento è un modo pratico per sostenere la salute pubblica e garantire che i bisogni nutrizionali delle diverse popolazioni siano soddisfatti.
Gli autori sottolineano che il pane bianco non dovrebbe essere considerato intrinsecamente malsano e che un ulteriore miglioramento del suo profilo nutrizionale può offrire benefici equi per la salute, in particolare per le famiglie a basso reddito.
Nel complesso, lo studio ribadisce che messaggi equilibrati e consigli contestualizzati in base alla dieta sono essenziali per dissipare i pregiudizi sul rapporto pane e salute.