Frutta e verdura-immagine credit public domain.
Il celebre chef Jamie Oliver ha acceso il dibattito definendo “una bugia” il consueto consiglio di cinque porzioni al giorno. Parlando al Times, ha sostenuto che i veri benefici per la salute di frutta e verdura iniziano a manifestarsi solo a partire da sette, otto o addirittura undici porzioni al giorno.
Non ha torto quando dice che più è meglio. La ricerca ci dimostra che più porzioni di frutta e verdura consumiamo al giorno, maggiori sono i benefici che riscontriamo per la nostra salute. Ma la storia di come cinque porzioni siano diventate la raccomandazione standard è un esempio di scienza che incontra il pragmatismo.
Quando la campagna “cinque porzioni al giorno” fu lanciata nel Regno Unito e in Irlanda più di 20 anni fa, non si prefiggeva di raggiungere l’obiettivo “perfetto”. Si trattava piuttosto di un compromesso: un numero che raggiungesse un equilibrio tra le evidenze nutrizionali e ciò che gli esperti di salute pubblica ritenevano che le persone potessero realisticamente gestire. “Cinque porzioni” fu giudicato da ricercatori e addetti al marketing uno slogan semplice, memorabile e realizzabile, che non avrebbe spaventato le persone.
Oggi, cinque porzioni di frutta e verdura al giorno sono uno dei messaggi di salute pubblica più riconoscibili, anche se la maggior parte degli adulti del Regno Unito non le rispetta ancora.
Ma forse è giunto il momento di cambiare questo messaggio, poiché un numero crescente di ricerche dimostra che un maggiore consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio di malattie croniche.
Una meta-analisi condotta su oltre 2 milioni di persone ha rilevato che, sebbene cinque porzioni riducessero il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari e cancro, i maggiori benefici si sono osservati con circa dieci porzioni di frutta e verdura al giorno. Un altro studio britannico ha rilevato che le persone che consumavano sette o più porzioni di frutta e verdura al giorno avevano un rischio di morte inferiore del 42% rispetto a coloro che ne consumavano meno di una.
L’eccellenza raramente deriva dal fare il minimo indispensabile, e l’evidenza suggerisce che dovremmo puntare più in alto.
Il Giappone raccomanda da tempo dieci (e più) porzioni di frutta e verdura al giorno. Anche i paesi mediterranei hanno tradizionalmente diete ricche di prodotti freschi, fagioli e legumi. La ricerca suggerisce che le popolazioni che seguono questi modelli alimentari tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiache e un’aspettativa di vita più lunga. Anche in Giappone sono state segnalate associazioni simili tra un maggiore consumo di frutta e verdura e un minor rischio di morte per qualsiasi causa .
La ricerca è chiara: un maggiore consumo di frutta e verdura ogni giorno apporta benefici tangibili per la salute. Quindi, sebbene cinque porzioni siano un buon punto di partenza, cercare di includere più frutta e verdura nella propria dieta quotidiana porterà benefici ancora maggiori.
Cosa si intende per porzione?
Ma c’è un po’ di confusione su cosa significhi realmente “porzione”. L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce una porzione come circa 80 g, ovvero circa una manciata. Potrebbe trattarsi di una mela, due cime di broccoli, tre cucchiai colmi di piselli o mezza scatola di fagioli. Se si suddivide in questo modo, suddividere le porzioni da otto a undici in tre pasti e spuntini diventa meno intimidatorio.
Esistono anche molti modi semplici per aggiungere più frutta e verdura ogni giorno. A colazione, prova ad aggiungere frutti di bosco ai cereali, una banana al porridge o degli spinaci alla frittata. A pranzo, aggiungi insalata ai panini, fagioli alla zuppa o verdure extra alle piadine.
Raddoppia le porzioni a cena mangiando due o tre contorni di verdure, oppure arricchisci salse e curry con lenticchie, peperoni o funghi. Fai spuntini intelligenti optando per frutta, bastoncini di verdure con hummus o ceci arrostiti al posto delle patatine.
Dovresti anche cercare di mangiare un arcobaleno di frutta e verdura diverse durante la settimana, poiché la varietà è associata a maggiori benefici per la salute.
C’è un mito comune secondo cui solo la frutta e la verdura fresche contano. In realtà, anche surgelate, in scatola (in acqua o succo naturale) ed essiccate hanno la loro importanza. Possono essere più economiche, durare più a lungo e spesso conservano le stesse sostanze nutritive dei prodotti freschi.
Leggi anche:Snack alla frutta: per uno spuntino sano quale sceglieresti?
Anche i succhi e i frullati sono validi, ma solo una porzione al giorno a causa del loro contenuto di zucchero.
Il messaggio delle cinque porzioni al giorno è un punto di partenza, ma non il traguardo. Qualsiasi cosa è meglio di niente, e se ora mangi solo una o due porzioni, arrivare a tre o quattro è un progresso.
Ma la scienza è chiara: più è, meglio è. Jamie Oliver potrebbe essere ambizioso nel suggerire 11 porzioni, ma ha ragione quando dice che puntare a quantità maggiori potrebbe portare a grandi benefici per la salute.
Fonte: The Conversation