Crononutrizione–Credito immagine: New Africa / Shutterstock.com
I pasti a tarda notte possono compromettere silenziosamente il controllo della glicemia e la salute cardiovascolare. Ecco cosa suggeriscono la ricerca sulla crononutrizione e le prove cliniche, cosa dovresti mangiare, cosa dovresti evitare e cosa dovresti anticipare per proteggere la funzionalità metabolica.
La crononutrizione esamina come il momento dell’assunzione di cibo interagisca con la biologia circadiana, influenzando la funzione metabolica e la salute a lungo termine. La crescente ricerca in questo campo suggerisce che allineare i comportamenti alimentari ai ritmi circadiani intrinseci può favorire la salute cardiometabolica e ridurre il rischio di malattie.
Una panoramica del ritmo circadiano
Il sistema circadiano comprende un orologio centrale nel nucleo soprachiasmatico e molteplici orologi periferici nei tessuti metabolici. Insieme, questi orologi coordinano i ritmi delle 24 ore nella regolazione del glucosio, nel metabolismo lipidico, nella pressione sanguigna e nell’attività ormonale.
Meccanismi che collegano i modelli alimentari temporali alle malattie cardiometaboliche. Creato con BioRender.com
Perché è importante non mangiare di notte
Quando i pasti vengono consumati di notte, quando la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina sono tipicamente ridotte e la melatonina circolante è più alta, le risposte postprandiali al glucosio e all’insulina possono diventare esagerate. Studi di laboratorio controllati dimostrano che mangiare tardi può compromettere la gestione del glucosio durante la sera/notte biologica, contribuendo a maggiori escursioni glicemiche notturne.
Illustrazione della relazione bidirezionale tra il sistema circadiano e la regolazione metabolica. Viene evidenziato come il comportamento alimentare e l’esposizione alla luce interagiscano con l’orologio principale del nucleo soprachiasmatico (SCN) e con gli orologi periferici nei tessuti metabolici. L’alterazione di questa rete, in particolare a causa di un orario inappropriato dei pasti, contribuisce alla disregolazione metabolica, tra cui una ridotta sensibilità all’insulina, un metabolismo lipidico alterato e un aumento del rischio di obesità. Abbreviazioni: SCN = nucleo soprachiasmatico.
Anche l’efficienza digestiva e metabolica si indebolisce durante la notte. Lo svuotamento gastrico è significativamente più lento durante la notte, accompagnato da una diminuzione dei livelli di ossidazione lipidica, che ritarda la transizione alla mobilizzazione notturna dei grassi.
Uno studio randomizzato crossover che ha confrontato la cena tra le 18:00 e le 22:00 ha rilevato che mangiare a tarda notte aumentava i livelli di glucosio nel sangue, ritardava i picchi di trigliceridi, riduceva la mobilizzazione degli acidi grassi liberi e l’ossidazione degli acidi grassi alimentari, senza alterare l’architettura del sonno. Questi effetti erano particolarmente evidenti tra gli individui con cronotipi precoci, suggerendo una maggiore vulnerabilità.
Il cortisolo è solitamente più basso durante la notte, ma una cena tardiva ha aumentato il cortisolo in questo studio di laboratorio e, insieme, questi cambiamenti circadiani, metabolici e ormonali possono spostare l’uso del substrato verso un maggiore accumulo di grassi quando si ricorre cronicamente al mangiare tardi.
I cibi migliori da mangiare di notte
Verdure, frutta e legumi ricchi di fibre sono particolarmente adatti al consumo serale perché favoriscono un assorbimento costante del glucosio, riducono al minimo il picco glicemico dopo due ore dal pasto e aumentano il senso di sazietà. I legumi forniscono carboidrati, proteine e fibre solubili a basso indice glicemico (IG), riducendo al contempo i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) e migliorando la risposta insulinica cellulare. Le fibre fermentate presenti nei legumi supportano anche un microbioma intestinale sano , contribuendo ulteriormente ai benefici cardiometabolici.
Le proteine a basso indice glicemico, come pesce, tofu e latticini fermentati, stabilizzano le risposte glicemiche serali e forniscono triptofano, un precursore della serotonina e della melatonina, neurotrasmettitori che regolano il sonno e l’appetito. Altri alimenti ricchi di triptofano, come prodotti a base di soia, cereali integrali, frutta secca, semi e legumi, possono favorire un sonno sano aumentando la disponibilità di questi messaggeri neurali.
Alimenti ricchi di melatonina come amarene, pomodori, noci e kiwi sono stati associati a un miglioramento dell’addormentamento e dell’efficienza del sonno. Alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia verde, legumi, semi e frutta secca promuovono anche il rilassamento neuromuscolare e supportano l’attivazione parasimpatica, che completa il rilassamento fisiologico serale.
Le tisane decaffeinate a base di camomilla, ibisco e menta piperita possono favorire il rilassamento grazie ad effetti ansiolitici, antiossidanti o digestivi. Altri estratti vegetali, tra cui lavanda, melissa, passiflora e valeriana, hanno proprietà calmanti e possono migliorare leggermente la qualità del sonno .
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Cibi da limitare o evitare la sera
I pasti serali ad alta densità energetica, ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti, possono compromettere il sonno e la regolazione del glucosio. Sebbene studi isolati riportino che i pasti ad alto indice glicemico possano ridurre la latenza dell’addormentamento, dati epidemiologici più ampi mostrano che un elevato consumo di zuccheri aggiunti e cereali raffinati è associato a una scarsa qualità del sonno e a un aumentato rischio di insonnia.
Le abitudini alimentari aumentano l’Indice Infiammatorio Alimentare (DII), con punteggi DII più elevati correlati a una scarsa qualità del sonno e a un maggiore rischio di disturbi cardiovascolari e metabolici. Un sonno inadeguato aumenta il desiderio di dolci e cibi grassi, perpetuando un circolo vizioso che aumenta questo rischio.
La caffeina antagonizza i recettori dell’adenosina e, in studi controllati, l’assunzione di caffeina riduce il tempo totale di sonno e aumenta la latenza dell’addormentamento. Separatamente, la caffeina può anche ridurre la tolleranza al glucosio nei test acuti.
L’alcol inizialmente induce sonnolenza, ma successivamente frammenta il sonno ritardando l’inizio della fase REM e riducendone la durata, con una relazione dose-risposta osservata anche a dosi più basse. Nel monitoraggio nel mondo reale, un consumo moderato di alcol serale è stato anche associato a un aumento transitorio della frequenza cardiaca a riposo notturna, anche quando le distribuzioni oggettive delle fasi del sonno mostrano cambiamenti minimi.
Effetti sulla salute cardiometabolica
Mangiare tardi può compromettere il controllo glicemico e aumentare il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 (T2DM). Studi di laboratorio dimostrano che pasti identici possono produrre maggiori aumenti della glicemia postprandiale più tardi nel corso della giornata, in linea con la regolazione circadiana del metabolismo del glucosio e con la ridotta tolleranza al glucosio durante il disallineamento circadiano.
La combinazione di disallineamento circadiano e restrizione del sonno riduce ulteriormente i livelli di insulina periferica e aumenta l’infiammazione, con alcuni individui che mostrano risposte glicemiche nell’intervallo prediabetico. Anche l’orario dei pasti è correlato al comportamento alimentare, poiché gli individui che consumano la maggior parte delle loro energie dopo le 20:00 hanno maggiori probabilità di consumare grassi e alcol, oltre ad essere a maggior rischio di diabete di tipo 2.
Studi osservazionali correlano i modelli alimentari tardivi con dislipidemia, adiposità viscerale e sindrome metabolica. In un’ampia analisi NHANES (2015-2018), una durata maggiore del pasto (>12 ore) e un orario più tardo per consumare l’ultimo pasto sono stati associati a una maggiore prevalenza di obesità addominale, mentre i punti intermedi del pasto più tardivi sono stati associati a una maggiore prevalenza di glicemia a digiuno elevata.
Gli squilibri tra leptina e grelina dovuti a un disallineamento circadiano riducono la sensazione di sazietà, promuovendo così la fame e contribuendo all’aumento di peso, indipendentemente dall’apporto calorico. Studi condotti su esseri umani e animali indicano che l’apporto calorico durante la fase di riposo biologico sposta il metabolismo verso una maggiore deposizione lipidica rispetto alla fase attiva.
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Secondo lo studio NutriNet-Santé, ogni ora di ritardo nell’orario del primo pasto è stato associato a un rischio complessivo più elevato di malattie cardiovascolari e le stime puntuali per le categorie successive del primo/ultimo pasto hanno suggerito un rischio più elevato (con modelli più forti riportati nelle donne), sebbene alcuni confronti categoriali non abbiano raggiunto la significatività statistica convenzionale.
L’alimentazione precoce a orario limitato (TRE) migliora la risposta insulinica, favorisce l’ossidazione dei grassi e aumenta il dispendio energetico nelle 24 ore. Studi che confrontano i modelli di alimentazione mattutina e serale dimostrano che consumare i pasti nelle prime ore del giorno può migliorare la funzionalità delle cellule β e abbassare i livelli medi di glucosio.
Il lavoro su turni costringe i cicli sonno-veglia e alimentazione-digiuno a verificarsi in orari biologicamente inappropriati, aumentando così il rischio di obesità, sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari. I lavoratori notturni presentano spesso una soppressione della melatonina e ritmi alterati del cortisolo, che interrompono l’attività circadiana e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).
Mangiare di notte compromette ulteriormente il metabolismo, poiché i pasti tardivi riducono il dispendio energetico a riposo, peggiorano la tolleranza al glucosio e aumentano la glicemia postprandiale. A livello molecolare, i turni di lavoro cronici limitano l’espressione del gene dell’orologio biologico, attenuando l’attività delle cellule β.
Linee guida pratiche
Una recente meta-analisi di 30 studi clinici randomizzati controllati conferma che la TRE ha ridotto il peso corporeo e la massa grassa, anche negli studi con controlli isocalorici, ma ha anche osservato piccole riduzioni medie della massa magra. Questi risultati sono coerenti con la possibilità che i modelli alimentari allineati ai ritmi circadiani contribuiscano a modesti benefici metabolici oltre alla riduzione delle calorie in alcuni contesti.
Consumare i pasti più abbondanti e l’intera finestra alimentare al mattino e nel primo pomeriggio, mantenendo un’assunzione serale più leggera, sembra offrire un vantaggio metabolico misurabile. Quando i pasti serali sono inevitabili, dovrebbero rimanere leggeri, a basso indice glicemico e ricchi di fibre per ridurre al minimo i livelli di glucosio postprandiale.
Una struttura alimentare equilibrata può includere verdure non amidacee, legumi, proteine magre come pesce o tofu e piccole porzioni di cereali integrali. Anche l’enfasi su alimenti contenenti triptofano e magnesio, come yogurt, frutta secca e verdure a foglia verde, può favorire la qualità del sonno senza sovraccaricare il sistema durante la fase di minima efficienza metabolica .
Per la maggior parte delle persone, compresi i lavoratori su turni, adattarsi a orari impegnativi, dare priorità al consumo di calorie in orari anticipati e ridurre l’assunzione notturna può portare a significativi miglioramenti metabolici.
Riferimento: NewsMedical