L’American Heart Association vuole che la gente sappia che “non c’è motivo di evitare gli oli di semi e ci sono molti motivi per mangiarli“, ma alcuni titoli dei media e influencer dei social media ti chiederanno di credere il contrario.
Per comprendere meglio gli oli di semi e il motivo per cui potrebbe avere una cattiva reputazione, Tufts Now ha consultato Diane L. McKay, Prof.ssa associata presso la Gerald J. and Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy e la Tufts University School of Medicine e Alice H. Lichtenstein, scienziata senior presso il Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging presso la Tufts University e Prof.ssa di scienze e politiche nutrizionali Stanley N. Gershoff presso la Scuola Friedmann.
Cosa differenzia gli oli di semi come quello di soia, girasole, colza, cartamo e mais dagli altri oli che utilizziamo per cucinare o che consumiamo?
McKay: La maggior parte degli oli di semi o vegetali differiscono dagli altri oli vegetali (cocco e palma) per il tipo di acidi grassi che contengono. Gli oli di soia, girasole, colza, cartamo e mais, così come gli oli di oliva e avocado, sono ricchi di grassi insaturi. Gli oli di cocco e palma, così come i grassi animali (carne e latticini), sono ricchi di grassi saturi. Esistono numerosi dati che dimostrano che consumare oli vegetali ricchi di grassi insaturi, rispetto agli oli di cocco e palma o ai grassi animali, comporta migliori risultati per la salute.
Per quanto riguarda l’olio di soia e l’olio di canola, l’olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi, mentre l’olio di canola è ricco di acidi grassi monoinsaturi. Sono unici tra i comuni oli da cucina perché sono anche ricchi di quello che viene chiamato ALA, o acido alfa-linolenico, la forma vegetale degli acidi grassi omega-3. L’uso degli oli presenta alcuni vantaggi, ma gli acidi grassi omega-3 si ottengono anche dalla maggior parte dei tipi di pesce, da qui la raccomandazione di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana.
Ogni giorno, le persone dovrebbero scegliere il tipo di olio vegetale da utilizzare in base alle preferenze personali e all’uso previsto. Per condire l’insalata, si potrebbe scegliere l’olio d’oliva; per saltare in padella, l’olio di soia o l’olio di canola sono ottimi. Sono oli economici. Se si sta preparando un piatto saltato in padella, si potrebbe anche voler usare un po’ di olio di sesamo per insaporire. Ma scegliere un olio perché si pensa che sia migliore di altri è un po’ un cavillo. Il vero obiettivo dovrebbe essere l’utilizzo di oli vegetali liquidi anziché grassi animali.
Puoi spiegare meglio perché dovremmo cercare di consumare più oli vegetali liquidi rispetto ai grassi animali?
McKay: Se si segue una dieta ricca di grassi saturi e si sostituiscono gli alimenti più ricchi di grassi saturi con alimenti più ricchi di grassi insaturi, gli studi hanno dimostrato che ciò aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
I grassi saturi in quantità superiori al fabbisogno o alla capacità di metabolizzazione dell’organismo possono attivare la produzione di colesterolo nel fegato. In realtà, ogni giorno nel fegato viene prodotto più colesterolo di quanto se ne assuma con la dieta. Questo colesterolo circola nell’organismo in lipoproteine come l’LDL e può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, i grassi saturi possono anche aumentare l’infiammazione che innesca una serie di processi patologici.
Quindi, se gli oli di semi sono l’opzione più sana, perché ricevono un’attenzione così negativa dai media?
McKay: Il problema non sono necessariamente gli oli di semi, o gli “otto odiosi” come sono stati descritti, ma il fatto che sono solo uno dei tanti ingredienti presenti negli alimenti ultra-processati. Se seguite una dieta ricca di alimenti ultra-processati, probabilmente state assumendo più oli di semi e diversi altri ingredienti come carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti, sale, additivi e stabilizzanti, una combinazione che è spesso associata a un rischio maggiore di effetti negativi sulla salute. Il vero problema è che non assumiamo abbastanza acidi grassi omega-3 nella nostra dieta.
Perché è importante assumere acidi grassi omega-3?
McKay: Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli in quantità sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno, quindi dobbiamo assumerli attraverso gli alimenti. Sono un componente importante delle nostre membrane cellulari, in particolare quelle presenti negli occhi e nel cervello, e svolgono un ruolo vitale nel funzionamento dei sistemi cardiovascolare, respiratorio, immunitario ed endocrino.
Quindi, quando si tratta di scegliere i grassi per la preparazione dei cibi, che consiglio daresti a chi fa la spesa al supermercato?
McKay: Per quanto riguarda la spesa, quando si scelgono gli oli, le opzioni migliori sono l’olio di soia o di canola per la maggior parte delle esigenze di preparazione dei cibi, e altri oli vegetali a seconda dell’uso previsto e, naturalmente, delle proprie preferenze. Gli alimenti integrali che contengono grassi insaturi sani includono frutta secca e semi, legumi e fagioli, così come olive e avocado. Il segreto è preparare il più possibile il cibo da soli. Questo è il modo migliore per controllare ciò che si assume.
Se adotti questo approccio di base alla tua dieta, otterrai ottimi risultati. Siamo così fortunati ad avere così tante scelte a disposizione, che si tratta solo di abituarci a scegliere quelle più sane.
Ciò significa che se segui questo consiglio generale non dovrai preoccuparti costantemente dell’olio che scegli e con cui cucini?
Mi è stato chiesto se qualcuno dovrebbe rinunciare al burro in favore degli oli vegetali, ma la mia risposta è sempre “non necessariamente”. Se non mangi molta carne e latticini interi, non assumi molti grassi saturi da quelle fonti, quindi se vuoi un po’ di burro, va bene. Mentre se mangi molta carne o latticini interi, allora dovresti prestare maggiore attenzione al consumo di burro. È una questione di equilibrio.
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Se sei pronto a passare a un regime alimentare più sano, la cosa migliore è sviluppare le tue competenze culinarie di base. Non vale la pena preoccuparsi se usare olio di soia o di canola. Se qualcuno vuole usare uno di questi o altri oli vegetali, preferibilmente non di cocco o di palma, va bene. Non è importante solo cosa mangi, è importante anche cosa non mangi.
Infine, ricoprire una coppa di gelato al cioccolato caldo con una guarnizione a base di olio vegetale solo perché è “salutare” non neutralizzerà i grassi saturi e gli zuccheri. Meglio condividerla e gustarla, di tanto in tanto.
Fonte:Tuftsnow