Zinco-Credito immagine: Evan Lorne / Shutterstock.com.
Lo zinco è un oligoelemento essenziale che supporta il sistema immunitario, la crescita e la riparazione cellulare. Un apporto adeguato tramite l’alimentazione o l’integrazione aiuta a prevenirne la carenza e a promuovere la salute generale.
Influenza inoltre la crescita, lo sviluppo neurologico, la riproduzione e la salute della pelle, riflettendo la sua ampia necessità fisiologica. Poiché gli esseri umani non dispongono di sistemi specializzati di accumulo di zinco, è necessario un apporto alimentare continuo per mantenere un livello ottimale di zinco.
A livello globale, l’assunzione inadeguata di zinco rimane una sfida significativa per la salute pubblica, in particolare nelle popolazioni che dipendono da alimenti base ricchi di fitati, che ne compromettono l’assorbimento. Per affrontare questo problema, si sottolinea l’importanza di strategie come la diversificazione alimentare, l’arricchimento degli alimenti e l’integrazione per ridurre il rischio di carenza e migliorare la salute.
Alimenti ricchi di zinco
Lo zinco è abbondante negli alimenti di origine animale e in alcune piante; tuttavia, la sua biodisponibilità varia. Le fonti animali di zinco includono ostriche, manzo, maiale, agnello, vitello, pollame, latticini e uova, con le ostriche particolarmente ricche di questo elemento.
Le fonti vegetali di zinco includono frutta secca, semi, legumi secchi e cereali integrali. La macinazione rimuove gli strati esterni ricchi di zinco dai cereali, riducendo così il contenuto di zinco nelle farine e nel pane raffinati .
In molte diete, gli alimenti di origine animale forniscono un’ampia quota di zinco totale. Anche i cereali per la colazione arricchiti con zinco si sono rivelati fonti importanti, in particolare per i bambini piccoli, con alcuni studi che riportano che lo zinco contenuto nei cereali ad alto contenuto di fitati viene assorbito più facilmente quando i cereali sono arricchiti.
I fitati presenti negli alimenti vegetali possono inibire l’assorbimento dello zinco; pertanto, legumi e cereali integrali dovrebbero essere consumati con proteine animali o altri promotori (ad esempio, aminoacidi, citrato) per migliorare l’assunzione di zinco.
Contenuto di zinco in alimenti selezionati
| Cibo | Milligrammi (mg) per porzione |
Percentuale VD* |
|---|---|---|
| Ostriche, orientali, allevate, crude, 3 once | 32 | 291 |
| Ostriche del Pacifico, cotte, 3 once | 28.2 | 256 |
| Manzo, controfiletto, arrosto, 3 once | 3.8 | 35 |
| Granchio blu, cotto, 3 once | 3.2 | 29 |
| Cereali per la colazione, arricchiti con il 25% del valore giornaliero di zinco, 1 porzione | 2.8 | 25 |
| Cereali, avena, normali e veloci, non arricchiti, cotti con acqua, 1 tazza | 2.3 | 21 |
| Semi di zucca tostati, 1 oncia | 2.2 | 20 |
| Maiale, lombo centrale (costolette), con osso, grigliato, 3 once | 1.9 | 17 |
| Petto di tacchino, solo carne, arrosto, 3 once | 1.5 | 14 |
| Formaggio, cheddar, 1,5 once | 1.5 | 14 |
| Gamberi cotti, 3 once | 1.4 | 13 |
| Lenticchie, bollite, ½ tazza | 1.3 | 12 |
| Sardine in scatola sott’olio, sgocciolate, con lisca, 3 once | 1.1 | 10 |
| Yogurt greco, naturale, 6 once | 1.0 | 9 |
| Latte, 1% di grassi del latte, 1 tazza | 1.0 | 9 |
| Arachidi tostate a secco, 1 oncia | 0,8 | 7 |
| Riso integrale a chicco lungo, cotto, ½ tazza | 0,7 | 6 |
| Uovo, grande, 1 | 0,6 | 5 |
| Fagioli rossi in scatola, ½ tazza | 0,6 | 5 |
| Pane integrale, 1 fetta | 0,6 | 5 |
| Pesce, salmone, cotto, 3 once | 0,5 | 5 |
| Broccoli, tritati, cotti, ½ tazza | 0,4 | 4 |
| Riso bianco a chicco lungo, cotto, ½ tazza | 0,3 | 3 |
| Pane bianco, 1 fetta | 0,2 | 2 |
| Pomodorini, crudi, ½ tazza | 0,1 | 1 |
| Mirtilli crudi, ½ tazza | 0,1 | 1 |
Cosa significa %VD? La % del Valore Giornaliero (%VD) indica la percentuale di zinco che una porzione di alimento apporta alla quantità giornaliera di cui la maggior parte degli adulti ha bisogno . Ad esempio, se un alimento contiene il 20% del VD di zinco, fornisce circa un quinto del fabbisogno giornaliero di zinco.
Zinco e benefici per la salute
Lo zinco supporta i globuli bianchi, in particolare i neutrofili, le cellule natural killer e i linfociti T e B, nel loro sviluppo, nella segnalazione e nell’eliminazione dei patogeni. Lo zinco mostra anche attività antivirale modulando le vie stimolate dall’interferone e compromettendo direttamente la replicazione virale in diversi virus.
Dal punto di vista clinico, l’integrazione di zinco può ridurre la durata del raffreddore comune se iniziata subito dopo la comparsa dei sintomi. Infatti, una recente revisione sistematica di studi randomizzati su adulti sani ha rilevato che lo zinco da solo ha ridotto la durata del raffreddore di circa 2,25 giorni.
Lo zinco contribuisce anche alla salute della pelle attraverso il suo coinvolgimento nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti, il che ha portato all’uso diffuso dello zinco topico o sistemico per indicazioni dermatologiche. Infatti, studi clinici hanno riportato i benefici dello zinco topico per il trattamento dell’herpes ricorrente e delle verruche.
Livelli adeguati di zinco sono necessari per una crescita e uno sviluppo normali, per preservare la percezione del gusto e dell’olfatto e per preservare la salute riproduttiva, poiché la carenza di zinco è stata storicamente associata a ipogonadismo e subfertilità. Insieme, questi benefici sottolineano il ruolo cruciale dello zinco nella resilienza immunitaria, nella riparazione della pelle e nel benessere generale, in particolare negli anziani e in altre popolazioni di pazienti a più alto rischio di carenza di zinco.
Assunzioni raccomandate e rischi di carenza
Il fabbisogno giornaliero di zinco varia in base all’età, al sesso e alla fase della vita. I bambini generalmente necessitano di 1,5-6 mg/giorno, a seconda dell’età. Enti di sanità pubblica, come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’International Zinc Nutrition Consultative Group e l’Institute of Medicine, forniscono obiettivi specifici per ogni età.
Il fabbisogno di zinco aumenta in gravidanza fino a 7-13 mg/giorno per supportare la crescita fetale, mentre durante l’allattamento sono necessari 11-14 mg/giorno di zinco per sostituire lo zinco secreto nel latte materno. Le raccomandazioni variano a seconda delle autorità competenti e dei livelli di fitati nella dieta, con alcune regioni che stabiliscono obiettivi più elevati quando la biodisponibilità è bassa. Si consiglia agli adulti di raggiungere le assunzioni giornaliere raccomandate specifiche per sesso ed età. Anche le abitudini alimentari dovrebbero essere prese in considerazione, poiché gli individui che consumano più prodotti di origine animale in genere forniscono più zinco assorbibile rispetto a coloro che seguono diete a base vegetale ricche di fitati.
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Sintomi comuni della carenza di zinco includono risposte immunitarie compromesse, ritardo nella guarigione delle ferite e alterazioni dermatologiche come lesioni cutanee e dermatiti. Nei casi gravi di carenza di zinco, può verificarsi anche la caduta dei capelli. Questi effetti derivano dal coinvolgimento dello zinco nella funzione enzimatica, nella regolazione genica e nella migrazione dei cheratinociti durante la riparazione dei tessuti.
I vegetariani e le popolazioni che consumano diete ricche di fitati sono maggiormente a rischio di carenza di zinco, poiché i fitati ne riducono l’assorbimento. Anche le donne in gravidanza e in allattamento, a causa delle maggiori esigenze fisiologiche, sono vulnerabili .
Il monitoraggio dei gruppi sensibili e la valutazione della diversificazione della dieta, dell’arricchimento o dell’integrazione possono prevenire la carenza e i suoi effetti sulla salute.