Dieta Washoku-immagine credit public domain.
Questo articolo esplora il modello alimentare tradizionale giapponese noto come washoku, evidenziandone le radici culturali, i benefici nutrizionali e i principi di sostenibilità. Esamina inoltre le scoperte scientifiche che collegano il washoku a un miglioramento della salute intestinale, a una riduzione del rischio cardiovascolare e alla longevità.
Alimenti fermentati nel washoku
Gli ingredienti fermentati chiave del washoku includono il miso, un tipo di pasta di soia fermentata, il natto, che consiste in soia fermentata con il batterio Bacillus subtilis natto, la salsa di soia e lo tsukemono, che comprende varie verdure sottaceto.
Studi clinici hanno dimostrato che il consumo regolare di natto e miso può aumentare la flora batterica intestinale benefica come il Bifidobacterium, riducendo al contempo la proliferazione di batteri potenzialmente dannosi come le Enterobacteriaceae. Ciò porta a un aumento della produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che contribuiscono ulteriormente alla salute intestinale, riducendo l’infiammazione e rafforzando la barriera intestinale.
A differenza del suo predecessore non fermentato, il natto è una fonte straordinariamente ricca di nattochinasi, un enzima con una potente attività fibrinolitica. La nattochinasi contiene anche alti livelli di vitamina K2, un nutriente che regola la deposizione di calcio a supporto della salute delle ossa e del sistema cardiovascolare .
Alto contenuto di fibre e salute intestinale
Il modello alimentare washoku incoraggia il consumo di verdure, funghi, legumi e alghe, fornendo così una miscela complessa di fibre solubili e insolubili. Questo elevato apporto di fibre è fortemente associato a un miglioramento della salute metabolica, tra cui un migliore controllo glicemico e un profilo lipidico migliore.
Le alghe, una rarità nella maggior parte delle altre diete globali, contengono polisaccaridi unici come alginati, fucoidani e laminarine, strutturalmente distinti dalle fibre delle piante terrestri. Questi composti fungono da prebiotici, supportando ulteriormente la diversità microbica e la funzionalità del tratto gastrointestinale.
Il consumo frequente di alghe è stato associato a un sistema immunitario più forte e a una maggiore resilienza alle malattie croniche. Questo contrasta con molte diete occidentali diffuse, in cui l’assunzione di fibre è inferiore ma deriva anche da una gamma più limitata di fonti a base di cereali.
Alimenti funzionali e valore nutrizionale
Oltre al suo profilo olistico di macronutrienti e fibre, il washoku promuove il consumo regolare e non sporadico di alimenti contenenti potenti composti bioattivi. Alimenti funzionali come tè verde, alghe e prodotti a base di soia sono parte integrante del washoku e agiscono in sinergia con i suoi componenti di macronutrienti e fibre.
Il tè verde giapponese è una fonte primaria di catechine, composti polifenolici con storici effetti antinfiammatori. Il tè matcha, una polvere di tè verde ricavata da foglie di tè coltivate all’ombra, è anche ricco di epigallocatechina-3-gallato (EGCG), una catechina con comprovati benefici per la salute cardiovascolare e il potenziale per ridurre il rischio di alcuni tumori.
Tutte le alghe sono note fonti di fibre uniche e minerali essenziali come lo iodio, fondamentali per la salute microbiologica intestinale e la funzionalità tiroidea.
Le alghe brune come kombu e wakame contengono fucoidani, polisaccaridi solforati che presentano proprietà anticoagulanti, antinfiammatorie e cardioprotettive.
Prodotti a base di soia come tofu, edamame e miso sono ricchi di isoflavoni come genisteina, daidzeina e gliciteina. Questi fitoestrogeni sono stati associati alla salute vascolare, tra cui un miglioramento della funzione endoteliale e una riduzione della pressione sanguigna. Studi epidemiologici condotti su popolazioni di coorte giapponesi supportano questi effetti, poiché un maggiore consumo di soia è associato a un ridotto rischio di eventi cardiovascolari.
I benefici per la salute del washoku sono probabilmente cumulativi. L’ampia matrice alimentare di questo schema alimentare fornisce un apporto costante di biomolecole antiossidanti e antinfiammatorie complementari che proteggono dal danno cellulare alla base di molte malattie croniche.
Prove scientifiche e risultati sulla salute
Il Giappone si colloca costantemente tra i paesi con l’aspettativa di vita più alta, un risultato sempre più attribuito a comportamenti modificabili, tra cui la dieta. Precedenti meta-analisi e revisioni sistematiche hanno rilevato che una maggiore aderenza alla dieta washoku potrebbe ridurre la mortalità per malattie cardiovascolari (CVD), ictus e malattie cardiache (HD) rispettivamente del 17%, 20% e 19%.
Sostenibilità e appeal globale
I principi del washoku sono in linea con i moderni modelli di alimentazione sostenibile, come quello esemplificato dalla EAT-Lancet Planetary Health Diet. Nello specifico, entrambe le diete raccomandano un’alimentazione prevalentemente a base vegetale con un consumo moderato di prodotti animali per garantire sia la salute umana che la sostenibilità ambientale.
Washoku privilegia prodotti stagionali, minimamente lavorati e locali, riducendo così i chilometri percorsi dai prodotti alimentari. La scarsa dipendenza di questo modello alimentare dalla carne rossa riduce inoltre al minimo le emissioni di gas serra, mentre l’elevato apporto di pesce e proteine vegetali offre un profilo proteico più sostenibile rispetto alla carne rossa.
Il concetto giapponese di “mottainai” incoraggia l’uso di tutte le parti di un ingrediente, contribuendo ulteriormente a un sistema alimentare a basso spreco.
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Sfide e adattamenti
In Giappone, i pasti tradizionali vengono sempre più soppiantati dai piatti pronti in stile occidentale, serviti in un unico piatto, soprattutto tra le generazioni più giovani. Ciò è presumibilmente dovuto al notevole investimento di tempo e manodopera richiesto per la preparazione del washoku, oltre al cambiamento delle preferenze di gusto e alla crescente disponibilità di fast food occidentale.
A livello internazionale, la scarsa reperibilità e il costo elevato dell’autentica cucina washoku, nonché la scarsa familiarità culturale con le tecniche di preparazione, pongono analoghe sfide all’adozione. Pertanto, il successo dell’adattamento globale del washoku dipenderà dall’astrazione e dall’integrazione dei suoi principi fondamentali di equilibrio, diversità, stagionalità e umami in formati di pasto più pratici, come le ciotole di cereali “ispirate al washoku” o i pasti semplificati in un’unica pentola.
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Conclusione
Washoku è un sistema culturale e nutrizionale completo, la cui rilevanza globale è sempre più supportata da prove scientifiche e si allinea ai moderni quadri di riferimento in materia di salute e sostenibilità.
La designazione ne sottolinea il suo valore come pratica sociale che promuove il legame con la natura e la comunità.
Sebbene permangano delle difficoltà nella sua adozione a livello globale, la filosofia di base del washoku fornisce un quadro flessibile e affidabile per creare modelli alimentari più sani e sostenibili per le generazioni future.
Fonte:News Medical