Invecchiando, le tue esigenze nutrizionali cambiano. Scopri le migliori diete per le donne over 50.
Man mano che le donne invecchiano, è naturale che i loro corpi subiscano alcuni cambiamenti. Le donne sopra i 50 anni possono spostare le priorità nutrizionali per concentrarsi sulla gestione del peso, sul controllo dei sintomi della menopausa, sul supporto della funzione cerebrale o sul mantenimento della salute generale.
Dieta over ’50- Immagine Credit Public Domain-
La menopausa inizia tipicamente tra i 45 e i 55 anni, secondo il National Institute on Aging e questa transizione comporta molteplici cambiamenti che possono comportare un aumento di peso, in particolare intorno alla parte centrale.
Cambiamenti ormonali, un metabolismo più lento, livelli di attività ridotti, perdita di massa muscolare e persino problemi di sonno, contribuiscono all’aumento di peso.
Perché le donne ingrassano dopo i 50 anni
“Una perdita di massa muscolare porta a un metabolismo più lento, rendendo più difficile mantenere il peso“, spiega Lisa R. Young, dietistae Prof.ssa di nutrizione presso la New York University di New York City.
“I livelli di energia possono diminuire man mano che le donne invecchiano, con conseguente diminuzione dell’attività fisica”, afferma Lisa Jones, una dietista con sede a Filadelfia. “Intorno ai 50 anni”, Jones afferma, “alcune donne diventano meno attive fisicamente rispetto alle fasi precedenti della loro vita a causa delle maggiori esigenze di carriera, della concentrazione sulla crescita dei figli o della necessità di prendersi cura dei genitori anziani“.
Anche il sonno scarso, abbastanza comune durante la menopausa, può contribuire all’aumento di peso.
Uno studio del 2022 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che il sonno interrotto e i livelli più bassi di estrogeni hanno influenzato in modo indipendente il modo in cui i corpi dei partecipanti hanno utilizzato il grasso, il che, secondo loro, potrebbe contribuire all’aumento di grasso corporeo in menopausa.
“Potresti sentirti come se un giorno ti fossi svegliato e i tuoi pantaloni non si chiudessero, ma è probabile che stavi ingrassando circa mezzo chilo ogni anno durante i tuoi 40 anni, almeno secondo le limitate ricerche disponibili sulle donne e l’aumento di peso“, afferma Elizabeth Ward, dietista nell’area di Boston, coautrice di “The Menopause Diet Plan”.
Nutrienti importanti per le donne over ’50
Alcuni nutrienti diventano ancora più importanti per le donne sopra i 50 anni, quindi è importante seguire un regime alimentare sano e che includa livelli adeguati dei nutrienti essenziali.
Proteine
Perché sono importanti: “Le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di più proteine perché il corpo non le elabora e non le utilizza in modo efficiente”, afferma Ward. Questo macronutriente è particolarmente importante per preservare la massa muscolare che perdiamo con l’avanzare dell’età. Le proteine aiutano anche le donne a mantenere la forza, a proteggere la salute delle ossa e a favorire la guarigione delle ferite. Alcuni studi suggeriscono di aumentare l’assunzione di proteine dopo la menopausa per aiutare a prevenire l’aumento di peso.
Di quante proteine hai bisogno? La dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. È importante sottolineare che altre linee guida raccomandano ancora più proteine per le donne in postmenopausa: da 1,0 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Migliori fonti di proteine: manzo magro, pollame, maiale, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, uova, legumi, noci e proteine vegetali, come il tofu e il tempeh, sono buone fonti di proteine e possono essere incorporate ad ogni pasto.
Calcio
Perché è importante: “Con la menopausa e probabilmente durante la perimenopausa quando gli estrogeni diminuiscono, le donne hanno bisogno di più calcio”, afferma Ward. La perdita di estrogeni riduce la capacità del corpo di assorbire il calcio, un nutriente fondamentale per mantenere le ossa forti e prevenire l’osteoporosi.
Migliori fonti di calcio: il calcio può essere trovato sia nei latticini che nei prodotti non caseari, inclusi latte magro e yogurt, salmone, sardine, tofu e cibi e bevande arricchiti con aggiunta di calcio, come il succo d’arancia.
Vitamina D
Perché è importante: “Anche se il fabbisogno di vitamina D non aumenta durante la menopausa, la maggior parte delle donne non ne assume abbastanza“, afferma Ward. “La vitamina D è necessaria per assorbire il calcio e depositarlo nelle ossa“, afferma. La vitamina D svolge anche un ruolo vitale nella salute immunitaria e può essere protettiva contro le malattie cardiovascolari.
Di quanta vitamina D hai bisogno?: 15 mcg o 600 UI è la RDA per le donne sopra i 50 anni.
Migliori fonti di vitamina D: pesci grassi, funghi coltivati sotto luci UV, uova e cibi e beva
Vitamina B12
Perché è importante: “L‘acido dello stomaco è necessario per elaborare la vitamina B12 presente in natura e oltre il 30% delle persone di mezza età e oltre non ha abbastanza acido per svolgere correttamente questo compito”, afferma Ward. La vitamina B12 è importante per la produzione di globuli rossi per aiutare a prevenire l’anemia e aiuta la funzione e lo sviluppo delle cellule cerebrali e nervose.
Di quanta vitamina D hai bisogno?: 2,4 mcg è la RDA per le donne sopra i 50 anni.
Migliori fonti: la vitamina B12 si trova naturalmente negli alimenti di origine animale, inclusi pesce, carne, pollame, uova e latticini. Può anche essere trovata in alimenti fortificati come cereali e lievito alimentare. Ward raccomanda alle donne sopra i 50 anni di assumere la maggior parte della vitamina B12 dalle forme sintetiche contenute negli integratori e negli alimenti arricchiti perché questa forma di vitamina D non richiede l’assorbimento dall’acido gastrico.
Le migliori diete per le donne over 50
Queste sono le tre diete migliori per le donne sopra i 50 anni perché sono ricche di nutrienti importanti e possono aiutare con la gestione del peso e la salute generale.
La dieta è sicura per le donne di età superiore ai 50 anni?
Le diete restrittive possono essere particolarmente dannose dopo i 50 anni perché queste diete spesso mancano di nutrienti che sono particolarmente importanti più avanti nella vita. Invece di rimuovere alimenti o gruppi di alimenti, concentrati sull’aggiunta di alimenti che offrono nutrienti salutari per il cuore, rinforzanti per le ossa e che supportano il cervello.
Invece di ridurre drasticamente le calorie per cercare di perdere peso, Ward consiglia di aumentare l’attività fisica, in particolare l’allenamento della forza.
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“Per ottenere il massimo dalla tua dieta e raccogliere i benefici per la salute, concentrati sull’apportare modifiche sostenibili alle tue abitudini alimentari piuttosto che cercare di seguire un programma dietetico restrittivo”, afferma Jones.
“Scegliere un’opzione che si adatti alle tue preferenze alimentari a lungo termine è fondamentale“, aggiunge. “Dovrebbe essere qualcosa che trovi divertente, così puoi mantenerla nel tempo“.
Fonte:US.News
