Il complesso vitaminico B è composto da otto diverse vitamine idrosolubili B che, insieme, funzionano come un booster di energia in quanto aiutano a trasformare il cibo in energia, sono necessarie per la corretta crescita e lo sviluppo e sono essenziali per le cellule del sangue, ormoni e sistema nervoso.
Ognuna delle vitamine del gruppo B o è un cofattore (generalmente un coenzima) per i processi metabolici chiave o è un precursore necessario. In più, ogni tipo specifico del complesso gioca un ruolo importante nelle funzioni del corpo e una carenza di uno di essi può avere un impatto enorme sulla salute.
Il complesso vitaminico B è composto da:
- Tiamina (B1): Questa vitamina antistress aiuta a proteggere il sistema immunitario aiutando nella formazione di nuove cellule nel corpo. Anche se la sua carenza è rara, una quantità insufficiente di tiamina può causare l’encefalopatia di Wernicke, una malattia neurologica.
- Riboflavina (B2): Funziona come antiossidante per combattere i radicali liberi nel corpo. Inoltre, previene le malattie cardiache e limita l’invecchiamento precoce. E’ anche essenziale per la produzione di globuli rossi. La sua carenza può portare a disturbi della pelle, perdita di capelli, problemi di fegato e anemia.
- Niacina (B3): Aiuta a migliorare la circolazione del sangue così come le lipoproteine ad alta densità (HDL) nel corpo. Aiuta anche la produzione del corpo di diversi ormoni. La sua carenza può causare la pellagra, dermatiti, insonnia, debolezza e diarrea.
- Acido pantotenico (B5): Aiuta a generare energia, abbattendo i grassi e carboidrati. Inoltre, aiuta il corpo a produrre gli ormoni come il testosterone. Nonostante la carenza di vitamina sia B5 è rara, può causare l’acne.
- Piridossina (B6): Aiuta a regolare i livelli di omocisteina, un aminoacido associato con la malattia di cuore. Aiuta anche il corpo a produrre ormoni che promuovono il buon umore. La sua carenza è legata all’ infiammazione nel corpo, così come a problemi neurologici.
- Biotina (B7): Questa la vitamina è responsabile della salute dei capelli, della pelle e delle unghie. Inoltre aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Durante la gravidanza, è importante per il normale sviluppo fetale. La sua carenza nei bambini può causare una crescita ridotta e disturbi neurologici.
- Il folato (B9): Conosciuto anche come acido folico, è fondamentale per la buona memoria e lo sviluppo sano del cervello. Aiuta anche a mantenere a bada la depressione. Durante la gravidanza, supporta lo sviluppo del feto e previene i difetti neurologici. Una carenza di questa vitamina può provocare anemia.
- Cobalamina (B12): Questa vitamina aiuta la vitamina B9 nella produzione di globuli rossi. Inoltre aiuta nella produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. La sua carenza può causare anemia macrocitica, neuropatia periferica e la perdita di memoria e disturbi cognitivi.
Ci sono molti integratori del complesso vitaminico B che possono aiutare a garantire livelli ottimali delle otto vitamine del gruppo B di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Allo stesso tempo, ci sono molti alimenti che possono fornire al corpo questo gruppo di importanti vitamine.
Di seguito 10 migliori fonti alimentari di vitamine del complesso B:
1. Pesce
Nonostante il fatto che i pesci non sono in grado di formare la vitamina B12 nei loro corpi, sono una delle fonti più ricche di vitamina B. I pesci hanno la capacità di concentrare le vitamine nelle loro cellule.
Sardine, sgombri, frutti di mare e salmone sono alcune varietà con forte concentrazione di vitamine del gruppo B e altri nutrienti.
Circa 90 gr. di sardine forniscono il 100 per cento dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12.
2. Fegato di manzo
Il fegato di manzo è una delle fonti più ricche di vitamine del gruppo B. Esso è ricco di vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12.
Circa 68 grammi di fegato di manzo soddisfano più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina B9, B6 e B12. Mentre i folati (B9) aiutano a prevenire i difetti di nascita, la vitamina B6 produce serotonina per la regolazione dell’umore e sonno adeguato e la B12 aiuta nella formazione dei globuli rossi.
3. Pollo
Il pollo è una eccezionale buona fonte di vitamine del complesso B. Ricco anche di proteine e sali minerali, il pollo è sicuramente un ottimo alimento per il vostro corpo.
E’ una fonte eccellente di niacina (B3), acido pantotenico (B5) e vitamina B6, che sono necessarie per il metabolismo efficace nel corpo.
Circa 100 gr. di petto di pollo forniscono il 72 per cento di niacina, il 10,6 per cento di acido pantotenico e il 32 per cento di vitamina B6.
4. Uova e latticini
Fritte, strapazzate, in camicia o sode, le uova sono una grande fonte di vitamine del gruppo B. Infatti, ogni singola vitamina del complesso B è presente nelle uova. I tuorli d’uovo sono un’ottima fonte di vitamina B12, che aiuta nella produzione di globuli rossi. Le uova contengono anche niacina, vitamina B6 e biotina che sono responsabili della regolazione del metabolismo e aumentano l’immunità.
Inoltre, il latte ed i prodotti lattiero-caseari sono anche una ricca fonte di tiamina (B1), riboflavina (B2) e vitamina B12. Altre vitamine del gruppo B, come B3, B5, B9 e B6 sono presenti nel latte e prodotti latteo-caseari, ma in tracce.
Un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 ml) fornisce il 100 per cento di vitamina B12, il 15 per cento di tiamina, il 45 per cento di riboflavina, il 3 per cento di niacina, 9,3 per cento di folato e piccole quantità di piridossina.
5. Fagioli
I fagioli sono una fonte eccellente di importanti vitamine del complesso B. Le numerose varietà di fagioli sono tutte ricche di tiamina, niacina, acido folico, e riboflavina.
Queste vitamine aiutano a convertire il cibo in energia, riducono l’infiammazione e aumentano i livelli di colesterolo buono.
Folati e vitamina B6 che aiutano a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari, sono anche presenti nei fagioli.
Una tazza di fagioli cotti soddisfa circa il 90 per cento della RDA di folato e il 10 per cento della RDA di tiamina (B1), niacina (B3), acido pantotenico (B5) e piridossina (B6).
6. Latte di soia fortificato
Il latte di soia è buona fonte di vitamina B12 ed è una sana alternativa per i vegani e le persone che sono allergiche o intolleranti al lattosio.
Dal momento che la vitamina B12 si trova soprattutto nei prodotti di origine animale, il latte di soia è particolarmente utile per i vegani e vegetariani. Inoltre è privo di colesterolo ed è a basso contenuto di grassi saturi.
Il corpo ha bisogno di vitamina B12 per il funzionamento del sistema nervoso e per un metabolismo sano. Oltre alla vitamina B12, il latte di soia contiene anche piccole quantità di altre vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, B3, B5 e B9.
Una sola tazza di latte di soia fortificato fornisce il 50 per cento di vitamina B12, il 30 per cento di riboflavina (B2) e il 15 per cento di folati (B9).
Insieme alle vitamine del gruppo B, il latte di soia è una fonte eccellente di proteine e isoflavoni di alta qualità, sostanze chimiche vegetali che contribuiscono a ridurre il colesterolo ‘cattivo’ o lipoproteine a bassa densità (LDL).
Il tempeh, un prodotto di soia fermentata, è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B. Per aumentare i livelli di vitamina B si può anche optare per l’assunzione di lievito alimentare ricco soprattutto di vitamina B12.
7. Avena
I cereali integrali come farina d’avena, un elemento base della prima colazione, sono un’altra buona fonte di vitamine del complesso B.
La farina d’avena contiene la vitamina B6, che svolge un ruolo nel sistema nervoso e altre vitamine del complesso come B come la vitamina B1, B2, B3 e B9.
Una sola tazza di farina d’avena fornisce il 15 per cento della quantità giornaliera raccomandata di tiamina (B1), 3,2 per cento della quantità giornaliera raccomandata di niacina (B3) e il 3,5 per cento della quantità giornaliera raccomandata di acido folico (B9).
Una colazione regolare a base di farina d’avena aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, il cancro, il diabete e l’obesità.
È inoltre possibile includere altri cereali integrali come grano integrale, quinoa e miglio nella vostra dieta quotidiana, per aumentare i livelli di vitamina B.
8. Noci e semi
Noci e semi sono una ricca fonte di molte importanti vitamine del complesso B, come la niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5), acido folico (B9) e vitamina B6.
Tutte queste vitamine funzionano come cofattori o coenzimi durante i processi metabolici del corpo.
Mangiare 42 grammi di noci di tutti i giorni è molto utile per ridurre il rischio di vari disturbi cardiovascolari. Castagne, pistacchi, noci pecan, semi di girasole, semi di lino e semi di canapa sono buone fonti di vitamine del gruppo B.
9. Spinaci
Eccezionalmente benefici per la salute, gli spinaci sono una delle migliori fonti di vitamine del gruppo B. Essi sono ricchi di vitamina B9 o acido folico. Da una tazza di spinaci crudi, è possibile ottenere il 15 per cento del valore giornaliero raccomandato di vitamina B. La vitamina B9 aiuta nella formazione dei tessuti e corretto funzionamento delle cellule.
Altre vitamine B presenti negli spinaci sono la B2, B6 e B7. Inoltre, sono una ricca fonte di proteine, calcio, ferro, magnesio e potassio.
Questa verdura è ricca di antiossidanti e proprietà antitumorali. Essa aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, oltre a migliorare la salute delle ossa.
10. Banane
Le banane sono un’altra buona opzione per soddisfare le esigenze di vitamina B del vostro corpo, in particolare la vitamina B6.
Secondo il National Institute of Health, un adulto richiede 1,5 milligrammi di vitamina B6 ogni giorno e una banana fornisce un terzo di questo valore. Questa vitamina aiuta nella produzione di neurotrasmettitori che regolano il sonno e l’umore. Nelle donne, la vitamina B6 può ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
Altre vitamine B presenti nelle banane sono B1, B2, B3, B9 e B7. Inoltre, le banane contengono anche una buona quantità di potassio, manganese, vitamina C, fibra e rame.
Mangiare banane regolarmente aiuta a ridurre il rischio di diversi tipi di tumore, migliora la salute dei muscoli, favorisce il sonno e migliora la capacità cognitiva.
Oltre alle banana, è possibile consumare papaia, arance, meloni e avocado, che sono anche buone fonti di vitamine del complesso B.
Fonte: Homeremedies
